أفضل تمارين باستخدام البنش

تمارين رياضية باستخدام البنش

تعد تمارين البنش من التمارين التي يمكن استخدامها لتقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم، ومنها عضلات الصدر، والذراعين، والكتفين، ولإضافة هذه التمارين للبرنامج الرياضي فوائد عديدة منها: تحسين القدرة على التحمل العضلي، ومساعدة الجسم على القيام بأغلب المهام التي يقوم بها الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أن تعتبر أيضًا تمارين فعالةً لتقوية الجسم أثناء ممارسة بعض الرياضات، مثل: الركض، والهوكي، وكرة القدم، ويُنصح بالانتباه إلى عدم الإفراط بالتمارين لتفادي الإصابات، بالإضافة إلى الانتباه إلى وزن الأثقال المستخدمة، خاصةً إذا كانت أوزانًا ثقيلة، ويُنصح بمنح العضلات يومًا للراحة لتفادي الإصابات، وتوجد العديد من التمارين التي يمكن القيام بها على البنش.^[١]

تمرين Dumbbell Pullovers

يساعد هذا التمرين على بناء عضلات الصدر، وعضلات الظهر، ويعد إضافةً جيدةً لجدول التمارين الرياضية، لما له من فوائد تعود على الجزء العلوي من الجسم، وتحتاج ممارسة هذا التمرين إلى استخدام أوزان اليد الثقيلة، وعند المحاولة في التمرين لأول مرة يُنصح بالبدء بأوزان خفيفة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:^[٢]

1. الجلوس على نهاية البنش.
2. وضع القدمين على الأرض، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلًا من المقعد.
3. حمل الأوزان في كل يد.
4. الاستلقاء على البنش، ويجب أن يكون البنش داعمًا للرأس، والظهر، والرقبة.
5. مد الذراعين للأعلى فوق الصدر، مع راحتي اليدين مواجهتين لبعضهما البعض، والمرفقين مثنيين قليلًا.
6. الشهيق ومد الأوزان للخلف، وفوق الرأس.
7. أخذ من 3 إلى 4 ثوانٍ للوصول إلى وضعية يكون فيها الذراعين ممددتين تمامًا، حيث تصل الأوزان إلى مستوى الرأس من الخلف، وليس أسفله.
8. الزفير ببطء، وإعادة الأوزان إلى وضعية البداية.
9. تكرار التمرين 7 إلى 10 مرات في الجولة الواحدة، وعلى جولتين.

تمرين Bench press

يستهدف تمرين الضغط على البنش عدة عضلات منها: عضلات الصدر، والكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، يمكن القيام بهذا التمرين من خلال الأوزان أو Dumbells، وتوضح النقاط الآتية الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:^[٣]

1. الاستلقاء على البنش، مع الكتفين، والمؤخرة، والرأس مسطحين على البنش مع العمود الفقري محايدًا.
2. جعل مستوى العينين متوازٍ مع الجزء الأمامي من رف الحديد، والقدمان مسطحتان على الأرض، متباعدتان قليلًا.
3. سحب لوحي الكتف للخلف قليلًا، لتفادي الضغط بأكتاف منحنية.
4. مسك العصا التي تحمل الأوزان بكلتا اليدين معًا، بقبضة مرفوعة، مع الإبهامان على الجزء الخارجي من قبضة اليد المُغلقة.
5. ترك مسافة بين اليدين أكثر بقليل من عرض الكتفين، ومع زاوية 45 درجة بين الجزء العلوي للذراعين مع الجسم.
6. رفع الوزن من الرف، وثني المرفقين لإغلاقهما، ثم الشهيق، مع إنزال البار إلى الصدر، وعند مستوى الحلمتين.
7. الزفير، مع الضغط لمد الذراعين، ورفع البار للأعلى، مع التركيز بالنظر إلى السقف.
8. إنزال الوزن، وإعادته للصدر، وتكرار التمرين.
9. تكرار التمرين 10 مرات في الجولة الواحدة، وعلى 3 جولات.

تمرين Bench dips

يستهدف هذا التمرين عضلات الصدر، وعضلات الكتفين، والعضلات ثلاثية الرؤوس، ولا يتطلب هذا التمرين استخدام معدات سوى سطحٍ مرتفع مثل بنش، ويمكن ممارسته من قبل لاعبين من مختلف مستويات اللياقة، وتوضح النقاط الآتية الخطوات الصحيحة لأداء هذا التمرين:^[٤]

1. الجلوس على البنش، ووضع اليدين على جانبي الفخذين.
2. المشي بالقدمين للخارج، ومد القدمين للأمام، مع رفع المؤخرة عن المقعد.
3. والثبات على الوضعية، مع الذراعين ممدتين.
4. إنزال الجسم للأسفل قدر المُستطاع، أو حتى تُشكل الذراعين زاوية مقدارها 90 درجة.
5. رفع الجسم من خلال دفع راحتي اليدين إلى الخلف، للعودة إلى وضعية البداية.
6. تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة في الجولة الواحدة، وعلى 3 جولات.