كيف يمكن استخدام جهاز المشي لخسارة الوزن؟

يعتبر جهاز المشي (بالإنجليزية: Treadmill) من أشهر أجهزة الكارديو التي تساعد في خسارة الوزن، حيث إنه يمكن أن يؤدي إلى خسارة ما يقارب 300 سعرة حرارية يومياً إذا تم الالتزام بممارسة التمارين الرياضية عليه لمدة 60 دقيقة على الأقل بكثافة متوسطة إلى مرتفعة، فيجب التناوب بالصعوبة أثناء استخدام هذا الجهاز للحصول على الاستفادة القصوى، وذلك من خلال زيادة صعوبة التمرين في بعض الأيام، وتخفيف الصعوبة بالأيام الأخرى، وهناك العديد من الطريق التي يمكن من خلالها خسارة الوزن باستخدام جهاز المشي، ومنها ما يأتي:[١][٢]




أشارت العديد من الدراسات أن ممارسة الرياضة على جهاز المشي بكثافة شديدة ولوقت قصير، يعتبر أكثر فائدةً من ممارستها لوقت طويل وبكثافة متوسطة، وأكثر فاعلية في حرق الدهون وإنقاص الوزن.




التداريب المتواترة عالية الكثافة

تعرف التداريب المتواترة عالية الكثافة (بالإنجليزية: HIIT) بمجموعات متناوبة من التمارين عالية الكثافة، يتخللها فترات من الراحة، في مدة زمنية قصيرة، وتعتبر من أسهل الطرق لحرق دهون الجسم والسعرات الحرارية في وقت قصير، مما يؤدي إلى خسارة الوزن في حال الاستمرارية بأدائها، كذلك فإن الجسم يحاول الرجوع إلى حالته الطبيعية بعد أداء هذه التمارين والتئام عضلاته، وذلك من خلال استهلاك الدهون في الجسم كمصدر للطاقة، مما يزيد من احتمالية إنقاص الوزن وخسارة الدهون، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. امش على سرعة 3 كيلومترات في الساعة لمدة 5 دقائق للإحماء.
  2. اركض على سرعة 14-16 كيلومتراً في الساعة لمدة 30 ثانية.
  3. امشِ على سرعة 5-6 كيلومترات في الساعة لمدة 60 ثانية.
  4. بادل ما بين السرعتين السابقتين ما بين 5-10 تكراراً.
  5. امشِ على سرعة 3 كيلومترات في الساعة الواحدة للتهدئة (التبريد).


تمرين المشي بشدة معتدلة

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال المشي على جهاز المشي لمدة 60 دقيقة، وبكثافة معتدلة، حيث إن هذا النوع من التدريبات يمكن أن يحرق ما يقارب 300-400 سعرة حرارية، بالاعتماد على السرعة المستخدمة ووزن الجسم، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال فصله إلى مجموعتين متساويتين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 30 دقيقة، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. قم بالاحناء لمدة 10 دقائق على شدة معتدلة.
  2. زد سرعة المشي قليلاً حتى تشعر بزيادة في نبضات القلب بنسبة 60-70%.
  3. استمر بالمشي إما لمدة 60 دقيقة متواصلة، أو من خلال فصل التمرين إلى جلستين.
  4. قم بالتبريد لمدة 10 دقائق.


تمرين المشي على التلة

يمكن حرق المزيد من السعرات الحرارية من خلال زيادة ميل جهاز المشي، ولأن هذا التمرين يعتبر أكثر صعوبة، فيمكن القيام به لمدة 30-45 دقيقة فقط، بحيث تكون نبضات القلب ما بين 70-85%، كذلك فإن هذا التمرين يستهدف المزيد من العضلات، مما يعني أنه سيقوم ببناء كتلة عضلية أكبر، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢][١]

  1. ابقي جهاز المشي في وضعية الاستقامة، وقم بالإحماء لمدة 5 دقائق.
  2. زد ميلان الجهاز بمقدار 1%، وزد سرعته، واركض لمدة دقيقة واحدة.
  3. زد ميلان الجهاز بمقدار 1% مع كل دقيقة، وكرر التمرين حتى تصل إلى 8-10% ميلان.
  4. أعد ميلان الجهاز بشكل عكسي بنسبة 1% بكل مرة، وكرر التمرين حتى تعود إلى وضعية الاستقامة.
  5. امشِ على الجهاز المشي لدة 5 دقائق على سرعة بطيئة لتهدئة الجسم.


هل هناك نصائح لاستخدام جهاز المشي لخسارة الوزن؟

هناك بعض النصائح التي تساعد في زيادة كمية الدهون المحروقة خلال ممارسة التمارين الرياضية على جهاز المشي، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٣]

  • يجب الخلط بين طرق المشي على الجهاز للحصول على أقصى فائدة منه، فيمكن ممارسة التمرين لمدة 20-30 دقيقة بكثافة مرتفعة في أحد الأيام، والمشي لفترات أطول وأبطأ في الأيام الأخرى.
  • اختر السرعة المناسبة لك، والتي يمكن أن تتحملها لمدة تتراوح ما بين 2-5 دقائق.
  • إذا كنت تشعر بقدرتك على القيام بالمزيد من التمارين بالرغم من أن الوقت الذي خصصته له انتهى، فينصح بالاستمرار بالركض لحرق المزيد من السعرات الحرارية.
  • تأكد من ممارسة التمارين الرياضية الأخرى لخسارة الوزن، وعدم الاعتماد على جهاز المشي فقط.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "Treadmill Walking Weight Loss Workout Plan", verywellfit, Retrieved 13/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "4 Ways to Lose Weight with a Treadmill Workout", healthline, Retrieved 13/9/2022. Edited.
  3. ↑ "5 Treadmill Hacks That Can Help Shave More Pounds", womenshealthmag, Retrieved 13/9/2022. Edited.