ما هي التمارين التي يمكن القيام بها للتخلص من دهون البطن في المنزل؟
تعتبر منطقة البطن من أهمّ المناطق التي يطمح الأشخاص لخسارة الوزن الزائد منها، وتشكيل عضلاتها لتتخذ شكلًا صحيًا مقبولًا، وعند ممارسة التمارين الرياضيّة لتحقيق ذلك، فإنه ينصح بالتركيز على مجموعة التمارين التي تعزز قوة عضلات الجسم بأكملها، وتعزز من نبض القلب وقوة هذه العضلة، وتعطي الصحة للجسم بشكل عامّ وهذا ما ينصح به مدرّبو اللياقة وأخصائيو التغذية،[١]فيما يأتي مجموعة من التمارين التي يمكنك القيام بها في المنزل لتخسيس البطن، ومنها:
تمارين ثني الجذع الروسيّة
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات منطقة مركز الجسم وعضلات البطن، وتخفيف الدهون المتراكمة والمحيطة بها، حيث تقوم بثني جذعك من جانب إلى آخر لاستهداف كامل عضلات ودهون هذه المنطقة، ويمكنك اتباع الخطوات التالية للقيام بهذا التمرين بفعالية وبالشكل الصحيح:[١]
- اجلس على الأرض أو على بساط التدريب مع تمديد كامل الجسد إلى الأمام.
- اثن ركبتيك ارفع قدميك بعيدًا عن الأرض.
- استعن بكرة طبية أو قرص وزن بسيط واحمله مرفوعًا عن مستوى الصدر.
- اجعل جذع جسدك للخلف وثبته قدر المستطاع على زاوية 45 درجة.
- ابدأ بثني الجذع لليمين واليسار بالتناوب حتى تشعر بشدّ في العضلات الجانبية لبطنك.
- احرص على أن تبدأ الحركة من منطقة الصدر كنقطة ارتكاز وليس من اليدين.
ممارسة تمارين الكارديو من المنزل
تساهم تمارين الكارديو التي يمكن القيام بها في المنزل أو في المساحات المكشوفة والهواء الطلق كالحديقة، على تخفيف نسبة الدهون وخسارتها في كافّة مناطق الجسم، إضافة إلى تقوية عضلة القلب وتدفق الدم المحمّل بالأكسجين، وينصح بالقيام ب 30 دقيقة من هذه التمارين بشكل يوميّ لتحقيق أفضل النتائج، ومن هذه التمارين ما يأتي:[٢]
- ركوب الدراجة الهوائية الثابتة في المنزل أو المتحركة في الهواء الطلق.
- تمرين الجري بمختلف أنواعه.
- قفز الحبل.
- السباحة في بركة الماء المنزليّة.
تمرين القرفصاء بأنواعه المختلفة
يساعد تمرين القرفصاء الذي يمكن القيام به في المنزل أو في النادي الرياضيّ على تمرين الأجزاء العلوية أو السفليّة من الجسم، ويمكن دمجه بتمارين أو حركات أخرى لرفع كفاءة التمرين وزيادة استهدافه لعضلات ودهون منطقة البطن، إذ يمكن ممارسة تمرين القرفصاء مع رفع اليدين فوق الرأس بتعداد معيّن، حيث عليك اتباع الخطوات التالية لممارسة هذا التمرين بالشكل المطلوب:[٣]
- اسند ظهرك على حائط لتوفير دعم ملائم للمنطقة.
- ثبت قدماك بإحكام على الأرض أو على بساط التمرين.
- ارفع كلتا يديك باستقامة فوق رأسك وثبتهما مستعينًا بوزن خفيف.
- انزل للأسفل من خلال ثني ركبتيك.
- ارفع جسمك للأعلى حتى تصل لوضعيّة الوقوف، وحافظ على رفع يديك تمامًا للأعلى خلال الصعود والنزول للإبقاء على مفعول الحركة واستهدافها لعضلات ودهون البطن.
- كرر نفس العمليّة عددًا مناسبًا من المرّات للحصول على أفضل نتيجة.
تمرين لمس القدم مع الاستلقاء
يمكن لهذا التمرين أن يساعدك على تفعيل عضلات منتصف البطن وحرق الدهون الصعبة المتراكمة حوله، ويمكن القيام به باتباع الخطوات البسيطة التالية:[٣]
- استلق على ظهرك وارفع قدمًا واحدة بزاوية 90 درجة.
- بكلتا يديك حاول لمس قدمك 3 مرات دون فقدان الوضعية الأصليّة.
- خلال لمس قدميك، احرص على رفع الكتفين عن الأرض وإبقاء الرقبة بوضعيّة مستقيمة.
- أعد التمرين من 10 إلى 15 مرة قبل التبديل بين قدميك.
تمرين محاكاة صعود الجبال
يستهدف هذا التمرين عضلات منتصف الجسم؛ كالبطن، ويمكن تأديتها من خلال اتباع الخطوات التالية:[١]
- استلقِ على بطنك بحيث يكون وجهك باتجاه الأرض.
- ارفع جسمك عن الأرض بحيث يكون ارتكاز ثقل جسمك على راحتي يديك وأصابع قدميك.
- شد عضلات بطنك إلى الداخل.
- اثنِ ركبتك باتجاه صدرك؛ ومن ثم أرجعها إلى وضعها الأولي.
- بدل بين كلتا ساقيك بالتناوب.
ما هي النصائح التي يمكنك اتباعها لتخفيف الدهون المتراكمة في منطقة البطن؟
يمكنك اتباع النصائح التالية لضمان نتائج التمرينات التي تقوم بها داخل المنزل لفقدان الوزن والدهون المتراكمة حول منطقة البطن، ومن هذه النصائح ما يأتي:[٤]
- أكثر من تناول الأطعمة المليئة بالألياف في حميتك الغذائيّة، كالأفوكادو والتوت البريّ.
- تجنّب تناول الأطعمة التي تحتوي على الدهون المشبعة بكثرة.
- اجعل حميتك الغذائية ذات محتوى عال من البروتين الحيواني بالدرجة الأولى ثمّ النباتيّ.
- حاول التخفيف من عوامل التوتر المحيطة بك، وذلك لدورها الكبير في إفراز الهرمونات التي تبطئ من حرق الدهون، وتزيد من تراكمها حول البطن تحديدًا، كهرمون الكورتيزول.
- خفف من تناول الكربوهيدرات بكميات كبيرة، كالمخبوزات.
- حاول ممارسة تمارين رفع الأثقال إذا كان ذلك مناسبًا لك.
المراجع
- ^ أ ب ت Leah Groth (9/12/2021), "15 best exercises to lose belly fat", prevention, Retrieved 29/1/2022. Edited.
- ↑ webmd, "4 of the best types of exercises to burn off belly fat", webmd, Retrieved 29/1/2022. Edited.
- ^ أ ب Sara Lindberg (4/1/2022), "5 exercises to lose belly fat and tone your core", insider, Retrieved 29/1/2022. Edited.
- ↑ Atli Arnarson (24/2/2020), "19 effective tips to lose belly fat", healthline, Retrieved 29/1/2022. Edited.
