تمارين للتخفيف من تيبس الكتف

تيبس الكتف (بالإنجليزية: frozen shoulder)؛ هو عبارة عن التهاب يصيب الكتف، ويرافقه ألم، وعدم القدرة على تحريك الكتف في كافة الاتجاهات، وعادةً ما يصيب الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم ما بين 40-60 عاماً، وبالعادة النساء أكثر من الرجال، لكن يجدر التنويه إلى أن هذا التيبس يمكن أن يتفاقم ويزداد في حال عدم علاجه بالطريقة الصحيحة، لذلك ينصح باستشارة الطبيب المختص والمعالج الفيزيائي مباشرةً في حال الشعور بألم، أو عدم القدرة على تحريك الكتف، ولكن يمكن لممارسة بعض التمارين الرياضية أن يخفف من تيبس الكتف، وفيما يأتي بعض منها:[١][٢]


تمرين التمدد لخلف الظهر Behind-the-back stretch

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. قف باستقامة، وباعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك.
  2. ضع يدك المصابة خلف ظهرك.
  3. باستخدام يدك الأخرى قم بإمساك راحة يدك المصابة ودفعها ببطء وخفة نحو كتفك المقابل.
  4. اثبت على هذه الوضعية لـ 1-5 ثوانِ، وتوقف مباشرةً عند شعورك بألم.
  5. كرر التمرين 2-3 مرات في اليوم.


تمرين تمدد البندول Pendulum stretch

يفضل الاتكاء على كرسي أو حائط أو أي شيء ثابت للقيام بهذا التمرين، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أرح كتفيك، وقم بوضع يدك السليمة على الكرسي للحصول على الدعم.
  2. قف باستقامة، ومن ثم انحنِ قليلاً للأمام حتى تتدلى يدك المصابة نحو الأرض.
  3. حرك يدك المصابة على شكل حلقات صغيرة.
  4. كرر التمرين 10 تكرارات في كل اتجاه.


تمرين التمدد باستخدام المنشفة Towel stretch

يحتاج هذا التمرين إلى منشفة لأدائه، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١][٤]

  1. أمسك أحد طرفي المنشفة، وضعه خلف ظهرك.
  2. أمسك بالطرف الآخر بيدك الثانية، بحيث تمر المنشفة بشكل مائل على ظهرك.
  3. بيدك السليمة قم بشد يدك المصابة لأعلى ببطء لكي تمددها.
  4. كم بتكرار هذا التمرين من 10-20 تكراراً في اليوم الواحد.


تمرين محاكاة تسلق الحائط Climbing a wall

يمكن تأدية هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٤]

  1. ضع يديك أمام وتظاهر بأنك تحاول تسلق حائط.
  2. افترض أنك تحاول الإمساك بحافة معينة، وحاول الارتفاع لأعلى، ومن ثم لأعلى حتى تصل ذراعك فوق رأسك بالنهاية.


تمرين تمدد الاختطاف Abduction stretch

يقصد بهذا التمرين تحريك ذراعك بعيداً عن خط الوسط في الجس، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. اجلس بجانب طاولة، وضع يدك المصابة ومرفقك عليها.
  2. ببطء أبعد يدك عن جسدك من خلال انزلاقها على الطاولة.
  3. سيتحرك جسدك نتيجة هذه الحركة، ولكن حاول أن لا تمدد جسدك على الطاولة خلال هذه الأثناء.
  4. كرر هذا التمرين مرتين إلى ثلاث مرات خلال اليوم.


تمرين حركة الأصابع Finger walk

يجب الوقوف أمام حائد عند القيام بهذا التمرين، ويتم ذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[١]

  1. قف أمام الحائط بعيداً عنه بمستوى يدك.
  2. مد يدك المصابة والمس الحائط.
  3. اثنِ مرفقك قليلاً.
  4. امشِ ببطء بأصابعك لأعلى على الحائط.
  5. استمر حتى تصل يدك إلى أقصى حد يمكن أن تصل إليه.
  6. يجب التركيز على تحريك أصابع اليدين وليس اليدين نفسهم.
  7. أنزل يدك وضعية البداية ومن ثم أعد تكرار التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث "7 stretching & strengthening exercises for a frozen shoulder", harvard, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  2. ↑ "How to release a frozen shoulder", harvard, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "10 Ways to Help Your Frozen Shoulder", healthline, Retrieved 27/7/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "3 Exercises to Relieve Frozen or Stiff Shoulders", clevelandclinic, Retrieved 27/7/2022. Edited.