ما هي أبرز تمارين شد ترهلات الذراعين؟

بالرغم من عدم وجود طريقة سريعة لشد ترهلات الذراعين، إلا أنه يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تحسن من مظهر الذراعين المترهلة، وذلك من خلال شد هذه المنطقة، وبناء العضلات فيها، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:


تمارين الدبس

تستهدف تمارين الدبس أو ما يعرف بتمارين الغطس عضلات الجسم ثلاثية الرؤوس، ويمكن القيام بها من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. اجلس على كرسي ثابت.
  2. مد قدميك باستقامة نحو الأمام، بحيث يكون كعب قدميك على الأرض.
  3. ضع راحتي يديك على طرف الكرسي، بحيث تكون أصابع يديك باتجاه الأرض.
  4. ارفع جسدك عن الكرسي، وادفع به للأمام بحيث يصبح بعيداً عن الكرسي قليلاً.
  5. أنزل جسدك نحو الأسفل ببطء، وحتى يصبح مرفقيك بزاوية قائمة.
  6. ارفع جسدك للأعلى مرة أخرى، وكرر التمرين.


تمرين الضغط المعدل

تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الصدر والذراعين وتقويتهما، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض، وابدأ بأداء وضعية تمرين الضغط التقليدية.
  2. عوضاً عن مد قدميك للخلف، قم بوضع وزن جسدك على ركبتيك، وذلك من خلال ثنيهما بزاوية قائمة.
  3. ارفع جسدك للأعلى باستخدام يديك، وذلك من خلال مدهم باستقامة.
  4. تأكد من إبقاء ظهرك مستقيماً أثناء أداء التمارين.
  5. انزل بجسدك نحو الأرض حتى تلامسها.
  6. عد إلى الأعلى، وكرر التمرين من 10-15 تكراراً.


تمرين رفع الأثقال

يعد رفع الأثقال المناسبة للجسم من أبرز التمارين التي تعمل على شد العضلات وصقلها والتخلص من أي ترهل فيها، ويتم القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. قف باستقامة وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. اثنِ ركبتيك، وأمسك الثقل بكلتا يديك، بحيث تكون قبضتك نحو الخارج.
  3. ارفع جسدك نحو الأعلى مع رفع يديك للأعلى باستقامة.
  4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين الهمر

يتم استخدام الدمبلز في تمرين الهمر، ويتم ذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. قف باستقامة وباعد بين ساقيك بنفس عرض وركيك.
  2. أمسك دمبل في كل يد، بحيث يكون اتجاه قبضتك للداخل.
  3. حاول إبقاء مرفقيك بجانب جسدك.
  4. اثنِ مرفقيك وارفع الدمبلز نحو كتفيك.
  5. ببطء أعد الدمبلز إلى وضعية البداية وكرر التمرين.


تمرين كيك باك

يحتاج هذا التمرين إلى دمبلز للقيام به، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. أمسك دمبل في كل يد.
  2. قف باستقامة، واثنِ ركبتيك قليلاً.
  3. حاول إبقاء جسدك مستقيماً، وأمل جسدك للأمام قليلاً.
  4. مد يديك باستقامة نحو الخلف.
  5. اثنِ يديك بحيث يصبح الدمبلز أمام صدرك.
  6. كرر التمرين لأكثر من مرة.


تمرين تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس

يتم القيام بهذا التمرين باستخدام الدمبلز، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على الأرض على ظهرك.
  2. اثنِ ركبتيك، بحيث يكون باطن قدميك على الأرض.
  3. أمسك دمبل في كل يد.
  4. مد يديك باستقامة نحو الأعلى.
  5. اثنِ مرفقك، بحيث يصبح الدمبلز بجانب وجهك من الجنبين.
  6. كرر التمرين.

المراجع

  1. ^ أ ب "Exercises For Flabby Arms"، stylecraze، اطّلع عليه بتاريخ 20/10/2022. Edited.
  2. "Can Flabby Arms Really Be Toned?", medicinenet, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  3. "10 Effective Exercises To Remove Arm Fat In 2 Weeks", betterme, Retrieved 20/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Want to Tone Your Arms Fast? Follow These 3 Tips"، livestrong، اطّلع عليه بتاريخ 20/10/2022. Edited.