تمارين جسم التفاحة

أمثلة على تمارين لجسم التفاحة

يعاني الأشخاص الذين يمتلكون جسداً على شكل التفاحة من استدارة كبيرة في الوسط، وخصرٍ عريض مقارنةً بالوركين والكتفين، وقد يلجأ بعضهم إلى التركيز على هذه المناطق التي تتجمع فيها الدهون، وإهمال المناطق الأخرى كالقدمين، لكن الدراسات أثبتت أن ممارسة التمارين الرياضية للجسم كاملاً والتنويع في التمارين الرياضية الممارسة، يمكن أن يساعد في عملية حرق الدهون، ويعزز من بناء الكتلة العضلية، وهناك بعض التمارين التي يمكن أن تساعد في ذلك، ومن هذه التمارين ما يأتي:^[١][٢]

تمرين T Pushup

يستهدف هذا التمرين عضلات الجسم السفلية والعلوية، وهو عبارة عن خليط ما بين تمرين البلانك، وتمرين الضغط التقليدي، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. ابدأ التمرين في وضعية البلانك التقليدية، مع التأكد من ثني مرفقيك قليلاً.
2. قم بأداء تمرين الضغط التقليدي بالنزول إلى أسفل باتجاه الأرض.
3. ارفع جسدك إلى وضعية البداية، ولكن مع رفع إحدى يديك كلياً عن الأرض ورفعها باتجاه السقف.
4. اثبت لمدة ثانية على هذه الوضعية، ومن ثم كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين Dumbbell Hip Thrust

يستهدف هذا التمرين عضلات منتصف الجسم، ويحتاج هذا التمرين إلى ثقل لأدائه، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ على مقعد أو كرسي أو أي مكان ثابت، بحيث تكون قدماك مثبتتين على الأرض.
2. ضع الثقل على منتصف جسدك، تقريباً بنفس موقع وركيك.
3. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
4. أنزل جسدك من المكان الذي يتواجد فيه الثقل نحو الأسفل، مع التأكد من شد عضلات الأرداف.
5. ارفع جسدك نحو الأعلى مرةً أخرى، وكرر التمرين.

تمرين Bulgarian Split Squat

يستهدف هذا التمرين عضلات الأرداف، والساقين، واليدين، وهو تمرين مطور من تمرين القرفصاء الأصلي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. قف باستقامة، وضع إحدى قدميك على مقعد أو كرسي موضوع خلفك.
2. ابتعد عن المقعد قليلاً لكي تشعر بالتمدد الحاصل في تلك العضلة.
3. أنزل جسدك نحو الأرض ببطء وتركيز، مع التأكد من إبقاء قدمك مثنية نحو الخلف.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.

تمرين Curtsy Lunge

يعتبر هذا التمرين تمريناً مطوراً من تمرين الطعنات الأصلي، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
2. أرجع قدمك اليسرى إلى الخلف، ولكن تأكد من إجراء تقاطع مع قدمك اليمنى أثناء أداء ذلك.
3. اثنِ ركبتيك، وانزل بوركيك نحو الأسفل، حتى يصبح وركك الأيمن موازياً للأرض.
4. حاول أن تحافظ على استقامة ظهرك ووركيك وكتفيك.
5. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين بالقدم الأخرى.

تمرين Rope Face Pulls

يحتاج هذا التمرين إلى آلة حبال المقاومة (كيبل) المتواجدة في أغلب النوادي الرياضية، ويمكن القيام به من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٤]

1. ثبت حبل المقاومة على الكيبل المخصص، وثبته بمستوى رقبتك تقريباً.
2. ارجع إحدى قدميك إلى الخلف للحصول على التوازن الكافي والمطلوب.
3. قم بشد الحبل باتجاه وجهك، من خلال ثني مرفقكيك أثناء ذلك.
4. شد عضلات كتفيك، وعد إلى وضعية البداية مرة أخرى.
5. كرر التمرين لأكثر من مرة.