التمارين التي يمكن ممارستها لتخفيف الأرداف في النادي الرياضيّ

هناك مجموعة من التمارين التي يمكن ممارستها لإنقاص وزن الأرداف وإذابة الدهون المحيطة بها، وذلك باستخدام الأجهزة المتواجدة في داخل النادي الرياضيّ، حيث يوجد عدة تمارين لشد الأرداف وتقوية عضلات تلك المنطقة ونحت وتشكيل عضلاتها بأفضل طريقة ممكنة، وينصح عند ممارسة التمارين لاستهداف هذه العضلات ممارسة التمارين التي تحرق الدهون من الجسم كافّة، دون التركيز على تمارين محددة، أو على عضلات الأرداف لوحدها،[١]وفيما يأتي بعض أنواع التمارين التي يمكن أن تستهدف الأرداف في النادي الرياضي:


تمرين القرفصاء

يساعد تمرين القرفصاء على حرق الدهون من منطقة الأرداف وتقوية عضلاتها بشكل فعال، ويمكن اتباع الخطوات التالية لتنفيذ هذا التمرين بالشكل المطلوب:[٢]

  1. قف على بساط التمرين وباعد بين قدميك بشكل متواز مع الكتفين.
  2. قم بمد كلتا اليدين للأمام بشكل مستقيم، حتى تحافظ على توازن جسمك.
  3. ابدأ بإخفاض المؤخرة ببطء نحو الأرض.
  4. عند النزول لا تسمح لركبتيك بأن تتجاوزا موضع أصابع قدميك.
  5. تخيّل أنك تجلس على كرسيّ وهميّ وأخفض جسدك، حتى تصل لزاوية 90 درجة من ركبتيك.
  6. عد لوضعيّة الوقوف ببطء لإكمال تمرين واحد.


تمرين المشي الجانبي باستخدام حبل المقاومة

يعد هذا التمرين أحد التمارين المهمة للإحماء قبل الانتقال إلى التمارين الأكثر تعقيداً كالجري مثلاً، إضافةً إلى أنه يساعد في المحافظة على شكل عضلات الألوية المتوسطة ونحتها، ويمكن أداء هذا التمرين بالاستعانة بحبل المقاومة، ومن خلال الخطوات التالية:[٣]

  1. قم بتثبيت حبل المقاومة على باطن فخذيك.
  2. باعد بين قدميك بنفس عرض كتفيك ووزع وزنك على قدميك بالتساوي.
  3. انحنِ قليلاً إلى الأسفل وابدأ بمحاكة تمرين نصف القرفصاء.
  4. ثم خذ خطوة باتجاه اليمين، ثم خطوة باتجاه اليسار.
  5. كرر هذه الحركات لعشر مرات تقريباً.


تمارين الجري على جهاز الركض

يمكن ممارسة تمرين الركض بطرق مختلفة؛ فقد تتمكن من ممارسة الجري على الجهاز بسرعة وحدّة عالية، ولكن لفترة قصيرة من الزمن، ويمكن كذلك استخدام الجهاز لممارسة الجري الخفيف أو الهرولة لفترة زمنية واحدة وطويلة، أو توزيع المجهود المبذول على عدّة فترات، وذلك من خلال اعتماد واحدة من الطرق التالية في التدريب:[١]

  • الجري على جهاز الركض بسرعة 5 كيلومترات في الساعة لمدّة دقيقة واحدة.
  • الجري على الجهاز لمدة دقيقتين على سرعة 3 كيلومترات في الساعة.
  • تكرار كلا الخيارين أعلاه مع بعضهما لمدة 15 دقيقة قبل التهدئة.


تمرين صعود ونزول الدرج الكهربائيّ

يساعد هذا التمرين على تنشيط عضلة القلب والرئتين عبر ضخ الدم المحمل بالأكسجين لأعضاء الجسم، ويستهدف التمرين أيضًا منطقة الأرداف وعضلات المؤخرة بشكل أساسيّ، ويساعد على نحت هذه العضلات وتشكيلها وحرق الدهون المحيطة بها، ويعتبر هذا التمرين مفيدًا لتقليل وزن الأرداف للأسباب التالية:[٤][٥]

  • يمكن ممارسة هذا التمرين على مراحل ودرجات صعوبة مختلفة.
  • يستفيد هذا التمرين من الجاذبية فكلما زاد الوزن، زادت كميّة السعرات الحراريّة التي يتم حرقها في منطقة الأرداف.
  • يرفع من نشاط عضلة القلب، ويعزز صحة جهاز القلب والدوران بشكل عام.
  • يساعد التمرين على نحت وتشكيل عضلات المؤخرة، الفخذين، وعضلات بطتي القدم.
  • يساعد على حرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية خلال وقت قصير نسبيًّا.
  • يزيد من قوة العظام وصحتها الهيكليّة مع الوقت.
  • يعتبر هذا التمرين آمنًا على الركبتين لأنّه لا يشكل عبئًا كبيرًا عليهما أثناء ممارسته.


تمارين الاندفاع

تساعد هذه التمارين على تقوية الجزء السفليّ من الجسم بشكل عامّ، ويركّز هذا التمرين على عضلات المؤخرة تحديدًا، إذ يساعد على نحت هذه العضلات وتشكيلها بالشكل الملائم، ويمكن ممارسة تمرين الاندفاع للأمام، أو للجانب، أو ممارسة التمرين بالتبديل بين القدمين، ولأداء تمرين الاندفاع بالشكل الصحيح يمكن اتباع الخطوات التالية:[٣]

  1. قف على بساط التمرين واجعل كلتا القدمين على مستوى الوركين.
  2. ضع قدمك اليمنى للأمام.
  3. ابدأ بإخفاض جسدك ببطء، حتى تصل ركبتك إلى زاوية 90 درجة.
  4. احرص على ألا تلمس ركبتك اليسرى الأرض، وألا تتجاوز ركبتك اليمنى أصابع قدميك.
  5. عد إلى وضعيتك الأساسيّة وكرر التمرين للقدم الأخرى.


ما هي النصائح التي يمكنك القيام بها لتخسيس الأرداف بشكل عامّ؟

يمكن اتباع النصائح التالية للحصول على أفضل النتائج عند محاولة إنقاص وزن الأرداف وحرق الدهون المحيطة بها:[٦]

  • احرص على اتباع حمية غذائيّة صحيّة، لأن نوعية الحمية الغذائية يساعد في خسارة الوزن بنسبة عالية.
  • حاول إنقاص عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًّا بالتدريج حتى تصل للوزن المطلوب.
  • حافظ على أخذ قسط كافٍ من الراحة والنوم لساعات مناسبة يوميًا.
  • حاول الابتعاد عن جميع أسباب التوتر لما لها من دور في إفراز الهرمونات التي تجعل من تراكم الدهون وتخزينها سريعًا، إذ ينتج عنها صعوبة في خسارة الوزن.

المراجع

  1. ^ أ ب Jayne Leonard (5/1/2020), "how to lose butt fat: 12 best exercises and other methods", medicalnewstoday, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  2. ↑ Alli Rainey (18/9/2018), "how to lose butt fat: effective exercises", healthline, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  3. ^ أ ب Jennifer Anyabuine (16/7/2021)، "10 quick and effective exercises to lose butt fat permanently 2022"، healthcanal، اطّلع عليه بتاريخ 31/1/2022. Edited.
  4. ↑ Luke Coutinho (5/8/2016), "stair climbing-one of the best exercises", axisbank, Retrieved 31/1/2022. Edited.
  5. ↑ "5 Stair Climber Benefits That'll Make You Rethink Your Regular Cardio Routine", womenshealthmag, Retrieved 15/6/2022. Edited.
  6. ↑ "hoe to lose butt fat: 4 tips that actually work", veraclinic, Retrieved 31/1/2022. Edited.