غالباً ما تؤثر العادات اليومية مثل القيادة واستخدام الكمبيوتر المحمول على وضعية الجسم وقد تسبب انحناء للأكتاف للأمام والتي بدورها قد تسبب عدة مضاعفات إذا ما تركت دون علاج؛ فمثلاً قد تسبب آلام مزمنة في الكتفين أو مشاكل في التّنفس، وغيرهم، وتوجد بعض أنواع التمارين التي تساعد على تصحيح وضعية الكتفين وتعمل على إرخاء العضلات المشدودة، ولكن لا يمكن الاعتماد على التمارين فقط دون تعديل الوضعيات الصحيحة للجسم أثناء وضعية الجلوس مثلاً وما إلى ذلك، ويُنصَح باستشارة الطبيب المختص في حال المداومة على التمارين دون فائدة.[١][٢]


تمرين البلانك الجانبي

يهدف تمرين البلانك الجانبي (بالإنجليزيّة: Side planks) إلى دعم الكتفين، وتخفيف انحنائهم إلى الأمام عن طريق تقوية عضلات الكتفين والظهر ومنطقة الجذع، ولا يحتاج هذا التمرين إلى معدات خاصة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الاستلقاء على جانب واحد ووضع الكوع تحت الكتف.
  2. رفع الوركين إلى الأعلى مع عضلات البطن مع تثبيت القدمين وكوع اليد اليمنى على الأرض، والاستمرار على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  3. تُكرر الخطوة الثانية مرة أخرى ولكن على الجانب الآخر بحيث يتم تثبيت كوع اليد اليسرى.
  4. يتم تكرار التمرين لمدة دقيقتين على كل جانب.


تمرين الرفع الجانبي

يستهدف تمري الرفع الجانبي (بالإنجليزيّة: Lateral Raise) عضلات الكتف عضلات الكتف الأمامية والوسطى والخلفية من العضلة الدالية أو العضلة المثلثة (بالإنجليزيّة: Musculus deltoideus)، وتشارك هذه العضلات برفع الذراع للأمام والظهر، ويسبب إجهاد العضلية الدالية انحناء في الكتفين للأمام، ويستهدف تمرين الرفع الجانبي هذا عضلة الدالية الوسطى، ويحتاج التمرين هذا إلى أثقال (بالإنجليزيّة: Dumbbell)، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٣]

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع حمل الأثقال في كلتا اليدين.
  2. رفع ومد الذراعين إلى الأعلى بشكل جانب وببطء إلى حين الوصول إلى مستوى الكتفين بحيث يكون الكتفان على شكل حرف (T).
  3. الانتظار قليلاً، ولزيادة شدة هذا التمرين يمكن التوقف لمدة من 2 إلى 3 ثوانٍ.
  4. إرخاء اليدين إلى الأسفل حتى تلامس الذراعين الوركين.


تمرين دوران الكتف

يعمل تمرين دوران الكتف (بالإنجليزيّة: Shoulder rolls) على تمدد الكتفين، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٤]

  1. الوقوف مع المباعدة بين القدمين بمسافة نفس عرض الورك.
  2. وضع الذراعين على جانبي الجسم.
  3. أخذ نفس عميق ثم يتم رفع الكتفين إلى الأعلى باتجاه الأذنين.
  4. تحريك الكتفين للخلف مع الضغط على لوحي الكتفين معاً.
  5. أخذ زفير ثم إرخاء الكتفين للخلق.
  6. تحريك المرفقين للأمام والشعور بوجود تمدد في الكتفين.
  7. تكرار التمرين 10 مرات.


تمرين الطيران العكسي

يعد تمرين الطيران العكسي (بالإنجليزيّة: Reverse flies) من التمارين التي تدعم الكتفين عن طريق تقوية عضلات الظهر والكتف والجذع، ويحتاج هذا التمرين لحبل مقاومة أو شريط مطاطي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. يتم ربط حبل المقاومة أو أي شريط مطاطي على مقبض الباب أو على أيّ شيء آخر على أنّ يكون ثابتاً.
  2. يتم مسك طرفي حبل المقاومة كل طرف في يد وتُمد الذراعين للأمام.
  3. سحب الذراعين إلى الجانبين ببطء مع الضغط على لوحي الكتف عند التحرك.

يفضل تكرار هذه التمرين 3 مرات يومياً وبمعدل 15 تكرار.


تمرين البندول

يسمى بتمرين النواس أو الرقاس أو البندول (بالإنجليزيّة: Pendulum stretch) ويعتمد هذا التمرين على قوة الجاذبية للأرضية لزيادة حركة الكتفين وشدهم، ويحتاج هذا التمرين إلى طاولة أو كرسي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٤]

  1. الوقوف بشكل مستقيم مع المباعدة بين القدمين بمسافة تساوي عرض الورك.
  2. النظر إلى الأرض وحني الجسم إلى الأمام.
  3. وضع اليد اليمنى على الطاولة أو الكرسي للدعم.
  4. إرخاء الذراع اليسرى بحيث تتدلى إلى الأسفل باتجاه الأرض.
  5. تحريك الذراع اليسرى دائرياً وببطء ولمدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.
  6. تبديل اليد اليسرى باليمنى بحيث تصبح اليد اليسرى مثبتة على الطاولة مع إرخاء الذراع اليمنى باتجاه الأرض، والانتظار لمدة من 60 ثانية إلى دقيقة.


تمرين وضعية الطفل

تمرين وضعية الطفل (بالإنجليزيّة: Child’s Pose) من تمارين اليوغا البسيطة والتي قد تساعد على شد الكتفين، ولا يحتاج هذا التمرين إلى أي أدوات أو معدات خاصة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٤]

  1. الجلوس على الأرض مع ثني الركبتين والقدمين للخلف بحيث يتلامس الإصبعين الكبيرين للقدمين معاً.
  2. تحريك الركبيتبن والمباعدة بينهما قليلاً.
  3. الجلوس بشكل معتدل.
  4. أخذ نفس عميق ورفع الذراعين فوق الرأس.
  5. أخذ زفير ثم الانحناء بالجسم إلى الأمام ونحو الأرض مع مد الذراعين للأمام حتى تلمس اليدين الأرض مع رفع المرفقين عن الأرض، كما يجب أن يكون الجزء السفلي من الظهر فوق الكعبين.
  6. الاستمرار على هذه الوضعية من التمدد مع التنفس بعمق لمدة دقيقة واحدة أو أكثر.


تمرين تمديد الكتف

يعمل تمرين تمديد الكتف (بالإنجليزيّة: Prone Shoulder Extension) على تقوية المنطقة الخلفية من العضلة الدالية، كما أن هذا التمرين يحتاج إلى أثقال ويمكن ممارسته في المنزل، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الاستلقاء على الأرض بحيث يكون البطن والوجه نحو الأرض، والذراعين على الجانبين.
  2. لف راحة اليدين للأعلى، ثم وضع الأثقال في كلنا اليدين.
  3. رفع الذراعين إلى الأعلى نحو السقف.
  4. إرجاع الذراعين نحو الأرض ولكن يجب التوقف قبل لمس الذراعين للأرش بمسافة قليلة.
  5. يُنصح بتحريك عضلات الصدر والظهر قبل تحريك عضلات الكتفين، وذلك لأن الكتفين يشاركان في كل حركات عضلات الصدر والظهر.

المراجع

  1. ↑ Jon Johnson (25/7/2017), "Ways to fix rounded shoulders or 'mom posture'", medicalnewstoday, Retrieved 20/9/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت James Roland (26/11/2018), "How to Fix Hunched Shoulders", healthline, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  3. ↑ Barbara Sarnataro (1/12/2005), "Shoulder Exercises to Sculpt and Tighten", webmd, Retrieved 26/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب ت ث Lana Burgess (8/3/2019), "Top 10 stretches for shoulder tightness", medicalnewstoday, Retrieved 26/8/2021. Edited.