تمارين للتخفيف من آلام الظهر للحامل

تمارين للتخفيف من آلام الظهر للحامل

يمكن أن يساعد تقوية عضلات البطن، وعضلات الظهر، وعضلات قاع الحوض، والأرداف، وعضلات الفخذين، بشكل فعال في التخفيف من آلام الظهر، وذلك من خلال ممارسة بعض تمارين التقوية بطريقة بطيئة ومنضبطة، حيث يتم أداء هذه التمارين لمدة 3-10 ثوانِ وتكرارها ما بين 10-30 تكراراً يومياً، وفيما يأتي مجموعة من تمارين التقوية التي يمكن أن تخفف من أوجاع الظهر للمرأة الحامل:^[١]

تمرين تمدد أسفل الظهر Low back stretches

يمكن لتمدد أسفل الظهر أن يساعد في التخفيف من آلام الظهر، خاصةً إذا تم التركيز على منطقة أسفل الظهر أثناء ممارستها، ويتم تطبيق هذا التمرين من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٢]

1. انزل على الأرض، وضع ثقل جسدك على راحتي يديك وركبتيك.
2. شد عضلات معدتك إلى الداخل مع تقويس ظهرك لأعلى قليلاً.
3. اثبت على هذه الوضعية لعدة ثوانِ، ومن ثم أعد ظهرك إلى وضعية الاستقامة.

تمرين تمدد العضلة الكمثرية Seated piriformis stretch

قد يخفف هذا التمرين من أوجاع الظهر، وآلام الوركين، وذلك من خلال استهداف العضلة الكمثرية (بالإنجليزية: piriformis muscle)؛ وهي عبارة عن عضلة تتواجد في الأرداف، والتي يمكن أن تصاب بالتشنج أثناء مرحلة الحمل، وبالتالي تسبب بعض الآلام في الظهر والوركين، وتحتاج إلى كرسي لأداء هذا التمرين، وذلك من خلال اتباع ما يأتي من الخطوات:^[٣]

1. اجلس على كرسي، وثبت باطن قدميك على الأرض.
2. ضع قدمك اليمنى فوق ركبتك اليسرى لتشكل وضع يشبه رقم 4.
3. قرب جسدك من قدمك اليمنى، مع التأكد من استقامة ظهرك، واستمر بهذه الحركة حتى تشعر بالتمدد في عضلات ظهرك السفلية ومؤخرتك.
4. اثبت على هذه الوضعية لمدة 30 ثانية، ومن ثم كرر التمرين على القدم الأخرى.

تمرين رفع اليدين والقدمين Arm and Leg Raises

يستهدف هذا التمرين عضلات الظهر السفلية، وعضلات المؤخرة، ويمكن تطبيقه من خلال ما يأتي من الخطوات:^[١]

1. انزل على الأرض، وضع ثقل جسدك كاملاً على راحتي يديك وركبتيك، وتأكد من استقامة ظهرك.
2. حاول شد عضلات قاع حوضك، ومن ثم ارفع يدك اليمنى إلى الأمام ومدها باستقامة.
3. بنفس الوقت، مد ساقك اليسرى إلى الخلف باستقامة، لكي تصنع خطاً مستقيماً مع جسمك.
4. اثبت على هذه الوضعية لبضع ثوان، ومن ثم أعد كل من ساقك ويديك إلى موضعها الأصلي.
5. كرر التمرين باليد والساق الأخرى.

تمرين دوران الجذع Torso rotation

يتم أداء هذا التمرين لتمديد الظهر والجزء العلوي من الجذع، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:^[١]

1. اجلس على الأرض، وضع قدميك فوق بعضهما البعض، بحيث تكون جانبا قدميك ملامستين للأرض.
2. حافظ على استقامة ظهرك.
3. ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى، وضع يدك اليسرى خلفك على جانبك الأيسر.
4. حرك جذعك إلى الجانب الأيسر ببطء.
5. كرر التمرين على الجانب الآخر، بإدارة جذعك نحو الجانب الأيمن، وبتغير يديك.