ما هي فوائد تمرين الفاكيوم للبطن؟
يُعدّ تمرين الفاكيوم، أو ما يُعرف بتفريغ المعدة (بالإنجليزية: Stomach vacuum)؛ من التمارين التي تستهدف العضلة المستعرضة البطنية (بالإنجليزية: Musculus transversus abdominis) والذي يُمكن أن يوفر مجموعة من الفوائد الصحية للبطن، ومنها ما هو موضح فيما يأتي، ولكن لا بُدّ من التنويه إلى أنّها لا تزال بحاجة للمزيد من الدراسات العلمية للتأكد من مدى فعاليتها:[١][٢]
- يُمكن أن يُساهم في التخفيف من انفراق العضلتين البطنيتين المستقيمتين، أو ما يُعرف بالانفصال العضلي (بالإنجليزية: Diastasis recti)؛ وهو تمدد المسافة بين عضلات البطن اليمنى واليسرى، والذي تُعاني منهُ عادة النساء بعد الولادة.
- يُمكن أن يُساعد على تقوية عضلات البطن وشدها.
- يُمكن أن يُسهل من ممارسة التمارين الرياضة الخاصة بالبطن وأي منطقة أخرى من الجسم؛ وذلك من خلال التدرب على شد عضلات البطن والمعدة.
ما هي الفوائد الصحية لتمرين الفاكيوم؟
إضافة إلى الفوائد الصحية المحتملة لتمرين الفاكيوم للبطن، هناك مجموعة من الفوائد الصحية الأخرى، ومنها ما هو موضح فيما يأتي، ولا بُدّ من التنويه إلى أنّها تحتاج للمزيد من الدراسات العلمية لتأكيدها:[١][٢]
- يُمكن أن يُقلل من آلام الظهر المختلفة بما في ذلك ألم الظهر الناجم عن حمل الأشياء الثقيلة، وقد يُقلل من خطر الإصابة بألم الظهر.
- يُمكن أن يُساعد على ظهور الخصر بشكل أرفع وأصغر.
- يُمكن أن يُساعد على استقرار العمود الفقري، والوركين وبالتالي قد يُساعد على تحسين وضعية الجسم.
- يُمكن أن يُحسن من عملية الهضم والإخراج.
يُمكن أن يستهدف تمرين الفاكيوم عضلات قاع الحوض وبالتالي قد يُساعد على دعم أعضاء الحوض، والتخفيف من سلس البول، بالإضافة إلى أنّهُ قد يُعزز من الوظائف الجنسية كالنشوة والإثارة الجنسية.
ما هي طريقة ممارسة تمرين الفاكيوم؟
يُمكن ممارسة تمرين الفاكيوم أثناء الجلوس، أو الوقوف، أو الاستلقاء، بالإضافة إلى إمكانية ممارستهِ أثناء الركوع، أو الانبطاح على الأرض بحيث يكون الوجه مقابل للأرض، وغيرها من الوضعيات الأخرى، وفيما يأتي توضيح لبعض هذهِ الوضعيات:
تمرين الفاكيوم أثناء الجلوس
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين أثناء الجلوس:[٣]
- الجلوس على كرسي باستقامة مع التأكد من ملامسة باطن القدمين للأرض.
- إراحة اليدين ووضعهم بالقرب من البطن.
- البدء بأخذ شهيق عميق من الأنف مع شد عضلات البطن جيدًا نحو العمود الفقري، ثم إخراج الزفير من الفم.
- تكرار التمرين عدة مرات ما يُقارب 20 إلى 30 ثانية في 2 إلى 3 مجموعات.
تمرين الفاكيوم أثناء الوقوف
يوضح ما يأتي الخطوات الصحيحة لأداء التمرين أثناء الوقوف:[١]
- الوقوف باستقامة، ووضع اليدين على الوركين.
- أخذ نفس عميق من خلال الأنف مع شد عضلات البطن نحو الداخل.
- إخراج الزفير ببطء.
- تكرار التمرين في 2 إلى 3 مجموعات تقريبًا ولمدة 20 إلى 30 ثانية لكل مجموعة.
ما هي الفئات الممنوعة من ممارسة تمرين الفاكيوم؟
يوضح ما يأتي بعض الفئات التي يجب عليها الحذر وتجنّب ممارسة تمرين الفاكيوم لما قد يُسببه لهم من آثار جانبية:[٤]
- الحوامل.
- المصابون بفتق جدار البطن.
- المصابون بمشاكل صحية مزمنة في الظهر، مثل؛ الانزلاق الغضروفي.
- المصابون بمشاكل في الرقبة.
المراجع
- ^ أ ب ت Katey Davidson (24/5/2022), "The Stomach Vacuum Is One of the Most Functional Core Exercises You Can Do", healthline, Retrieved 10/4/2023. Edited.
- ^ أ ب "5 AWESOME STOMACH VACUUM EXERCISE BENEFITS FOR WOMEN", cheekyphysique, Retrieved 10/4/2023. Edited.
- ↑ Rachel Ann Tee-Melegrito (23/11/2022), "What to know about the stomach vacuum exercise", medicalnewstoday, Retrieved 10/4/2023. Edited.
- ↑ Leah Groth (24/5/2022), "Can This ‘Stomach Vacuum’ Exercise Really Build Your Core Muscles?", everydayhealth, Retrieved 10/4/2023. Edited.
يُنصح الاستعانة بالمدرب الرياضي؛ للمساعدة على التأكد من ممارسة التمرين بطريقة صحيحة، وبعدد تكرارات مناسب اعتمادًا على الوضع الصحي.