ما هي أفضل التمارين لشد ترهل الصدر؟

يمكن لبعض التمارين الرياضية الممارسة باستخدام الأدوات الرياضية أو بدونها، أن تساعد في تقوية الصدر وشده، وتحسين منظره في حال كان مترهلاً، لكن يجدر التنويه أن التمارين الرياضية لن تغير بشكل مباشر من شكل الصدر، لكن ممارسة التمارين الرياضية يمكن أن تساعد في إظهار الصدر بمظهرٍ أكثر امتلاءً وترتيباً، ومن هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين وضعية الكوبرا

يمكن بدء أي تمارين صدر بوضعية الكوبرا، فهي تعتبر من تمارين الإحماء التي تحفز عضلات الصدر، وتحضرها لبدء التمارين الرياضية الأخرى، ويمكن تأدية هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض.
  2. مد قدميك للخلف باستقامة، وتأكد من أن تلامس أصابع قدميك الأرض.
  3. ضع راحتي يديك على الأرض بجانب كتفيك.
  4. ادفع الجزء العلوي من جسدك للأعلى، وذلك من خلال فرد يديك كلياً حتى تصبح باستقامة مع جسدك.
  5. حاول إبقاء رقبتك مسقيمة أثناء القيام بذلك.
  6. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ومن ثم عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين 3 مرات.


تمرين البلانك مع الارتفاع

تمرين البلانك الذي يتم من خلاله رفع الجسم وإنزاله لأسفل يقوم على تقوية عضلات الصدر، وعضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ابدأ بوضعية البلانك الأصلية، بحيث يكون وزن جسدك يرتكز على مرفقيك، وأصابع قدميك.
  2. افرد إحدى يدك باستقامة، ومن ثم اتبعها بالآخر، بحيث يصبح وزن جسدك على راحتي يديك وأصابع قدميك.
  3. اثنِ أحد مرفقيك بعدها، ومن ثم ألحقه بالمرفق الآخر حتى تعود إلى وضعية البداية.
  4. كرر التمرين بالتبديل ما بين الوضعيتين، وقم بأدائه بتكرار 10-12 تكراراً.


تمرين الضغط على الصدر باستخدام كرة التمرين

يتم استخدام كرة تمرين كبيرة الحجم في هذا التمرين لإشغال المزيد من العضلات الصدرية، حيث إن استخدامها يزيد من الحركات التي يتم أداؤها، ويمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الكرة الرياضية، بحيث يكون موقعها موازياً لكتفيك.
  2. ثبت باطن قدميك على الأرض.
  3. أمسك دمبل في كل يد، وارفع كلتا يديك لأعلى.
  4. أنزل يديك باتجاه صدرك، وذلك من خلال ثني مرفقيك.
  5. كرر التمرين لأكثر من مرة.


تمرين الدمبل بانثناء

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر إضافةً إلى عضلات الصدر، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد أمام فخذيك.
  3. ادفع بوركيك إلى الخلف، وانحنِ نحو الأمام لدرجة 45 مئوية.
  4. ابقِ ظهرك مستقيماً خلال ذلك.
  5. مد يديك باستقامة نحو الأرض.
  6. اثنِ مرفقيك، بحيث يرتفع الدمبلز باتجاه صدرك.
  7. أعد الدمبل إلى الأسفل باتجاه الأرض، وكرر التمرين.


تمرين ضغط الكتفين والمرفقين

هذا التمرين يدمج ما بين تمرين الضغط على المرفقين، وتمرين الضغط على الكتفين معاً، حيث يستهدف جميع عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد.
  3. ارفع الدمبل لأعلى باستقامة.
  4. اثنِ مرفقيك، بحيث تشكل يدك زاوية 90 درجة، وأرجعها للخلف، حتى يصبح كتفيك بخط مستقيم.
  5. قرب مرفقيك من بعضهما البعض إلى الأمام.
  6. افتح ذراعيك مرة أخرى حتى يصبح كتفيك بخط مستقيم.
  7. ارفع الدمبلز نحو السقف مرة أخرى.
  8. كرر التمرين لأكثر من مرة.

المراجع

  1. ^ أ ب "Try This: 13 Breast-Firming Exercises"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 15/9/2022. Edited.
  2. "9 Chest Exercises For Saggy Breasts (Can You Actually Lift Them?)", postpartumtrainer, Retrieved 15/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "THE BEST CHEST EXERCISES TO LIFT, FIRM AND PERK UP YOUR BREASTS", spotebi, Retrieved 15/9/2022. Edited.
  4. "6 Exercises to Help Lift Sagging Breasts", livestrong, Retrieved 15/9/2022. Edited.