تمارين لشد الأرداف

تمرين وضعية سبايدرمان

عند إجراء هذا التمرين (بالإنجليزية: Spiderman pose)، يتم شد سطح الساق من ربلة الساق إلى الفخذين، وتقوية عضلات الوتر، وتقوية عضلات القلب، والتي تشمل البطن والفخذ والألوية التي تدعم العمود الفقري والحوض، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[١]

  1. الوضع الأولي هو وضعية البلانك بأذرع مستقيمة.
  2. يتم جلب الركبة اليمنى إلى الكوع الأيمن بدون رفع الوركين.
  3. الرجوع إلى الموضع الأولي وضع البلانك.
  4. يكرر نفس الإجراء بالركبة اليسرى والكوع.


تمرين Single-leg deadlift

يعمل تمرين (بالإنجليزية: Single-leg deadlift) على تمرين عضلات المؤخرة والفخذ وأوتار الركبة والمنحدرات وعضلات حزام الكتف، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[١]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الوركين ووضع الذراعين على طول الجسم.
  2. نقل وزن الجسم إلى القدم اليسرى ورفع الوزن الأيمن مع الانحناء للأمام في نفس الوقت، لكي تساعد الذراعين في الحفاظ على التوازن.
  3. القيام بتمديدهما لأسفل مع الاستمرار في الانحناء للأمام حتى يصنع القدم اليمنى والجذع خطًا واحدًا موازيًا للأرض.
  4. يكرر نفس التمرين على الساق اليسرى.


تمرين القرفصاء مع رفع الساق

تمرين القرفصاء مع رفع الساق (بالإنجليزية: Squat to Calf Raise) يعمل على بناء وزيادة القوة الأرداف وعضلات الظهر السفلية، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار أعرض قليلاً من الوركين.
  2. الحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنطقة الجذع.
  3. يتم البدء في الانخفاض في وضع القرفصاء.
  4. مما يجعل الفخذين أقرب ما يكون إلى الأرض.
  5. ثم الضغط على عضلات المؤخرة والدفع من خلال الكعبين للوقوف. 
  6. والارتفاع على أطراف القدمين.
  7. خفض الظهر إلى وضع القرفصاء.
  8. تكرار التمرين من 10 إلى 12 مرة.


تمرين القرفصاء الجانبية

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Lateral Pistol Squats) على عضلات الفخذين الرباعية والأرداف والفخذين الداخليين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  • الوقوف على الجانب الأيمن من الآلة.
  • يجب أن تعانق القدم اليسرى نهاية السكة في الآلة.
  • توضع القدم اليمنى على المقعد.
  • يتم دفع الوركين للخلف.
  •  تحرك الساق اليمنى للخارج مع الجلوس لأسفل.
  • ثني الركبة اليسرى الواقفة 90 درجة. 
  • الوقوف للخلف وتكرير التمرين، ثم تبديل الجوانب.


تمرين صدفة المحار

يستهدف تمرين صدفة المحار (بالإنجليزية: Clams) عضلات الفخذين الرباعية والأرداف والفخذين الداخليين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. البدء بالاستلقاء على الأرض على الجانب.
  2. وضع الرأس على الذراعين الموجودة على الأرض.
  3. البدء بتحريك الوركين بزاوية 45 درجة والركبتين بزاوية 90 درجة.
  4. دفع الركبتين بعيدًا عن الصدر مع الاستمرار في الضغط على القدمين معًا
  5. التوقف عند الوصول إلى الجزء العلوي من الحركة، وشد عضلات المؤخرة والعضلات، والعودة إلى الأرض.
  6. يكرر من 8-12 مرة على كل جانب.


تمرين Glute bridge

يعمل هذا التمرين (بالإنجليزية: Glute bridge) على عضلات الفخذين الرباعية والأرداف والفخذين الداخليين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الظهر على بساط.
  2. ثني الركبتين والقدمين مفرودتين على الأرض.
  3. يجب أن تكون القدمين متباعدتين بمقدار عرض الورك.
  4. البدء في الزفير، والضغط على عضلات المؤخرة ودفع الكعبين إلى الأرض لرفع واوركين نحو السقف.
  5. التوقف للحظة في الأعلى قبل أن النزول ببطء إلى الأسفل.


تمرين Kneeling hinge

يركز هذا التمرين (بالإنجليزية: Kneeling hinge) على عضلات الفخذين الرباعية والأرداف والفخذين الداخليين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. البدء في وضع الركوع الطويل على الأرض، بحيث لا توضع المؤخرة على الكعبين.
  2. يوضع الوركين فوق الركبتين لتحقيق الاستقرار.
  3. القيام بإشراك الصدر، والقيام بالمفصلة عند الوركين حتى يشكل الجزء العلوي من الجسم زاوية 90 درجة، وتشعر بأن عضلات الأرداف تتداخل.
  4. يتم دفع المؤخرة للخلف إلى وضع الركوع الطويل ويكرر ذلك.

المراجع

  1. ^ أ ب "9 Exercises That’ll Tighten Your Butt and Legs Without Going to the Gym", brightside, Retrieved 31/8/2021. Edited.
  2. ↑ Katie Friedman, "The Best Butt Workouts at Home", glamour, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  3. ↑ Mallory Creveling (26/12/2016), "6 Bodyweight Exercises You Can Do on the Rower", dailyburn, Retrieved 1/9/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت MORGAN FARGO (25/6/2020), "How to Get a Bigger Bum: 18 Bum Workouts, Plus 33 Essential Butt Exercises", womenshealthmag, Retrieved 1/9/2021. Edited.