المقصود بتمارين كيجل بعد الولادة
تمارين كيجل (بالإنجليزية: Kegel exercise) هي واحدة من تمارين قاع الحوض التي تعمل على شد وإرخاء عضلات منطقة الحوض والأعضاء التناسلية، بهدف شد التمدد أو الارتخاء الحاصل نتيجة عملية الولادة والحمل في تلك المنطقة، وتقوية عضلاتها لمنع تسرب البول أو الغازات بصورة لاإرادية من المثانة أثناء العطس، أو رفع الأشياء الثقيلة، أو ممارسة التمارين الرياضية المتنوعة، وزيادة القدرة على التحكم بالمثانة.[١][٢]
فوائد تمارين كيجل بعد الولادة
هناك العديد من الفوائد التي يقدمها تمرين كيجل للنساء بعد الولادة، ومن أهمها ما يأتي:[٣][١]
تحسين القدرة على التحكم بالمثانة
فالعديد من النساء يعانين من سلس في البول (هي العملية التي يشعر فيها الشخص برغبة قوية للتبول، والتي تنتهي بتسرب بضع قطرات من البول قبل الوصول إلى الحمام) خلال فترة الحمل وبعد الولادة، وخاصةً أثناء الولادة الطبيعية، ومع إنجاب أعدادٍ كبيرة من الأطفال، ولذلك فيمكن لتمرين كيجل أن يقلل من هذه الحالات.
دعم أعضاء الحوض الداخلية
يمكن للولادة الطبيعية أن تؤدي إلى تدلي بعض أعضاء منطقة الحوض؛ كالرحم، أو الأمعاء، أو غيرها، وذلك لأن الحمل يمكن أن يضعف من عضلات قاع الحوض، مما لا يمكّنها من توفير الدعامة اللازمة لهذه الأعضاء، وينصح باستشارة الطبيب المختص في حال ملاحظة أي تدلي، بالإضافة إلى ممارسة هذه التمارين.
تشافي المنطقة بشكل صحي
تعد تمارين كيجل بعد الولادة مهمةً لشفاء عضلات الحوض الضعيفة أو المتمددة نتيجة دفع الطفل عبر قناة الولادة، ولذلك فيمكن أن تحتاج هذه العضلات إلى بعض التمارين الرياضية لمساعدتها على التعافي وتقويتها وشدها، وتجنب حدوث أي مشاكل صحية على المدى البعيد.
الوقت المناسب للقيام بتمارين كيجل بعد الولادة
يمكن للنساء القيام بتمارين كيجل بعد الولادة مباشرةً، وعندما تشعر أنها قادرة على ذلك، فقد أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة تمارين كيجل بشكل دوريٍ ومتتالٍ يمكن أن يقلل من احتمالية التعرض لسلس البول والبراز.[٤]
ينصح باستشارة الطبيب قبل ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية بعد الولادة.
كيفية ممارسة تمرين كيجل بعد الولادة
لا يمكن ممارسة تمارين كيجل دون القدرة على تحديد عضلات قاع الحوض، وذلك من خلال محاول محاكاة عملية إيقاف البول في منتصفه، فالعضلات المسؤولة عن توقف البول هي عضلات قاع الحوض، وبعد تحديدها يمكن اتباع الخطوات الآتية لممارسة تمارين كيجل:[٥][٤]
- ببطء ولطف قومي بشد ورفع العضلات حول المهبل والمستقيم (المنطقة المتواجدة فوق فتحة الشرج)، كأنك تحاولين التوقف عن التبول.
- تأكدي من أن عضلات بطنك وأفخاذك وأردافك مرخية.
- لا تحبسي نفسك أثناء القيام بشد العضلات.
- قومي بشد عضلات قاع حوضك لمدة خمس مرات متتالية.
- توقف عن شدها لمجة 10 ثوان.
- ومن ثم كرر التمرين مرة أخرى.
تجنبي ممارسة تمرين كيجل بالتوقف عن التبول فعلياً، فذلك يمكن أن يتسبب في إضعاف عضلات تلك المنطقة، وبقاء البول في المثانة، وبالتالي زيادة احتمالية الإصابة بعدوى المسالك البولية (بالإنجليزية: UTI).
عدد تكرارات أداء تمرين كيجل بعد الولادة
لا يوجد عدد تكرارات معينة ومحدد لأداء تمارين كيجل بعد الوادة، فبعض الأخصائيين ينصحون بأدائها مرتين في الأسبوع، بينما البعض الآخر ينصح بأدائها يومياً، ويمكن أداؤها لـ 10 مجموعات موزعة على طول اليوم بحيث تحتوي كل مجموعة على 5 تكرارات، أو يمكن القيام بها مرتين يومياً بحيث تحتوي كل مرة على 20 تكراراً، اختر ما يناسبك من التكرارات وما ترتاح أثناء أدائه.[١]
المراجع
- ^ أ ب ت "Why Kegel Exercises Are Great During and After Pregnancy", pampers, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Pelvic floor exercises", pregnancybirthbaby, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Kegel (Pelvic floor) exercise after birth", parenting.firstcry, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ^ أ ب "When to Start Kegel Exercises After Birth?", emedicinehealth, Retrieved 16/8/2022. Edited.
- ↑ "Strengthening Your Pelvis After Birth (Kegel Exercises)", healthlinkbc, Retrieved 16/8/2022. Edited.
