ما هي فوائد تمارين الاستطالة قبل النوم؟

أثبتت العديد من الدراسات فوائد متعددة لممارسة تمارين الاستطالة قبل النوم، فله العديد من الفوائد الجسدية والنفسية على المدى القريب والبعيد، ومن أبرز هذه الفوائد ما يأتي:[١][٢]

  • يخفف من ضغوطات الحياة اليومية؛ حيث إن الضغوطات التي يمر بها الجسم يومياً يمكن أن تسبب الالتهابات داخل الجسم على المدى البعيد، مما بدوره يمكن أن يسبب العديد من الأمراض، ويسرع من الشيخوخة، ولذلك فيمكن لممارسة تمارين الاستطالة يومياً قبل النوم أن تساعد في تخفيف هذا الضغط، وذلك بسبب تحفيزه للجهاز العصبي المسؤول عن راحة الجسم.
  • يحسن من جودة النوم؛ حيث أثبتت الدراسات أن ممارسة تمارين اليوغا قبل النوم يمكن أن تساعد في النوم بشكل أفضل، حيث إنه يخفف من التوتر والضغط، ويحفز من تدفق الدم في الجسم، إضافةً إلى أنه يخفف من توتر العضلات ويعمل على إصلاحها خاصةً إذا تم ممارسة التمارين الرياضية خلال اليوم، مما بدوره يعزز من جودة النون، ويساعد على النوم بشكل أسرع.
  • يقلل من احتمالية التعرض للإصابات؛ يمكن لتمارين الاستطالة أن تساعد في زيادة قدرة تحمل الجسم للقوة المختلفة التي يتعرض لها الجسم، مما يقلل من احتمالية التعرض للإصابات في العضلات والأوتار، إضافةً إلى أنه يعزز من توازن الجسم.
  • يحفز من تدفق الدم في الجسم؛ تأتي أهمية زيادة تدفق الدم في أنه يقلل من احتمالية التعرض لأمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة، إضافةً إلى أنه يساعد في التحكم بمستويات الضغط الدم.
  • يخفف من أعراض سن اليأس لدى النساء؛ يمكن التقليل من الهبات الساخنة، ومشاكل النوم، وتقلبات الحالة المزاجية، التي تتعرض لها النساء في سن اليأس من خلال ممارسة تمارين الاستطالة قبل النوم، والتخفيف من الأعراض المختلفة المرافقة لهذه المرحلة.


ما هي أبرز تمارين الاستطالة التي يمكن ممارستها قبل النوم؟

هناك العديد من أنواع تمارين الاستطالة التي يمكن ممارستها قبل النوم، ومن أبرزها ما يأتي:


تمرين Bear hug 

يستهدف هذا التمرين بعض العضلات المتواجدة في منطقة الظهر، ويساعد في التخفيف من أوجاع الكتفين الناجم عن الوقوف بوضعية خاطئة، أو الكتف المتجمد، أو غيرها منا لحالات، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات لآتية: [٣]

  1. قف باستقامة، وتنفس بعمق أثناء مدك ليديك بشكل واسع.
  2. أخرج الزفير، وتكتف من خلال يدك اليمنى فوق يدك اليسرى، كأنك تعانق نفسك.
  3. تنفس بعمق وحاول شد كتفيك للأمام باستخدام راحتي يديك.
  4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية.
  5. افرد يديك مرة أخرى وعد إلى وضعية البداية وكرر التمرين، ولكن بادل بين اليدين، بحيث تكون يدك اليسرى فوق يدك اليمنى.


تمرين تمدد الرقبة Neck stretches

تخفف هذه التمارين من التوتر والضغط الواقع على رأسك، وقبتك، وكتفيك، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس على مقعد مريح.
  2. مد يدك اليمنى فوق رأسك حتى تصل إلى أذنك اليسرى.
  3. شد بلطف رأسك نحو كتفك الأيمين، بحيث تلامس أذنك كتفك.
  4. تنفس 5 مرات بعمق.
  5. ومن ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين على الجانب الأيسر.
  6. لف رأسك وانظر فوق كتفك الأيمين، ولكن حاول أن تحافظ على بقية جسدك بحيث يواجه الأمام.
  7. اثبت على هذه الوضعية حتى تتنفس بعمق 5 مرات.
  8. كرر التمرين على الجانب الآخر.


تمرين الرقبة الأمامي

يمكن أداء هذا التمرين مع تمارين الرقبة السابقة، فهو يعتبر مكملاً لهم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. أنزل ذقنك لأسفل نحو صدرك.
  2. اثبت على هذه الوضعية حتى تتنفس 5 مرات ببطء وبعمق.
  3. عد إلى وضعك الطبيعي، واسمح لرأسك بالرجوع للخلف، بحيث يصبح باتجاه السقف.
  4. واثبت على هذه الوضعية حتى تتنفس خمس مرات ببطء وعمق.

المراجع

  1. ↑ "Want to Age Well? Do This Every Night Before Bed", livestrong, Retrieved 22/9/2022. Edited.
  2. ↑ you struggle to fall,effective your sleep will be. "10 Stretches to Do Before Bed to Improve Your Sleep", hss, Retrieved 22/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "8 Stretches to Do Before Bed", healthline, Retrieved 22/9/2022. Edited.