تمارين لتخفيف آلام الانزلاق الغضروفي

الانزلاق الغضروفي (بالإنجليزية: herniated disk) هو عبارة عن انزلاق الدسكات المتواجد في وسط الفقرات الظهرية من مكانها، وبالتالي قد تؤدي إلى آلام في الظهر، والرقبة، واليدين، والقدمين، وغيرها، ولكن يمكن لبعض التمارين الرياضية الخفيفة وتمارين التمدد والإطالة أن تساعد في التخفيف من أوجاع الانزلاق الغضروفي، إضافةً إلى تقوية وتحسين مرونة العمود الفقري، والرقبة، والظهر، ولكن ينصح باستشارة المعالج الفيزيائي المختص للتأكد من إمكانية أداء هذه التمارين، ومن أبرز التمارين التي تخفف من آلام الانزلاق الغضروفي:[١][٢]


تمرين إطالة العنق

يمكن أن يخفف هذا التمرين من أوجاع الرقبة المصاحبة للانزلاق الغضروفي، وذلك من خلال أداء الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على ظهرك على طاولة أو سرير، بحيث تكون رقبك على الحافة.
  2. ببطء وبخفة قم بإنزال رأسك للخلف واتركه يتداى قليلاً.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة، ومن ثم ارتاح لمدة دقيقة، وكرر التمرين من 5-15 تكراراً.




توقف عن أداء هذا التمرين مباشرة إذا شعرت بألم شديد في الرقبة.




تمرين التمدد أثناء الجلوس

يستهدف هذا التمرين أوتار الركبة، ويحتاج إلى كرسي لأدائه، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على كرسي، بحيث تكون إحدى قدميك مثبتة على الأرض، والأخرى ممدودة باستقامة وكعبها على الأرض.
  2. ابقي ظهرك مستقيماً، وابدء بتحريكه إلى الأمام باتجاه قدمك الممدودة على الأرض، حتى تشعر بتمدد في في فخذك من الخلف.
  3. اثبت على هذه الوضعية من 15-30 ثانية.
  4. كرر التمرين بالتغير بين الساقين.


تمرين الأفعى

يساعد تمرين الأفعى في تمدد جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن أن يساعد في التخفيف من أوجاع الظهر، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][٤]

  1. استلقِ على بطنك، مع وضع كلتا يديك على الأرض بالقرب من صدرك.
  2. ببطء ادفع الجزء العلوي من جسدك لأعلى، بحيث تقوم بفرد يديك باستقامة.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ.
  4. أعد جسدك باتجاه الأرض ببطء، وكرر التمرين من 5-10 مرات.


تمرين تمدد انثناء الظهر

يستهدف هذا التمرين العمود الفقري، وعضلات الظهر السفلية، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل أدائه خاصةً إذا كان الشخص عانى من إصابة في الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على ظهرك، وأمسك كلتا ساقيك بيديك وقربهما من صدرك.
  2. بنفس الوقت، قرب رأسك باتجاه ركبتيك، حتى تشعر بتمدد مريح في منتصف وأسفل ظهرك.
  3. كرر التمرين أكثر من مرة.


تمرين انكماش الكتف

يستهدف هذا التمرين الكتفين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. اجلس أو قف أمام حائط بحيث يكون ظهرك له.
  2. اثنِ مرفقيك بحيث يصبحان بزاوية 90 درجة.
  3. حاول أن تدفع مرفقيك نحو الحائط، وتقرب لوحي كتفيك من بعضهما البعض.
  4. اثبت على هذه الوضعية قليلاً، ومن ثم عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Safe exercises for a herniated disk", medicalnewstoday, Retrieved 31/7/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Herniated Disc Pain? 5 Key Exercises to Help", goodpath, Retrieved 31/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Neck Exercises and Stretches for a Herniated Disc", healthline, Retrieved 31/7/2022. Edited.
  4. "Cobra Pose", yogajournal, Retrieved 31/7/2022. Edited.