تمارين العلاج الطبيعي لمفصل الورك

قد يعاني البعض من مشاكل في مفصل الورك، والتي بدورها قد تسبب بعض الأوجاع والآلام عند أداء بعض الحركات، ويمكن التقليل من هذه الأوجاع من خلال ممارسة التمارين الرياضية المختلفة، لكن يجدر التنويه إلى أهمية التوقف عن ممارسة هذه التمارين في حال زيادتها للوجوع، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمرين التفاف الورك الداخلي

يحتاج هذا التمرين إلى حبل مقاومة لأدائه، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على كرسي.
  2. ثبت حبل المقاومة بجسم ثابت على ارتفاع 10 سم عن الأرض.
  3. ثبت الجنب الآخر من حبل المقاومة حول قدم الفخذ المصابة.
  4. قم بشد قدمك المصابة نحو الجنب بلطف.
  5. كرر التمرين لثلاث مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 20 تكراراً.


تمرين رفع الركبة

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على الأرض، ومد كلتا قدماك للأمام باستقامة.
  2. ابقِ قدمك اليسرى مستقيمة، واثنِ قدمك اليمنى وقربها باتجاه صدرك.
  3. ضع كلتا يديك على ركبتك من الأعلى لمساعدتها على الانثناء.
  4. اثبت على هذه الوضعية لـ 10 ثوان.
  5. اترك قدمك اليمنى وكرر التمرين على الساق الأخرى.
  6. كرر التمرين من 5-10 تكرارات على كل ركبة.


تمرين تمدد أوتار الركبة

ترتبط أوتار الركبة بعضلات قاع الحوض، ولذلك فإن أي شد في أي من هذه المنطقة يمكن أن يسبب الأوجاع، ولذلك فإنه يمكن القيام بتمدد أوتار الركبة من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك، ومد كلتا قدميك إلى الأمام باستقامة.
  2. اثنِ إحدى قدميك حتى يستقر أسفل القدم بجانب فخذ الساق الأخرى.
  3. حاول الوصول إلى قدم الساق المستقيمة باستخدام يدك.
  4. استمر في هذا التمدد لمدة 60 ثانية.
  5. كرر التمرين لـ 3 تكرارات على كل جنب.


تمرين تمدد مفصل الورك

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة.
  2. ضع ركبة واحدة على الأرض.
  3. مد قدمك الأخرى نحو الخلف باستقامة.
  4. ابقِ كتفك وظهرك مستقيمين، وقم بشد عضلات بطنك نحو الداخل.
  5. حرك جسدك نحو الأمام حتى تشعر بالشد في فخذك وركبتك.
  6. اثبت على هذه الوضعية لمدة 60 ثانية.
  7. كرر التمرين 3 مرات على كل جنب.


تمرين تمدد الفراشة

يتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. اجلس على الأرض.
  2. اثنِ كلتا قدميك، وضم باطن قدميك باتجاه بعضهما البعض في المنتصف.
  3. اترك ركبتيك تتدليان على الجانبين.
  4. قرب كعبيك من جسدك لأقصى درجة ممكنة.
  5. انحنِ إلى الأمام حتى تشعر بالتمدد،.
  6. استخدم مرفقيك لدفع ركبتيك برفق نحو الأرض.
  7. كرر التمرين لأكثر من مرة.


تمرين قرفصاء اليوغا

يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة، وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. اثنِ ركبتيك، وأنزل أردافك برفق نحو الأرض.
  3. مد يديك إلى الأمام باستقامة.
  4. تأكد من الانتباه على طريقة تنفسك أثناء القيام بهذه الحركات.

المراجع

  1. "Therapy Exercises for the Hip", physio-pedia, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  2. "Exercises and stretches for hip pain", medicalnewstoday, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "Easy Stretches to Alleviate Hip Pain", verywellhealth, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Try This: 12 Exercises to Relieve Hip and Lower Back Pain"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 20/10/2022. Edited.