تمارين للتخفيف من تشنج الفك
مفاصل الفك، أو ما يعرف بمفاصل الفك الصدغي (بالإنجليزية: TMJ)، هي أهم المفاصل في الجسم، فهي المسؤولة عن عملية المضغ، والبلع، والتحدث، ويمكن لهذه المفاصل أن تتشنج نتيجة القيام بحركة خاطئة، أو التعرض لإصابة في منطقة الفك، أو حتى الإصابة ببعض أنواع الالتهابات، مما قد يسبب بعض الأعراض الجانبية المزعجة والمسببة للألم، ولذلك فإن هناك بعض التمارين التي يمكن أن تخفف من هذا التشنج، وتزيد من مرونة وراحة الفك، وتقويه، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]
تمرين Relaxed Jaw
يتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]
- ضع لسانك بخفة على سقف فمك، بحيث يكون خلف أسنانك العلوية الأمامية.
- افتح فمك أثناء ذلك وباعد بين أسنانك العلوية والسفلية.
- حاول الشعور بعضلات فكك أثناء القيام بهذا التمرين.
- أغلق فمك مرة أخرى، وكرر التمرين.
تمرين التمدد Stretching
يمكن للتمددات الخفيفة للفك ومفاصله أن تساعد في التقليل من التشنج والأوجاع، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]
- أرح فكك، ومن ثم افتح فمك ببطء لأقصى درجة تستطيعها، مع توجه نظرك نحو الأعلى.
- اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان، ومن ثم أغلق فمك ببطء مرة أخرى.
- حرك فكك السفلي نحو اليسار مع توجيه نظرك نحو اليسار معك.
- تأكد أثناء القيام بذلك من ثبات رقبتك في مكانها وتحريك نظرك وفكك فقط.
- اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان.
- أعد فكك إلى الوسط مرة أخرى.
- حرك فكك السفلي نحو جهة اليمين، مع توجيه نظرك نحو اليمين أيضاً.
- اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوان.
- أعد فكك إلى المنتصف مرة أخرى، وكرر التمرين على الجنب الآخر مرة أخرى.
ينصح بالتوقف عن أداء هذا التمرين مباشرةً في حال الشعور بزيادة في الوجع في تلك المنطقة أثناء أدائه.
تمرين Goldfish
يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]
- ضع لسانك على سقف فمك.
- ضع إصبعاً واحداً على أعلى فكك، بحيث يكون إصبعك بجانب أذنك تقريباً.
- ضع إصبعاً آخراً على ذقنك.
- أنزل فكك السفلي نحو الأسفل، وارفعه لأعلى باستمرار، مع التأكد من ثبات لسانك على سقف حلقك.
- كرر هذا التمرين 6 تكرارات في مجموعة واحدة.
تمارين Rocabado's 6x6
هذه التمارين هي عبارة عن روتين يحتوي على مجموعة من تمارين العلاج الطبيعي التي يمكن أن تساعد في التخفيف من أوجاع وتشنج الفك، وفيما يأتي مجموعة من هذه التمارين:[٣]
Rest position of the tongue
يتم في هذا التمرين وضع اللسان على سقف الفم العلوي، وإضافة بعض الضغط على تلك المنطقة باستخدام اللسان، والاستمرار على هذه الوضعية لبضع ثوان.
Control of TMJ rotation
يتم فتح وإغلاق الفم باستمرار خلال هذا التمرين، مع التأكد من الاستمرار بالضغط لخفة على سقف الحلق باستخدام اللسان.
Rhythmic stabilization technique
ضع إصبعين على ذقنك، مع التأكد من الاستمرار بفتح وإغلاق الفم، والضغط بخفة على سقف الفم باستخدام اللسان.
Axial extension of the neck
ارفع ذقنك لأعلى ولأسفل بتكرار.
Shoulder posture
ضم كتفيك معاً للخلف، مع رفع وإنزال صدرك أثناء ذلك.
Stabilized head flection
أنزل ذقنك نحو رقبتك، بحيث تشكل ذقناً مزدوجاً، ومن ثم أعد رأسك إلى وضعية البداية.
المراجع
- ^ أ ب "What Temporomandibular Joint (TMJ) Exercises Relieve Pain?", healthline, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ↑ "9 Best TMJ Exercises For Jaw Pain | Get Pain Relief", goldcoastimplantspecialist, Retrieved 11/10/2022. Edited.
- ^ أ ب "TMJ Exercises For Pain Relief", colgate, Retrieved 11/10/2022. Edited.
