تمارين الحبل المطاطي للبطن

تُعد أحبال المقاومة المطاطية إحدى أفضل أدوات اللياقة البدنية التي يُنصح بامتلاكها وباستخدامها أثناء أداء التمرينات الرياضية، حيث تأتي بمستويات مختلفة؛ فمنها ما هو قابل للتمدد، ومنها الأنواع الشديدة أو الضيقة، وهذا بدوره يوفر اختلافًا في شدة التدريبات ليتناسب مع مستوى النشاط البدني والقوة العضلية للشخص، لذا يمكن أن تكون تمارين حبل المقاومة فعّالة جدَّا وسهلة أيضًا، ويمكن استخدامها بسهولة في المنزل أو نقلها من مكان لآخر،[١]وفيما يأتي أبرز تمارين الحبل المطاطي للبطن، وخطوات أدائها الصحيحة:[٢]


تمرين Banded dead bug

يُعد هذا التمرين مناسبًا للرياضين الذين يتمتعون بمستوى لياقة بدنية متوسط أو متقدم، لكن يجب الحرص أثناء تأديته على إبقاء العمود الفقري مسقر ومحايد في التمرين للتمكن من استهداف عضلات البطن، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. استلق على ظهرك وارقع كلتا قدميك بحيث تكونان بزاوية 90 درجة تقريباً.
  2. لف الحبل المطاطي حول قدم واحدة من الأسفل، وأمسكه بيدك المعاكسة.
  3. مد الساق المربوطة بالحبل بحيث تصبح مستقيمة، مع إبقاء الأخرى ثابتة على زاويتها.
  4. شد عضلات بطنك للداخل لتثبيت العمود الفقري مع مد الساق.
  5. استرح، وعُد لوضع البداية.
  6. كرر التمرين 10 مرات، واعمل مجموعتين على الأقل لكل قدم.


تمرين Banded plank walk

يُعد التمرين مناسبًا للرياضيين المتقدمين، ويُنصح عند سحب القدم استخدام عضلات البطن للتحكم بدلًا من الفخذين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. ابدأ بوضعية تمرين الضغط، بحيث يكون ارتكاز جسمك على راحتي اليدين وأصابع القدمين.
  2. ضع الحبل المطاطي حول الفخذين وفوق الركبة مباشرةً.
  3. شد عضلات البطن وتأكد من استقامة جذعك، ثم قم امشِ للأمام خطوة.
  4. ضع ركبتيك فوق الأرض تمامًا، ثم عُد للوراء خطوة بحيث تعود إلى وضعية البداية.
  5. كرر التمرين 8 مرات، واعمل مجموعتين بالتناوب بين القدمين.


تمرين Russian ​twist

احرص عند أداء هذا التمرين على إبقاء عمودك الفقري ثابتًا وتجنب الضغط عليه، ويُعد أحد تمارين حبال المقاومة المناسبة للمبتدئين، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٣]

  1. اجلس على الأرض، واثنِ ركبتيك، وضع كعبيك على الأرض.
  2. لف الشريط حول قدميك، وأمسك أطرافه بكلتا يديك.
  3. ثبّت الجزء السفلي من الجسم أثناء لف القفص الصدري.
  4. ارفع اليدين قليلًا أعلى من الورك بوتيرة نشطة.
  5. اسحب الحبل نحو الورك على الجانب الآخر.
  6. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين على الجانب الآخر.
  7. اعمل مجموعتين في كل منها 15 عدّة ولكل جانب.


تمرين Double leg stretch

يُعد التمرين مناسبًا لمن يمتلك مستوى نشاط بدني متقدم، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:[٢]

  1. استلقِ على ظهرك على الأرض.
  2. اثنِ ساقيك بزاوية 90 درجة بين الورك والركبة.
  3. ارفع القدمين عن الأرض، ولف منتصف الشريط حول قدميك.
  4. أمسك أطراف الحبل بيديك، ثم شد عضلات البطن للأسفل نحو الأرض.
  5. قُم بإطالة أو مد ساقيك بعيدًا عن الجزء الأوسط من الجسم.
  6. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين من 12 - 15 مرة خلال اليوم.


تمرين Standing knee raises

يُعد تمرينًا سهلًا، لكن احرص على اختيار حبل المقاومة المناسبة، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:

  1. قف باستقامة، وباعد بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  2. لف الحبل المطاطي حول منتصف القدمين.
  3. ارفع ركبتك اليسرى نحو صدرك.
  4. لف نفسك كما لو كنت تريد لمس ركبتك اليسرى بكوعك الأيمن.
  5. احرص على عدم ثني الكتفين أثناء الالتفاف.
  6. حافظ على استقامة عمودك الفقري وكتفالك، ثم عُد لوضع البداية.
  7. كرر خطوات التمرين مع الجانب الآخر.
  8. كرر التمرين عدة مرات لكل جانب.


نصائح عند ممارسة تمارين الحبل المطاطي للبطن

هناك بعض النصائح التي يجب اتباعها للحصول على أقصى فائدة من التمارين الرياضية المستخدمة للبطن مع الحبل المطاطي، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٢]

  • اختيار الحبل المطاطي المناسب لمستوى النشاط البدني.
  • تفقد الحبل المطاطي قبل استخدامه للتحقق من عدم تمزقه.
  • الحرص على استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء التمرينات باستخدام حبل المقاومة إذا كان الشخص يعاني من مشكلات صحية، وذلك لتفادي الإصابة أو تفاقم الحالة الصحية.
  • ممارسة تمارين التحمية قبل التدريبات، وبعد الانتهاء ممارسة تمارين الاستطالة أو التمدد لتعزيز المرونة العضلية.


فوائد ممارسة تمارين الحبل المطاطي للبطن

توجد العديد من الأسباب التي تدفع الأشخاص لاستخدام الحبل المطاطي عند أداء التمرينات الرياضية؛ فهي بشكل أساسي تعزز الأداء الرياضي وتزيد من مرونة الجسم، كما تقدم حبال المقاومة المطاطية العديد من الفوائد الأخرى، وفيما يأتي أبرزها:[٤]

  • تحسين التوازن والاستقرار.
  • تحسين شكل الجسم الخارجي وزيادة الجاذبية.
  • زيادة قوّة واستقرار العمود الفقري.
  • التقليل من احتمالية التعرّض للإصابات.
  • تعزيز قوة عضلات الجسم.

المراجع

  1. ↑ "33 Resistance Band Exercises You Can Do Literally Anywhere", greatist, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث ج "Resistance Band Workouts for Abs: 11 Exercises to Try", www.healthline.com, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  3. ↑ "5 Russian Twist Variations That’ll Set Your Obliques on Fire", livestrong, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  4. ↑ "17 Resistance Band Ab Exercise For A Strong Core", fitbod.me, Retrieved 2/2/2022. Edited.