تمارين للتخفيف من آلام الرقبة والكتفين

تمارين للتخفيف من آلام الرقبة والكتفين

تعد آلام الرقبة والكتفين شائعة ولكنها ليست خطيرة، إذ إن معظمها تبدأ بالاختفاء بعد أسبوعين من الراحة، ولكن فترة شفائها التامة قد تستغرق ما بين 4-6 أسابيع، وإضافة لذلك فيمكن خلال هذه الفترة القيام ببعض التمارين الرياضية للتخفيف من هذه الآلام، والتقليل من احتمالية التعرض لها مرةً أخرى، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية استشارة الطبيب المختص قبل ممارسة أي نوع من التمارين، كذلك يفضل الابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية في حال كان الشخص يعاني من آلام شديدة في الرقبة أو ضعف في اليدين أو الذراعين، لكن بشكل عام، يمكن أداء ما يأتي من التمارين الرياضية للتخفيف من آلام الرقبة والكتفين:^[١]

تمرين التفاف الرقبة Neck roll

يستهدف هذا التمرين عضلات الرقبة والجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداؤه أثناء الوقوف أو الجلوس، ولك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. ابدأ بإمالة رقبتك نحو اليمين، حتى تشعر بتمدد في عضلات الرقبة.
2. بعد ثانية أو ثانيتين، لف رقبتك ببطء عكس اتجاه عقارب الساعة.
3. توقف لمدة ثانية أو ثانيتين عندما تصل إلى كتفك الأيسر.
4. أكمل حركة دوران رأسك، وإنهائها في المكان الذي بدأت منه.
5. كرر هذه الخطوات من 2-3 تكرارت.

تمرين التمدد عبر الصدر Across-the-chest stretch

يساعد هذا التمرين في زيادة مرونة ونطاق حركة مفاصل الكتفين والعضلات المحيطة بها، ولكن ينصح بالتوقف عن أداء هذا التمرين في حال الشعور بألم شديد في كتفك، ويمكن ممارسته من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. قم بإمساك مرفقك الأيمن باستخدام يدك اليسرى وسحبها برفق فوق صدرك.
2. اثبت على هذه الوضعية لمدة دقيقة.
3. كرر هذا التمرين باليد الأخر، وكرره على كل جنب 3-5 تكرارات.

تمرين إمالة الرقبة إلى الأمام والخلف Forward and Backward Tilt

يمكن القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الوقوف، ويجب التأكد من القيام بهذه الخطوات بطريقة بطيئة وسلسة، وذلك من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٤]

1. ابقي رأسك مستقيماً ونظرك إلى الأمام في البداية.
2. ابدأ بخفض ذقنك باتجاه صدرك لمدة 15-30 ثانية.
3. استرخ وابدأ برفع رأسك نحو وضعية الاستقامة الأولية.
4. قم بإرجاع رأسك إلى الخلف، بحيث يصبح ذقنك باتجاه السقف لمدة 10 ثوان.
5. عد إلى وضعية البداية وكرر هذا التمرين لعدة مجموعات.

تمرين لف الكتفين Shoulder rolls

يستهدف هذا التمرين عضلات الكتفين والجزء العلوي من الظهر، ويمكن أداؤه من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٥]

1. قف باستقامة بحيث يكون نظرك إلى الأمام.
2. ارفع كتفيك إلى الأعلى دون تحريك رأسك أو كتفيك.
3. حرك كتفيك بحركة دائرية، مع التأكد من لمس لوحي الكتف لبعضهما البعض.
4. كرر الحركة ولكن بالاتجاه المعاكس.

تمرين وضعية الطفل Child’s Pose

تساعد هذه الوضعية في التخفيف من التوتر الواقع على الظهر والكتفين والرقبة، وينصح باستخدام وسادة ووضعها إما تحت الجبهة، أو الصدر، أو الساقين للحصول على الدعم، ويمكن أداؤها من خلال ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلس على الأرض بحيث تكون ساقاك بموازاة فخذين الخلفيين.
2. تأكد من أن أسفل قدميك بمرفوعتين باتجاه السقف.
3. ضع راحتي يديك على الأرض وقم بمد جسدك، حتى يصل إلى أقصى استطالة ممكن، وحتى تلامس جبهتك الأرض.
4. ابق على هذه الوضعية لمدة 5 دقائق.