ما هي أبرز التمارين التي تخفف من التهاب العصب الوركي؟

ألم العصب الوركي أو ما يعرف بعرق النسا (بالإنجليزية: Sciatica)؛ هو عبارة عن التهاب يصيب الأعصاب الممتدة من أسفل الظهر إلى أسفل الركبة، وهناك العديد من الطرق التي يمكن من خلالها التخفيف من هذه الآلام؛ فيمكن تناول بعض الأدوية باستشارة طبيب مختص، أو استخدام حقن في العمود الفقري، أو يمكن أن تستدعي بعض الحالات إلى عمليات جراحية، لكن أبسط الطرق التي يمكن من خلالها التخفيف من هذا الالتهاب من خلال القيام ببعض تمارين العلاج الطبيعية الرياضية، والتي من أبرزها ما يأتي:[١]


تمرين ضم الركبة إلى الصدر

يعد من أسهل تمارين التمدد وأبسطها، والتي تستهدف أسفل الأرداف ومنطقة الفخذ العلوية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك، مع ثني ساقيك، وتثبيت باطن قدميك على الأرض.
  2. قرب ركبة واحدة من ركبك باتجاه صدرك، دون تحريك الأخرى عن الأرض.
  3. تأكد خلال ذلك من ثبات ظهرك على الأرض باستقامة.
  4. اثبت على هذه الوضعية لـ 30 ثانية.
  5. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين على الساق الأخرى.
  6. ينصح بالقيام بهذا التمرين لـ 2-4 تكرارات على كل جهة.




يمكن زيادة صعوبة التمرين من خلال إبقاء الساق المثبتة على الأرض مستقيمة عوضاً عن مثنية، أو من خلال ضم كلتا الساقين نحو الصدر معاً.




تمرين تمدد العمود الفقري

يمكن أن يزيد ألم التهاب العصب الوركي عندما تنضغط الفقرات في العمود الفقري، ولذلك فإن القيام بتمديد هذه الفقرات يمكن أن يخفف من هذا الضغط، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على الأرض، وقم بتمديد قدميك باستقامة نحو الأمام.
  2. اثنِ ساقك اليمنى، وضع باطن قدمك على الأرض على الجانب الآخر من ركبة قدمك اليسرى.
  3. ضع مرفقك الأيسر على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى، وقم بلف جسمك برفق نحو الجانب الأيمن.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، وكرر التمرين على نفس الجهة 3 مرات أخرى، ومن ثم بدل للركبة اليسرى.


تمرين الضغط لأعلى

يجب ممارسة هذا التمرين بخفة وببطء، ولا يجوز الضغط على الجسم لأدائه، ويمكن أن يسبب بعض الآلام عن ممارسته للمرة الأولى، ويمكن ممارسته من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض، ومد قدميك باستقامة نحو الخلف.
  2. ارفع الجزء العلوي من جسمك نحو الأعلى، وثبته على مرفقيك.
  3. تأكد من عدم رفع وركيك عن الأرض خلال ذلك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لـ 5 ثوانِ، وحاول أن تزيد الوقت بالتدريج مع التمرن حتى تصل إلى 30 ثانية.
  5. كرر التمرين 10 تكرارات.


تمرين تمدد أوتار الركبة

يحتاج هذا التمرين إلى كرسي أو مقعد ثابت، أقصر من طول الساقين، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. قف باستقامة أمام الكرسي أو المقعد، وارفع إحدى القدمين نحو الأعلى وثبت كعب القدم عليه.
  2. تأكد من أن ساقك مستقيمة دون انحنائها.
  3. قم بإمالة جسدك نحو الأمام قليلاً من منطقة الوركين، وحاول الشعور بالشد في أوتار الركبة.
  4. استمر بإمالة جسدك لأقصى درجة ممكنة دون تسببها لك بأي آلام هو شعور بعدم الراحة.
  5. اثبت على هذا التمرين لـ 30 ثانية.
  6. كرر التمرين من 2-3 تكرارات على كل ساق.

المراجع

  1. ↑ refers to pain that,on part of the nerve. "Sciatica ", mayoclinic, Retrieved 19/10/2022. Edited.
  2. ↑ "Sciatica: Exercises for Pain Relief", webmd, Retrieved 19/10/2022. Edited.
  3. ↑ "10 Stretches for Sciatica Pain Relief", healthline, Retrieved 19/10/2022. Edited.
  4. ↑ "Exercise for Sciatica from a Herniated Disc", spine-health, Retrieved 19/10/2022. Edited.
  5. ↑ "Best exercises for sciatica", medicalnewstoday, Retrieved 19/10/2022. Edited.