تمارين الجري لخسارة الوزن
يُساهم الجري في زيادة معدل نبضات القلب ممّا يزيد من معدل حرق السعرات الحرارية في الجسم، إذ إنَّ ممارسة الجري لمدة 30 دقيقة يُمكن أن تُساهم في حرق ما يُقارب 671 سعرة حرارية، وبالتالي زيادة احتمالية خسارة الوزن بطريقةٍ صحية، ولكن يُنصح باستشارة أخصائي التغذية والمدرب الرياضي للحصول على البرنامج الغذائي الرياضي المناسب لخسارة الوزن.[١]
بعض تمارين الجري لخسارة الوزن
توضح النقاط الآتية بعض تمارين الجري التي يُمكن ممارستها بهدف خسارة الوزن:
تمرين Hill Repeats
يُساعد هذا التمرين في زيادة معدل ضربات القلب، بالإضافة إلى تعزيز مستويات حرق السعرات الحرارية في الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- ابحث عن تل شديد الانحدار يمكنك الركض فيه لمدّة 10 ثوانٍ.
- اندفع للأعلى مع الحفاظ على إبقاء المرفقين مائلين على جانبيك بزاوية 90 درجة إلى حين الوصول إلى الارتفاع المطلوب.
- استدر وهرول من أعلى التلة إلى قاعها.
- كرر التمرين ما بين 2 إلى 3 مرات مع إمكانية إضافة مرة في كل أسبوع لمدة 3 إلى 4 أسابيع لزيادة لياقة جسمك.
تمرين Steady-State Explosions
يُعد هذا التمرين من التمارين التي تُساهم في زيادة معدلات الأيض في الجسم، ويُمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][٤]
- قم بجولة جري معتدلة الكثافة لمدة تصل إلى 20 دقيقة مع أخذ استراحة لمدة 60 ثانية كل 5 دقائق.
- قم بممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء حسب الرغبة بعد الانتهاء من جولة الجري.
- كرر التمرين بشكلٍ منتظم أسبوعيًا مع إمكانية تغيير التمارين التي تتم ممارستها بعد الجري بهدف زيادة مستوى حرق السعرات الحرارية في الجسم.
تمرين Downward Ladder
يُمكن ممارسة هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- ابدأ بالجري لمسافة 1.6 كيلومتر بوتيرة متوسطة الكثافة.
- اركض لمدّة دقيقتين بسرعة أكبر.
- قلل وتيرة وشدّة الجري لمسافة 0.6 كيلومتر.
- هرول لمدّة دقيقة واحدة ثم عُد للجري السريع لمسافة 0.4 كيلومتر.
- كرر التمرين على هذه الوتيرة عدة مراتٍ في الأسبوع.
تمارين أخرى لخسارة الوزن
توجد بعض أنواع التمارين الأخرى التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الوزن، ومنها ما يأتي:[٥]
- المشي: يُعد المشي من التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها لمدة 30 دقيقة من قِبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا في زيادة احتمالية حرق ما يُقارب 167 سعرة حرارية.
- ركوب الدراجات: يُمكن أن تُساهم ممارسة رياضة ركوب الدراجات من قِبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا لمدة تصل 30 دقيقة إلى حرق ما يُقارب 260 سعرة حرارية.
- السباحة: تُعد السباحة من التمارين الهوائية التي يُمكن أن تُساهم ممارستها في زيادة احتمالية خسارة الوزن، إذ إنَّ تُساهم ممارسة السباحة على الظهر لمدة 30 دقيقة من قبل شخص يزن 70 كيلوغرامًا في حرق ما يُقارب 298 سعرة حرارية.
المراجع
- ↑ "What to Know About Running to Lose Weight", webmd, 25/10/2021, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ↑ Christine Luff (23/7/2019), "How to Run Hill Repeats for Improving Speed", verywellfit, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ^ أ ب Julia Savacool (25/6/2019), "7 Running Workouts to Lose Weight", fatherly, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ↑ Tyler Read (18/4/2022), "Explosive Workouts for Speed, Power, and Strength", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
- ↑ Ryan Raman (19/8/2019), "The 8 Best Exercises for Weight Loss", healthline, Retrieved 20/6/2022. Edited.
