ما هي أبرز وجبات كمال الأجسام للمبتدئين؟

ترتكز رياضة كمال الأجسام حول بناء الكتلة العضلية من خلال ممارسة تمارين رياضية معينة بمساعدة مدرب رياضي مختص، واتباع نظام غذائي متوازن وباستشارة أخصائي تغذية، حيث تختلف مستويات العناصر الغذائية الضرورية والسعرات الحرارية التي يحتاجها لاعبو كمال الأجسام باختلاف المرحلة التي يتبعونها؛ فمثلاً في حال كانوا في مرحلة التضخيم، فيجب تناول 3450 سعرة حرارية يومياً، بينما في مرحلة التنشيف، فيجب تناول 2550 سعرة حرارية؛ بحيث تأتي هذه السعرات بنسبة 30-35% من البروتينات، و55-60% من الكربوهيدرات، و15-20% من الدهون، وهناك العديد من الوجبات التي يمكن تناولها خلال اليوم، والتي تعتبر مناسبة للاعبي كمال الأجسام المبتدئين، ومن أبرز هذه الوجبات ما يأتي:[١]




هناك العديد من الأطعمة التي يجب على لاعبي كمال الأجسام المبتدئين التركيز عليها؛ كتناول اللحوم والدواجن والأسماك، ومشتقات الألبان، والحبوب الكاملة، والفواكه، والخضراوات النشوية، والحبوب، والمكسرات، والبقوليات، والزيوت الصحية.




وصفة لفائف الأومليت

تحتوي هذه الوصفة على 116 سعرة حرارية، و2 غرام من الكربوهيدرات، و17 غراماً من البروتين، و4 غرامات من الدهون، وتحتاج فقط إلى 15 دقيقة لتحضيرها، وفيما يأتي كل من مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة:[٢][٣]


مكونات وصفة لفائف الأومليت

تتكون لفائف الأومليت من المكونات الآتية:[٢]

  • بيضة واحدة كاملة.
  • بياض 4 بيضات.
  • 85 غراماً تقريباً من صدر ديك رومي مطحون.
  • كوب من السبانخ.
  • ثلث كوب من الفلفل الحلو الأحمر المقطع.
  • ملعقتان كبيرتان من جبن الماعز (أو أي نوع جبن صحي).


طريقة تحضير وصفة لفائف الأومليت

يمكن تحضير وصفة لفائف الأومليت من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. اطهو صدر الديك الرومي المطحون في مقلاة.
  2. في مقلاة أخرى؛ اقلي البيضة وبياض 4 بيضات.
  3. أضف الجبنة، والسبانخ، والفلفل الحلو، وصدر الديك الرومي.
  4. عند الانتهاء من طهيها، افردها على غلاف بلاستيكي، وقم بتشكيلها على شكل لفائف.
  5. يمكن الاحتفاظ بها في الثلاجة، وتسخينها عند الحاجة إلى تناولها.


وصفة الدجاج الحار مع الكسكس

تحتوي هذه الوصفة على 284 سعرة حرارية، و22.2 غراماً من الكربوهيدرات، و50 غراماً من البروتينات، و3.7 غراماً من الدهون، وتعتبر من أبسط الوصفات التي يمكن للاعبي كمال الأجسام المبتدئين تحضيرها، وفيما يأتي مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة:[٤]


مكونات وصفة الدجاج الحار مع الكسكس

فيما يأتي مكونات وصفة الدجاج الحار مع الكسكس:[٤]

  • ملعقة كبيرة من معجون الكاري.
  • ملعقة كبيرة من صلصة المانجو.
  • نصف ملعقة صغيرة من الكركم.
  • رشة من الملح (حسب الرغبة).
  • 50 مليليتر من الزيتون.
  • 4 صدور من الدجاج.
  • 300 غرام من الكسكس.
  • 350 غراماً من مرقة الخضراوات.


ويمكن تحضير صلصة المانجو من خلال خلط المكونات التالية مع بعضها البعض:[٥]

  • كوبان من السكر.
  • كوب من الخل الأبيض.
  • 4-5 حبات من المانجو الكبيرة الناضجة المقطعة من المقشرة.
  • حبة بصل واحدة متوسطة الحجم مفرومة.
  • نصف كوب من الزبيب.
  • ربع كوب من الزنجبيل المفروم ناعماً.
  • فص ثوم واحد.
  • ملعقة صغيرة من بذور الخردل الكاملة.
  • ربع ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الأحمر.


طريقة تحضير وصفة الدجاج الحار مع الكسكس

يمكن تحضير هذه الوصفة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. في وعاء؛ ضع معجون الكاري، وصلصة المانجو، والكركم، والملح، وزيت الزيتون، وأضف الدجاج عليها وحركه جيداً (بعد تقطيع صدور الدجاج إلى نصفين)، واتركها منقوعة في الخليط لمدة 20 دقيقة على الأقل (يفضل تركها في الثلاجة ليوم كامل).
  2. سخن المقلاة على درجة حراة متوسطة، وضع قطع الدجاج عليها، واتركها تطهو لمدة 5-6 دقائق على كل وجه، أو حتى تصبح ذهبية اللون.
  3. ضع الكسكس في وعاء كبير على نار هادئة وأضف مرق الخضار المغلي عليه، واتركه لينقع لمدة 5 دقائق.
  4. قدم الكسكس بعدها مع الدجاج، ويمكن إضافة الكزبرة وبذور الرمان للتزين.


وصفة سلطة المعكرونة بدجاج البافلو

تحتوي هذه الوصفة على 485 سعرة حرارية، و30 غراماً من الكربوهيدرات، و49 غراماً من البروتين، و20 غراماً من الدهون، وتكفي هذه الوصفة لمدة 3 حصص يمكن تقسيمها على 3 أيام، وفيما يأتي مكونات وطريقة تحضير هذه الوصفة:[٦]


مكونات وصفة سلطة المعكرونة بدجاج البافلو

تتكون الباستا في هذه الوصفة مما يأتي من المكونات:[٦]

  • 160 غراماً من الباستا المسلوقة.
  • 3 صدور من الدجاج المطهو.
  • ساقان من الكرفس.
  • بعض حبات الطاطم الكرزية (حسب الرغبة).
  • حبة واحدة من الفلفل الحلو الأصفر.
  • ملعقتان كبيرتان من صلصة الرانش قليلة الدسم.
  • بعض الخضراوات الورقية المفضلة.


يتكون الصوص في وصفة سلطة المعكرونة بدجاج البافلو مما يأتي من المكونات:[٦][٧]

  • 175 ميليلتر من صوص البيري بيري (فلفل حلو أحمر، وثوم، وبابريكا، وكزبرة، وريحان، وزيت نباتي، وليمون، وملح حسب الرغبة.
  • نصف ملعقة كبيرة من بودرة الثوم.
  • 4 ملاعق كبيرة من الزبدة قليلة الدهون.
  • رشة من الملح (حسب الرغبة).


طريقة تحضير وصفة سلطة المعكرونة بدجاج البافلو

يمكن تحضير وصفة سلطة المعكرونة بدجاج البافلو من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. في قدر على نار متوسطة؛ أضف صلصة البيري بيري، وبودرة الثوم، واتركها لتطهي لدقيقتني، ومن ثم أضف الزبدة والملح، واتركها لـ5 دقائق مع تحريكها من وقت لآخر، ومن ثم أزلها عن النار واتركها لتبرد لبضع دقائق.
  2. قطع الكرفس والطماطم والفلفل الحلو إلى قطع صغيرة.
  3. قطع صدور الدجاج المطهوة باستخدام شوكتين.
  4. في وعاء كبير، أضف المكونات جميعها فوق الباستا المسلوقة، وقلب السلطة جيداً، ومن ثم أضف عليها صلصة الرانش وخليط الخضراوات الورقية المفضلة.




خلال مرحلة التضخيم ينصح بزيادة كمية السعرات الحرارية المتناولة يومياً تقريباً 15%، فمثلاً إذا كانت السعرات الحرارية اليومية المحسوبة لك تساوي 3000 سعرة حرارية، فيجب أن تتناول 3450 سعرة حرارية خلال فترة التضخيم، لكن يحصل العكس خلال فترة التنشيف؛ حيث إنه يجب تقليل سعراتك الحرارية المتناولة يومياً بنسبة 15%، فتصبح 2550.



المراجع

  1. "Bodybuilding Meal Plan: What to Eat, What to Avoid", healthline, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "Breakfast Omelet Roll-Ups", bodybuilding, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  3. "Meal Prep Hacks: 5 Healthy Recipes That Make Meal Prep Easy!", bodybuilding, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  4. ^ أ ب ت "39 Meal Prep Recipes For Muscle Building & Fat Loss", myprotein, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  5. "Mango Chutney", simplyrecipes, Retrieved 7/9/2022. Edited.
  6. ^ أ ب ت ث "Buffalo Chicken Pasta Salad | 3-Day Chicken Meal Prep"، myprotein، اطّلع عليه بتاريخ 7/9/2022. Edited.
  7. "Peri Peri Sauce", chilipeppermadness, Retrieved 7/9/2022. Edited.