أحبال المقاومة هي إحدى أفضل أدوات التدريب للحصول على جسم قوي وعضلات مشدودة، حيث إنها تُستخدم لزيادة شدة التدريبات، واستهداف عضلات محددة في الجسم دون التأثير على المفاصل، مما يُسهم في زيادة القوة العضلية وتحسين مستوى اللياقة البدنية، وتوجد مجموعة مختلفة من أحزمة المقاومة حيث تختلف في الحجم واللون ومستوى المقاومة، لكن تُعد جميعها غير مكلفة وسهلة الاستخدام.[١]


تمارين الحبل في الجيم

تُعد تمارين المقاومة بالحبل طريقة رائعة لبناء العضلات وتعزيز نموها وقوّتها، ويجدر تضمين التمرينات لبرنامج النشاط الرياضي اليومي المتبع للحصول على أقصى استفادة ممكنة، ويُنصح عند شرائها واستخدامها باختيار مستوى المقاومة المناسب لمستوى اللياقة البدنية، والبدء بالخفيف منها ثم زيادة المقاومة تدريجيًّا، لتجنب التعرض للإصابات، وفيما يأتي أبرز تمارين الحبل التي يمكن ممارستها في الجيم:[٢]


المشي الجانبي (Lateral Walk)

لا يحتاج التمرين على أدوات أو معدات سوى حبل المقاومة الحلقي، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. لف حبل المقاومة حول فخذيك.
  2. انزل للأسفل ببطء في وضعية نصف القرفصاء.
  3. ارفع قدمك اليمنى، وخذ خطوة واحدة إلى اليمين.
  4. أخطو خطوة أخرى بقدمك اليسرى نحو الجهة اليمنى.
  5. قُم بعكس الحركة للعودة إلى وضع البداية.
  6. كرر التمرين مع الجهة المقابلة، وكرر التمرين لمدّة 45 ثانية.


الاختطاف (Abduction)

احرص على أداء التمرين بخطوات صحيحة، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. لف حبل المقاومة حول الفخذين.
  2. اخفض جسمك للأسفل في وضعية نصف القرفصاء.
  3. تجنب تحريك القدمين، واضغط على الركبة اليمنى قليلًا مع توجيهها نحو اليمين.
  4. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين على جانبك الأيسر.
  5. كرر التمرين لمدّة 45 ثانية على الأقل.


تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس (Triceps Extension)

يستهدف التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أمسك شريط المقاومة في يديك مع ثني مرفقيك.
  2. ضع كوعك الأيمن فوق رأسك، واجعل ساعدك الأيمن موازيًا للأرض.
  3. احرص على أن تكون يدك اليسرى أمام كتفك الأيسر.
  4. مد ذراعك الأيمن مع بقائه قريبًا من رأسك.
  5. احرص على استقامة ذراعك اليمنى لتشعر بالتمدد في العضلات أعلى الذراع.
  6. عُد لوضع البداية، وكرر التمرين مع جانبك الآخر.
  7. قُم بعمل 2 - 5 مجموعات، في كل منها 8 - 25 عدّة.


الضربة للخلف مع حبل المقاومة (Resistance Band Glute Kick-Back)

يُعد من تمارين حبال المقاومة السهلة، والتي يمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. انزل للأسفل على يديك وركبتيك.
  2. ضع شريط المقاومة حول كاحلك الأيسر وحول قوس قدمك اليمنى من الأسفل.
  3. ارفع ساقك اليمنى، وقم بتمديدها خلفك مباشرةً.
  4. ادفع الحزام، وحاول فرد ساقك قدر المستطاع.
  5. أعد قدمك ببطء إلى وضع البداية.
  6. بإمكانك استخدام حبل المقاومة بمقابض عن طريق الإمساك بالمقبض بكل يد، ولف منتصف الشريط حول قوس القدم.
  7. كرر التمرين عدّة مرات خلال اليوم.


الجسر بحبل المقاومة (Resistance Band Glute Bridge)

يُعد تمرينًا سهلًا جدًا، ويمكن أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على ظهرك مع وضع يديك على جانبيك.
  2. اثنِ ركبتيك وقدميك منبسطتين على الأرض بمسافة عرض الوركين.
  3. قُم بلف شريط المقاومة حول الفخذين وفوق ركبتيك مباشرةً.
  4. اضغط على عضلات المؤخرة وعضلات البطن، وادفع كعبيك لرفع الوركين عن الأرض قليلأً.
  5. احرص على تشكيل خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.
  6. حافظ على ثبات في هذا الوضع قليلُا، وحافظ على الشد والتوتر في حبل المقاومة.
  7. أنزل ركبتيك ببطء للأرض للعودة إلى وضع البداية.
  8. كرر التمرين عدّة مرات.


الركوع بحبل المقاومة (Resistance Band Kneeling Crunches)

ستحتاج إلى ربط حبل المقاومة بشيء ثابت وقوي، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية::[٣]

  1. قٌم بلف شريط المقاومة من خلال مرساة أو قضيب قوي، وثابت فوق الرأس تمامًا.
  2. اركع على الأرض، ومرر الحزام فوق الكتفين مع الإمساك به من الأطراف عن طريق مقابض بكل يد.
  3. اجعل الحبل خلفك وأمسك به ومدّه فوق الكتفين بحيث تستريح ذراعاك على مقدمة الكتفين.
  4. اسحب الحبل، واثنِ جذعك للأمام قليلًا للمقاومة.
  5. حافظ على ثبات ذراعيك وقدميك مع شد الظهر.
  6. قد بتمديد الجذع ببطء للعودة لوضع البداية.
  7. لا تترك الشريط يعود سريعًا للخلف، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


فوائد ممارسة تمارين حبل المقاومة

تُعد أحزمة المقاومة آمنة لأغلب الأشخاص وبمختلف الأعمار ومستويات اللياقة البدنية، حيث تساعد ممارسة التمارين على زيادة القوة البدنية وتعزيز اللياقة الوظيفية، ومن أبرز فوائد ممارسة تمارين حبل المقاومة هي كما يأتي:[٤]

  • تحسين التوازن والمرونة العضلية.
  • تعزيز القوة العضلية وزيادة قوّتها.
  • تعزيز نطاق الحركة والقدرة على أداء التمرينات بكفاءة.
  • تقليل ألم المفاصل واحتمالية التعرّض للإصابات.
  • تحسين قوة وحجم العضلات لدى كبار السن.

المراجع

  1. ^ أ ب "MAKE YOUR OWN RESISTANCE BAND WORKOUT WITH THESE EXERCISES & TIPS", www.runtastic.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت "22 Resistance Band Exercises To Tone Your Entire Body", www.womenshealthmag.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "20 Resistance Band Exercises to Strengthen Your Entire Body", www.self.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.
  4. ↑ "5 Quick At-Home Resistance Band Workouts from Top Trainers", www.healthline.com, Retrieved 26/2/2022. Edited.