تمارين خشونة الظهر

أبرز التمارين الرياضية للتخفيف من خشونة الظهر

عادةً ما تصيب خشونة الظهر الأشخاص الكبار بالعمر، أو المصابين ببعض الأمراض كهشاشة العظام، والتهاب المفاصل وغيرها، كذلك يمكن أن تحدث نتيجة تعريض عضلات ومفاصل الظهر إلى ضغط كبير ومستمر؛ كممارسة تمارين رياضية كثيفة، أو حمل أشياء ثقيلة، أو غيرها من الأمور، ولذلك هناك العديد من تمارين الاستطالة والتمدد التي يمكن أن تخفف من الآلام المرافقة لخشونة الظهر، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:^[١]

تمرين التفاف الظهر Seated spinal twist

يساعد هذا التمرين في زيادة مرونة عضلات الوركين، والأرداف، والظهر، حيث إنه يحسن من نطاق حركة العمود الفقري وتمدده، ويقلل من الضغط الواقع عليه، ويمكن تأديته من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. اجلس على الأرض، ومد كلتا ساقيك نحو الأمام باستقامة.
2. اثنِ ركبتك اليسرى، وضع قدمك اليسرى على الجانب الداخلي من فخذك الأيمن.
3. ضع يدك اليمنى في الجانب الخارجي من فخذك الأيسر.
4. ضع يدك اليسرى على الأرض في الخلف لدعم الجسم.
5. حاول لف جسدك من الأسفل نحو الجانب الأيسر، والثبات لمدة دقيقة على هذه الوضعية.
6. كرر التمرين على الجانب الآخر.

تمرين تقريب الركبة من الصدر Knee-to-chest stretch

يمكن أن يساعد هذا التمرين في تمدد الظهر وتقويته، إضافةً إلى دعم عضلاته، وينصح بأدائه لأكثر من مرة، وزيادة عدد تكراراته بعد التعود عليه، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٣]

1. استلقِ على الأرض على ظهرك، مع ثني ركبتيك، وإبقاء باطن قدميك على الأرض.
2. ارفع ساقك اليسرى نحو صدرك، وثبتها باستخدام قدميك.
3. شد عضلات بطنك وظهرك أثناء أداء هذا التمرين، واثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الساق الأخرى.
5. كرر التمرين من 2-3 مرات خلال اليوم.

تمرين تمدد الكتف

لتمارين تمدد الكتف العديد من الأشكال، لكن أهمها هما الشكلان الآتيان:^[٤]

تمرين Levator scapula stretch

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال ما يأتي:

1. قف أمام حائط، أو باب.
2. اثنِ إحدى يديك، وضع مرفقك على الحائط بحيث يكون أعلى من كتفك قليلاً.
3. لف رأسك باتجاه الجنب العكسي.
4. أنزل فكك باتجاه عظمة الترقوة حتى تشعر بالتمدد في عضلة كتفك.
5. يمكن استعمال يدك الأخرى للمساعدة في شد رأسك، وتثبيت التمديد.

تمرين Corner stretch

يمكن القيام بالتمرين الآتي من خلال اتباع الخطوات الآتية:

1. قف أمام زاوية الحائط.
2. ضع راحتي يديك على كل جانب من الحائط، بحيث يكون مرفقك بمستوى كتفك تقريباً.
3. حاول النزول باتجاه الحائط، حتى تشعر بالتمدد في كتفك وصدرك وظهر.

تمدد العضلة الكمثرية Piriformis Muscle Stretch

تتواجد العضلة الكمثرية في الأرداف عند نهاية العمود الفقري وبداية الفخذ، ويمكن لتمديدها أن يساعد في التخفيف من آلام الظهر، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[٤]

1. استلقِ على الأرض، واثنِ كلتا ركبتيك، بحيث تكون باطني قدميك على الأرض.
2. ضع قدمك اليمنى فوق قدمك اليسرى، بحيث يتم تثبيت كاحلك الأيسر على ركبتك اليمنى.
3. أمسك بفخذك الأيمن، وحاول تقريب ساقك اليسرى نحو صدرك.
4. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ومن ثم كرر التمرين على الساق الأخرى.