هناك مرحلتان أساسيتان يتبعهما لاعبو كمال الأجسام للوصول إلى الهدف المرجو؛ الأولى هي التي ترتكز على اكتساب الكتلة العضلية، وهي المرحلة التي يتبعها لاعبو كمال الأجسام عندما لا يكونون في موسم مسابقات كمال الأجسام، ويطلق على هذه المرحلة التضخيم (بالإنجليزية: Bulking)، والمرحلة الثانية هي التي تبعها لاعبو كمال الأجسام خلال موسم المسابقات، وهي العملية التي يتم فيها تحديد العضلات وخسارة أي دهون في الجسم، دون حدوث أي نقصان في الكتلة العضلية، وهذه العملية هي ما يعرف بالتنشيف (بالإنجليزية: Cutting).[١]
المقصود بعملية تنشيف العضلات
عملية تنشيف العضلات؛ هي عبارة عن مرحلة يتبعها لاعبو كمال الأجسام والرياضيون لخسارة دهون الجسم، حيث تشمل هذه المرحلة اتباع نظام غذائي متوازن وصحي باستشارة أخصائي تغذية مختص بتغذية الرياضين، واتباع جدول تدريبات مخصص لمرحلة التنشيف باستشارة مدرب رياضي مختص بكمال الأجسام، وممارسة تمارين الكارديو أو ما يعرف بالتمارين الهوائية لتعزيز عمل عضلة القلب والأوعية الدموية والرئتين، وتسريع عملية خسارة الوزن والدهون، وحرق السعرات الحرارية.[١][٢]
كيفية اتباع نظام التنشيف الغذائي
يعتمد نظام التنشيف الغذائي على إنقاص دهون الجسم، مع المحافظة على كتلة الجسم العضلية، ويكون مرتفعاً بالبروتينات والكربوهيدرات، ويتم المحافظة عليه من خلال اتباع تمارين رفع الأثقال، لكن يجدر التنويه إلى أن اتباع نظام التنشيف الغذائي يجب أن يتراوح في المدة الزمنية بين شهرين إلى أربعة أشهر للحصول على النتائج المرجوة، بالاعتماد على نسبة الدهون إلى العضلات في الجسم قبل البدء بهذه الحمية، وللقيام بهذه الحمية يجب اتباع ما يأتي:[٢][٣]
تحديد كمية السعرات الحرارية المستهلكة
تعتمد كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً على وزن الجسم، وطول الشخص، ونمط الحياة الذي يتبعه، وجنسه، ومستوى تمرنه يومياً، ومن خلال هذه العوامل يمكن معرفة كمية السعرات الحرارية التي تناسب كل شخص، والتي من خلالها يجب تناول أقل بـ 15% لاتباع نظام التنشيف، والذي بدوره يمكن أن يؤدي إلى 0.5-1% خسارة من وزن الجسم في الأسبوع.[١][٢]
مثال
في حال كان وزن الشخص 90 كيلوغراماً، فإن كمية السعرات الحرارية التي يتناولها يومياً هي 3000 سعرة حرارية، ويريد أن يخسر كيلوغراماً واحداً من الدهون في الأسبوع الواحد، فعليه إنقاص 1000 سعرة حرارية من سعراته اليومية، وبتناول 2000 سعرة حرارية في اليوم.
تحديد كمية العناصر الغذائية الأساسية المتناولة
يجب تحديد نسب العناصر الغذائية المتناولة خلال نظام تنشيف العضلات، حيث إن العناصر الغذائية تتوزع نسبها على السعرات الحرارية كما يأتي:[٣]
- يجب تناول 25-30% من السعرات الحرارية من البروتين (أي ما يعادل 2.3-3.1 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم).
- يجب تناول 15-30% من السعرات الحرارية من الدهون الصحية.
- يجب تناول 55-60% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
بالرغم من أهمية الكربوهيدرات في تزويد الجسم بالطاقة، إلا أن أغلب السعرات الحرارية المتناولة يومياً تأتي منه، ولذلك يجب حساب البروتينات والدهون أولاً من السعرات الحرارية، وما تبقى منه يكون للكربوهيدرات.
كيفية ممارسة تدريبات كمال الأجسام في مرحلة التنشيف
يجب اتباع تمارين رفع الأثقال المعتادة وتمارين القوة والمقاومة خلال مرحلة التنشيف، والاستمرار بالقيام بالتكرارات بين 8-12 تكراراً لكل مجموعة، وعدم تقليل التمارين خلال هذه المرحلة للمحافظة على الكتلة العضلية وخسارة الدهون والوصول إلى الشكل المطلوب، كذلك فإن إضافة بعض تمارين الكارديو إلى نظام التدريبات يمكن أن يساعد في حرق السعرات الحرارية بصورة أكبر من رفع الأوزان لوحدها، لذلك يقوم معظم لاعبي كمال الأجسام بزيادة جلسة واحدة من تمارين الكارديو يومياً.[١][٤]
المراجع
- ^ أ ب ت ث "How To Cut For Bodybuilding | Cutting Diet Plan & Top Tips", myprotein, Retrieved 18/9/2022. Edited.
- ^ أ ب ت is an increasingly popular,as much muscle as possible. "How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss", healthline, Retrieved 18/9/2022. Edited.
- ^ أ ب "Everything to know about cutting diets", medicalnewstoday, Retrieved 18/9/2022. Edited.
- ↑ "How Bodybuilders Cut Weight While Still Holding Onto Muscle", barbend, Retrieved 18/9/2022. Edited.
