ما هي التمارين التي تساعد في التخفيف من الترهل بعد التكميم؟

هناك العديد من الطرق التي تساعد في التخفيف من ترهل الجسم بعد عملية التكميم، ومن هذه الطرق اتباع نظام غذائي غني صحي ومتوازن باستشارة أخصائي تغذية، وترطيب البشرة باستمرار، والقيام بعملية جراحية لإزالة الزوائد الجلدية بعد استشارة الطبيب، وأسهل هذه الطرق هو ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، والتي يمكن أن تعمل على شد عضلات الجسم المختلفة، وتساعد في تخفيف هذا الترهل، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١][٢]


تمارين القرفصاء

تعتبر تمارين القرفصاء من أبسط التمارين التي يمكن أداؤها، والتي لها العديد من الفوائد، حيث إنها تستهدف الجزء السفلي من الجسم، ويمكن عمل وضعية القرفصاء من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض وركيك.
  2. اثنِ قدميك، وانزل بجسدك نحو الأسفل، مع التأكد من رفعك لصدرك للأعلى.
  3. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء القيام بذلك.
  4. حاول أن تجعل فخذيك مستقيمين مع الأرض.
  5. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
  6. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين تجعيد العضلة ذات الرأسين (البايسبس)

من أكثر الأماكن التي يكون واضحاً فيها الترهل هو منطقة الذراعين، ولذلك فإن أداء تمرين تجعيد هذه العضلة، يمكن أن يساعد في شد هذه المنطقة، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بمقدار عرض وركيك.
  2. قم بشد عضلات بطنك.
  3. أمسك دمبل واحد في كل يد.
  4. دع ذراعك تسترخي نحو الأسفل إلى جانب جسدك، مع التأكد من أن راحة يديك متوجهة نحو الأمام.
  5. حاول الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من ذراعيك.
  6. اثنِ مرفقك، وارفعه نحو الأعلى باتجاه كتفك.
  7. قم بإطلاق الزفير، وعد إلى وضعية البداية.
  8. كرر التمرين من 8-10 تكرارات، ومن ثم استرخِ، وقم بأداء مجموعتين إضافيتين.


تمرين الكرنش

يعمل تمرين الكرنش على تقوية العضلات وشد الجلد في منطقة البطن، ويتم القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٥]

  1. استلقِ على الأرض، واثنِ ركبتيك بحيث يستقر باطن قدميك على الأرض.
  2. ضع يديك خلف رأسك.
  3. تأكد من استقامة ظهرك، وثباته على الأرض.
  4. قم بشد عضلاتك بطنك.
  5. ارفع الجزء العلوي من جسمك، ولكن دون تحريك ظهرك عن الأرض.
  6. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.


تمرين بلانك

يستهدف تمرين البلانك عضلات البطن، وعضلات الجسم الأساسية، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٦]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض باستقامة.
  2. مد قدميك إلى الخلف.
  3. ضع راحتي يديك على الأرض، وارفع جسدك إلى الأعلى.
  4. تأكد من أن مرفقيك مستقيمان، وجسدك مستقيم.
  5. ضع ثقل وزن جسمك على راحتي يديك، وأصابع قدميك.
  6. اثبت على هذه الوضعية لـ 30 أو 45 أو 60 ثانية، حسب مستواك الرياضي.




يمكن أداء جميع التمارين بعدة أشكال وأنواع مختلفة، وذلك بحسب قدرتك الرياضية، ومستواك الرياضي، فكلما كان مستواك الرياضي أعلى، يزداد طول فترة أداء كل تمرين رياضي، إضافةً إلى أداء أنواع مختلفة من كل تمرين رياضي، بحيث تكون ذات مستوى أعلى وأكثر تعقيداً.



المراجع

  1. strength training, such as,therefore keep the weight off. "5 Things You Can Do to Prevent Loose Skin After Sleeve Gastrectomy", tristatebariatrics, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  2. "Dealing With Excess Skin After Weight Loss Surgery", bariatricsurgeryco, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  3. "Exactly How to Do Squats, Including Common Mistakes and Variations", runnersworld, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  4. "How to Do Biceps Curls", verywellfit, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  5. "How to Do an Abdominal Crunch: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  6. "How to Do a Plank: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 20/10/2022. Edited.