تمارين شد الذراعين

تمرين العضلة ذات الرأسين

العضلة ذات الرأسين (بالإنجليزية: Bicep curls) هي إحدى العضلات الموجودة في الجزء الأمامي من الذراع، ومن التمارين التي تستهدف العضلة ذات الرأسين وهو تمرين يمكن تطبيقه من خلال رفع وزن من 2.5 إلى 5 كيلوغرامات في كل يد مع رفعها 10 مرات بشكل متتالي على 3 جلسات، وتوضح النقاط الآتية طريقة القيام بالتمرين:[١]

  1. يتم الإمساك بالدمبل في كل يد، ومن ثم إنزال الذراعين على الجنبين.
  2. أخذ شهيق، والقيام برفع الأوزان ببطء نحو الكتفين.
  3. التركيز على استخدام العضلة ذات الرأسين لرفع الأثقال لأعلى، مع الانتباه لعدم التمايل أو الانحناء للأمام أو تقوّس الظهر عند رفع الثقل، والمحافظة على عضلات المنطقة الوسطى مشغولة والظهر مستقيمًا.
  4. التوقف مؤقتًا، ثم أنزال الدمبلز إلى وضع البداية.

ملاحظة: يمكن إجراء تمرين العضلة ذات الرأسين القياسي في وضع الوقوف أو الجلوس في نهاية المقعد، مع ملاحظة أنه يجب إجراء تمرين التحمية قبل التمرين المذكور أعلاه، وتمرين الإطالة بعده.


تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس

تساعد العضلة ثلاثية الرؤوس، الموجودة في الجزء الخلفي من الجزء العلوي من الذراع، على فرد الكوع وتثبيت مفصل الكتف، ومن الأمثلة على تمارين تساعد في تقوية وشد هذه العضلة تمرين (Triceps kickback)، والذي يتم من خلال رفع وزن من 2.5 إلى 5 كيلوغرامات في كل يد مع رفعها 10 مرات بشكل متتالي على 3 جلسات، وتوضح النقاط الآتية طريقة القيام بالتمرين:[١]

  1. حمل ديمبل في كل يد مع الوقوف، والذراعين لأسفل على الجانبين، وراحتا اليدين في مواجهة بعضهما البعض.
  2. إبقاء الذراعين قريبين من الجانبين، والركبتين مثنيتين قليلًا، والانحناء للأمام من عند منطقة الخصر.
  3. أثناء الزفير، يتم فرد الذراعين حتى تصل الدمبلز إلى الخلف قليلًا.
  4. التوقف مؤقتًا، ثم يتم إعادة الذراعين إلى وضع البداية.

ملاحظة: تمرين عضلات الترايسبس هو تمرين ممتاز لتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس، بالإضافة إلى ضرورة إجراء تمارين التحمية قبل التمرين المذكور أعلاه، وتمارين الإطالة بعده.


تمرين تمديد الذراع

تجمع امتدادات الذراع الأفقية بين الحركة النشطة والتمدد، ويمكن القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس أو الوقوف، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢]

  1. يتم فرد الذراعين إلى الجانب بحيث تكون موازية للأرض.
  2. توجيه الإبهامين للأسفل بحيث تكون راحة اليد بالخلف.
  3. الثبات على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  4. ثم تحريك اليدين للخلف وللأمام لمدة 30 ثانية.
  5. القيام بـ 2 إلى 3 مجموعات، مع زيادة وقت الثبات على هذه الوضعية تدريجياً.


تمرين شد الذراع المزدوج

تمرين جيد يحرك كلتا اليدين في الوقت ذاته، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. الاستلقاء على الظهر فوق أسطوانة إسفنجية.
  2. ثني الركبتين وإبقاء الرقبة مستقيمة وفي وضع محايد.
  3. إشراك عضلات المنطقة الوسطى في التمرين لإبقاء أسفل الظهر مسطحًا.
  4. ببطء وبتحكم، يتم رفع كلا الذراعين فوق الرأس والاستمرار لمدة 30 ثانية.


نصائح حول تمارين الأوزان لشد الذراعين

تساهم تمارين رفع الأوزان بشكل أفضل لتقوية الساعدين والعضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين، ولممارسة تمرين رفع الأوزان نحتاج إلى ثقل معين أو دمبل، وفي الواقع، يمكن القيام بهذا التمرين بوجود أدوات مثل الأثقال بأوزان مختلفة و الدمبل، أو بعدم وجودها في حال عدم توفرها أو التدرب وممارسة هذا التمرين في المنزل، وفي هذه الحالة بالإمكان الاستعانة ببعض الأشياء المتوفرة بالمنزل للاستعاضة عن الأثقال والدمبل، مثل:[٤]

  • ملء وعاء بلاستيكي بالماء أو الرمل أو الأسمنت، ويجب أن نتأكد بأن هذا الوعاء له مقابض، ونستخدم المقابض لرفع وخفض الوعاء كما نفعل مع أي وزن يدوي.
  • استخدام بعض المعلبات كثقل، خاصة تلك منها التي تناسب حجم اليد تكون مناسبة جداً في حال استخدامها كثقل.
  • استخدام زجاجات المياه البلاستيكية كآلة دمبل، بحيث يُعاد ملئها بالماء أو ضع الحجارة أو الرمل فيها، ولكن عند ملئها يجب التأكد من تساويها لكلتا اليدين.
  • استخدام علب الدهان لرفعها كثقل.
  • استخدام الكتب خاصة الثقيلة منها مثل الموسوعات أو المعاجم، فهي وسيلة متواجدة وسهل الحصول عليها، وفي حال الرغبة في تدريب كلتا الذراعين بنفس الوقت فيجب البحث عن كتب متساوية في الوزن تقريباً.


فوائد تمارين شد الذراعين

تساهم تمارين شد الذراعين في تقديم العديد من الفوائد، أهمّها ما يأتي:[١]

  • إعطاء مظهر جيد، وتعزيز الثقة بالنفس.
  • المساعدة على القيام بالعديد من المهام التي تتطلب قوة الذراعين، مثل: فتح البرطمانات، أو رفع الأشياء الثقيلة.
  • ممارسة بعض الرياضات، مثل: كرة السلة، والتنس، والجولف.
  • تقوية الذراعين والكتفين، وتقليل خطر الإصابات الرياضية.
  • تساعد عضلات الذراع القوية على حماية العظام وتثبيت المفاصل.

المراجع

  1. ^ أ ب ت " Arm-Toning Dumbbell Exercises", healthline, 25/8/2021, Retrieved 25/8/2021. Edited.
  2. Gregory Minnis, (24/6/2019), "6 Bicep Stretches to Add to Your Workout", healthline, Retrieved 23/9/2021. Edited.
  3. MALLORY CREVELING (26/11/2019), "12 Arm Stretches Trainers Swear By To Increase Upper-Body Flexibility", womenshealthmag, Retrieved 23/9/2021. Edited.
  4. JESSICA BOOTH (10/7/2020), "Can’t Find Dumbbells? Here Are 10 Alternatives", lifesavvy, Retrieved 26/9/2021. Edited.