أبرز تمارين الوجه الطويل

تركز تمارين الوجه الطويل على كيفية إبراز عضلات الفكين والوجنتين، والتقليل من طول الوجه من خلال زيادة عرضه قليلاً، ولذلك فيمكن لتمارين الوجه الآتية أن تساعد في ذلك:


تمرين رفع عظام الوجنتين

يستهدف هذا التمرين الوجنتين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. ضع أصابعك على وجنتيك.
  2. ارفع بأصابعك وجنتيك إلى الأعلى.
  3. افتح فمك على شكل O، حتى تشعر بالتمدد والشد الحاصل في عضلات الخدين.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  5. كرر هذا التمرين لـ 10-15 تكراراً.


تمرين رفع الرقبة

يستهدف هذا التمرين عضلات الرقبة، ويعمل على شدها وتقويتها، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. ادفع بلسانك باتجاه سقف حلقك.
  3. اثنِ رقبك لأسفل بحيث يكون ذقنك بمحاذاة صدرك.
  4. أعد رأسك إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين عظام الترقوة

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الوقوف أو الجلوس أو حتى الاستلقاء على الأرض، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. أبقي مستوى رأسك بنفس مستوى الأرض.
  2. أعد رأسك للخلف قليلاً بحيث تشعر بالشد الحاصل على العضلات، ومن ثم استرخِ.
  3. ابدأ التمرين بـ 3-10 تكرارات، ومن حاول أن تثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  4. تأكد من المحافظة على استقامة رأسك، ومن إبقاء أذنيك فوق مستوى كتفيك.


تمرين ضم الخدين

يمكن أن يساعد هذا التمرين في شد الوجه وإبراز ملامحه، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أرجع رأسك إلى الخلف كلياً.
  2. ادفع ذقنك نحو الأمام.
  3. ضم خديك نحو داخل فمك لأقصى درجة ممكنة.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 5 ثوان.
  5. كرر التمرين لـ 10-15 تكراراً.


تمرين الفك

يمكن أن يستهدف هذا التمرين الذقن المزدوج، ويساعد في ظهور عظام الفك السفلي، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أرجع رأسك للخلف حتى يصبح نظرك باتجاه السقف.
  2. ادفع بشفتك السفلية للأمام لأقصى بعد ممكن، حتى تشعر بالتمدد في عضلات الفك بجانب أذنيك.
  3. اثبت على هذه الوضعية لمدة 10 ثوان.
  4. كرر التمرين من 10-15 تكراراً.


تمرين الحروف

يمكن أن يساعد لفظ الحروف المختلفة في تمدد منطقة الفم والفك، حيث إن هذا التمرين يستهدف العضلات المتواجدة حول منطقة الفم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. افتح فمك والفظ حرف O باللغة الإنجليزية، وحاول أن تشد عضلات الفم أثناء إخراج الحرف.
  2. افتح فمك مرة أخرى وحاول لفظ حرف E باللغة الإنجليزية.
  3. كرر التمرين من خلال التبديل بين الحرفين، مع شد عضلات الفك والفم أثناء لفظهما.


تمرين اللسان

يساعد هذا التمرين في استهداف العضلات المتواجدة تحت الفك، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ادفع بلسانك نحو سقف حلقك خلف أسنانك.
  2. اضغط بلسانك في تلك المنطقة، بحيث تغلق كل سقف حلقك بلسانك.
  3. أصدر صوت طنين واهتزاز، لأن ذلك يمكن أن يساعد في تنشيط العضلات في تلك المنطقة.
  4. كرر التمرين لـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 15 تكراراً.

المراجع

  1. ^ أ ب ت your fingers over each,Hold for 5 seconds "Do You Even (Face) Lift, Bro? Exercises for Your Cheeks and Jaw", foreo, Retrieved 1/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Best Exercises for a Defined Jawline", webmd, Retrieved 1/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "5 Exercises for a Defined and Muscular Jawline", healthline, Retrieved 1/9/2022. Edited.