تمارين تقوية العضلة الرباعية

ما هي أبرز تمارين تقوية العضلة الرباعية؟

تتكون العضلة رباعية الرؤوس من 4 عضلات تتواجد في الجزء الأمامي من الفخذ، وتأتي أهميتها في الجسم في أنها تعزز من عمليات ثني وتمدد الركبة وأوتارها، والفخذين، ويمكن تقوية هذه العضلة من خلال اتباع مجموعة من التمارين الرياضية، لكن يجدر التنويه إلى أن الكثير من هذه التمارين الرياضية يمكن أن تضع ضغطاً زائداً على مفاصل الركبة، ولذلك ينصح باستشارة مدرب رياضي مختص، للتأكد من عدم إجهاد المفاصل أثناء تقوية هذه العضلات، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:^[١]

تمرين Bulgarian Split Squat

يمكن أداء هذا التمرين لتقوية العضلة الرباعية، وعضلات الوركين، والأرداف، والساقين، وتعتبر من التمارين التي تم تطويرها من تمرين السكوات، ولكن هذا التمرين يحتاج إلى كرسي ثابت لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٢]

1. قف باستقامة وظهرك للكرسي الذي يجب أن يكون مستواه بمستوى الركبة.
2. باعد بين قدميك بنفس مقدار عرض وركيك.
3. مد قدمك اليمنى للأمام، واثنِ قدمك اليسرى للخلف، بحيث تضع قدمك على الكرسي.
4. تأكد من استقامة ظهرك، واخفض ركبتك اليسرى نحو الأرض.
5. توقف قبل ملامسة ركبتك للأرض، بحيث تشكل قدمك اليمنى زاوية 90 درجة، ويصبح فخذك موازياً للأرض.
6. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوانِ، ومن ثم ارفع جسدك لأعلى.
7. قم بتكرار التمرين من 12-15 تكراراً على كل ساق.

تمرين Leg Press

يعمل هذا التمرين على بناء وتقوية العضلة الرباعية، لكن يجدر التنويه إلى أنه يحتاج إلى آلة الضغط للقيام به، والتي يمكن الحصول عليها في أغلب النوادي الرياضية، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. ضع الثقل المناسب لك على الآلة.
2. اجلس على مقعد الآلة، وظهرك مستقيم على مسند الظهر المبطن.
3. مد قدميك للأمام حتى تصلا إلى مسند القدم الكبير.
4. اثنِ ركبتيك للبدء بالتمرين وتحريك الوزن، حتى تصبح ركبتاك بزاوية 90 درجة.
5. قم بفرد ساقيك باستقامة، ومن ثم إعادة ثنيهما، وتكرار العملية.

تمرين Front Squat

هو عبارة عن تمرين آخر تم اشتقاقه من تمرين السكوات، ويتم فيه استخدام القضيب الحديدي والأثقال، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. أمسك القضيب الحديدي، وارفعه حتى يصل إلى مستوى الإبطين.
2. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
3. تأكد من أن أصابع قدميك تتجهان نحو الأمام.
4. قم بالنزول نحو الأسفل لأداء تمرين القرفصاء.
5. عد للأعلى وكرر التمرين.

تمرين Straight Leg Raises

يعتبر هذا التمرين من أبسط الطرق التي يمكن من خلالها استهداف العضلة الرباعية، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك باستقامة.
2. اثنِ ركبة إحدى قدميك بزاوية 90 درجة، وتأكد من أن باطن قدمك يلامس الأرض.
3. ابقِ قدمك الأخرى مستقيمة، وأصابع قدمك باتجاه السقف.
4. ببطء ارفع قدمك المستقيمة للأعلى باستقامة، وقم بشد عضلات جسمك أثناء ذلك.
5. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوانِ.
6. أنزل قدمك للأرض، وكرر التمرين من 10-15 تكراراً على كل ساق.