تتميز رياضة كمال الأجسام بتغيّر بنية الجسم، وتضخيم حجم العضلات، وزيادة مستوى اللياقة البدنية، بالإضافة لامتلاكها بعض الفوائد الصحية؛ كتقليل احتمالية التعرض للأمراض والشيخوخة، إلا أنه يجدر الإشارة لأهمية تنظيم جدول للتمارين الرياضية من قبل المدرب الرياضي المختص، والاهتمام بتناول الأطعمة الصحية التي تزود العضلات بالعناصر الغذائية اللازمة بالرجوع إلى أخصائي تغذية، بالإضافة لشرب كميات وفيرة من الماء.[١][٢]
طريقة تقسيم برنامج تمرين كمال الأجسام للمبتدئين
يجب الانتباه لتوزيع التمارين الرياضية في جدول منظم خلال الأسبوع كاملاً للحصول على نتائج في بناء العضلات، فحسب دراسة بحثية أجريت عام 2016، كان أفضل توزيع هو ممارسة تمارين القوة يومين خلال الأسبوع على الأقل؛ لذلك ينصح بالبدء في 2-3 أيام من تمارين الأوزان للجسم كاملاً، ويومين من تمارين الكارديو كالمشي والسباحة، ويومين من الراحة، ومع مرور الوقت واكتساب القوة يستطيع المتدرب إضافة يوم رابع لأيام تمارين الأوزان، إلا أنه يفضل تقسيم الأيام بين تمارين لعضلات الجزء العلوي، وتمارين لعضلات الجزء السفلي، بدلاً من ممارسة تمارين للجسم كاملاً في نفس اليوم، مع الحصول على يومين من الراحة.
تختلف الخطة المتبعة في توزيع أيام التمارين حسب مستوى الشخص الرياضي، فكلما زادت قوة المتدرب زادت أيام ممارسة تمارين القوة، ومن الأمثلة على بعض هذه الخطط:
- كبداية؛ 2-3 أيام من تمارين القوة للجسم كاملاً، بالإضافة ليومين كارديو، ويومين للراحة.
- ثم مع زيادة قدرة التحمل، يمكن القيام بـ 3-4 أيام من تمارين القوة، مع فصل الأيام بين تمارين لعضلات الجزء العلوي، وتمارين لعضلات الجزء السفلي، بالإضافة إلى تمارين الكارديو 3 أيام في الأسبوع.
- وبالنهاية، 4-5 أيام من تمارين القوة الموزعة بين تمارين للجزء العلوي وتمارين للجزء السفلي، بالإضافة إلى يومين تمارين كارديو، ويوم راحة.
ومن بعد توزيع نوع التمارين الرياضية خلال أيام الأسبوع، يتم توزيع العضلات التي يجب تدريبها في اليوم المخصص لها في الأسبوع، وفيما يأتي مثال على جدول يساعد في بناء العضلات، وتحسين قوة القلب:
- يوم الاثنين: تمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم (عضلات اليدين، والصدر، والبطن).
- يوم الثلاثاء: تمارين لعضلات الجزء السفلي من الجسم (عضلات الأرجل، والأرداف).
- يوم الأربعاء: يوم لتمارين الكارديو، أو للراحة.
- يوم الخميس: تمارين لعضلات الجزء العلوي من الجسم (عضلات الأكتاف، واليدين، وعضلات الظهر).
- يوم الجمعة: تمارين لعضلات الجزء السفلي من الجسم (عضلات الأرجل، والأرداف).
- يوم السبت: يوم لتمارين الكارديو أو للراحة.
- يوم الأحد: يوم لتمارين الكارديو أو للراحة.
نصائح عامة للمبتدئين في برامج تمارين كمال الأجسام
هناك بعض النصائح التي تساعد المبتدئين في الحصول على النتائج المُرضية من خلال اتباع برنامج تمارين كمال الأجسام، أهمها:[٣]
- استشارة الطبيب المختص، للتأكد من عدم وجود أي مشاكل طبية أو صحية يمكن أن تؤثر في القدرة على ممارسة هذه التمارين الرياضية.
- زيادة الحركة والنشاط خلال اليوم، حيث تساعد هذه الحركة على حرق السعرات الحرارية.
- اتباع نظام غذائي صحي، بالرجوع إلى أخصائي تغذية، كتناول غذاء قليل الدسم، غني بالألياف، والتخلص من الكربوهيدرات المكررة؛ مثل البسكويت، والكعك، والمشروبات السكرية، بالإضافة لتناول الكثير من الخضار، والفواكه، والمكسرات، والبذور، وإدخال بدائل الألبان النباتية كحليب اللوز، وحليب الصويا، وحليب الشوفان، واختيار اللحوم خالية الدهون أو قليلة الدسم، وتقليل تناول السكريات المضافة، والصوديوم الزائد.
- شرب كميات مناسبة من الماء، لتعويض ما نقص منها أثناء أداء التمارين، وتفادي حصول الجفاف.
- الحصول على قسط كافي من الراحة، والنوم لساعات مناسبة.
- التدرج في زيادة الأوزان أثناء أداء تمارين الأوزان، حيث إن زيادة الوزن بشكل فجائي تضع ضغط على العضلات، ويمكن أن تؤدي إلى إصابات وتمزقات عضلية.
المراجع
- ↑ Louise Chang (27/3/2008), "7-muscle-building-strategies-for-guys", webmd, Retrieved 14/9/2021. Edited.
- ↑ Gavin Van De Walle (19/10/2018), "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 14/10/2021. Edited.
- ↑ Tara Laferrara (18/3/2020), "beginners-weight-loss-weight-training", verywellfit, Retrieved 25/10/2021. Edited.
