ما هي أبرز التمارين للتخفيف من انحناء الرقبة؟

يحدث انحناء الرقبة نتيجة الإصابة بحالة نادرة في العمود الفقري والرقبة، مما يسبب انحناءها باتجاه الأمام، وتتراوح الأعراض المرافقة لهذه الحالة من طفيفة إلى شديدة، لكن بشكل عام يمكن لبعض التمارين الرياضية أن تخفف منها، وذلك من خلال تقوية الأربطة والعضلات، والتخفيف من آلام الرقبة والصداع المرافقة لهذه الحالة، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين Seated Chin Tuck

يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. اجلس باستقامة، ووجه نظرك نحو الأمام باستقامة.
  2. ضع إحدى يديك تحت ذقنك، وادفع رأسك نحو الخلف لأقصى درجة ممكن أن تتحملها.
  3. اثبت على هذه الوضعية لدقيقة أو دقيقتين.
  4. حرك رقبتك للأمام والخلف ببطء.
  5. كرر هذا التمرين لمجموعتين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.


تمرين Cervical Extension

يقوم هذا التمرين بزيادة تمدد ومرونة الرقبة، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ضع منشفة حول رقبتك.
  2. أمسك المنشفة بكلتا يديك لتثبيتها في مكانها.
  3. انظر نحو الأعلى باتجاه السقف، أو حتى أقصى درجة تستطيعها دون الشعور بالألم.
  4. أنزل رقبتك باتجاه صدرك لأقصى درجة تستطيعها دون الشعور بالألم.
  5. كرر هذا التمرين بخطوات بطيئة لـ 10 تكرارات.


تمرين Supine retraction

يعتبر هذا التمرين من أبسط تمارين الرقبة التي يمكن تأديتها، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية التوقف عن أدائه في حال الشعور بزيادة في الألم نتيجة ممارسته، لكن بشكل عام يمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على الأرض بشكل مستقيم، مع التأكد من وضعية الرأس بصورة مستقيمة.
  2. ضع أحد أصابعك على ذقنك، وأدفع به نحو الأسفل حتى ينثني، ويصبح رأسك مستقيماً مع جسدك تقريباً.
  3. تأكد من أنك تشعر بالتمدد الحاصل في رقبتك من الخلف.
  4. كرر هذا التمرين من 8-10 تكرارات.


تمرين Seated Chin Nodding With a Theraband

يتشابه هذا التمرين مع التمرين السابق الذي تم فيه استخدام المنشفة، ولكن يتم فيه استخدام حبل المقاومة عوضاً عن المنشفة، ويمكن القيام بهذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. أمسك نهايتي حبل المقاومة.
  2. قم بتحريك رأسك للأعلى والأسفل أثناء شد هذا الحبل نحو الأسفل.
  3. كرر هذا التمرين لمجموعتين، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10 تكرارات.





إذا شعرت بالاحتكاك بين رقبتك وحبل المقاومة، فيفضل وضع منشفة أسفل حبل المقاومة لتفادي هذا الاحتكاك، إضافةً إلى أنه ينصح بزيادة قوة وكثافة حبل المقاومة مع التعود على هذا التمرين.





تمرين Prone head lift

يمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض.
  2. ضع مرفقيك على الأرض، وحاول رفع الجزء العلوي من جسدك لأعلى.
  3. أنزل رأسك نحو الأسفل كلياً حتى يصل ذقنك إلى صدرك تقريباً.
  4. ارفع رأسك ببطء نحو الأعلى لأقصى درجة ممكنة، وحتى يصبح نظرك باتجاه السقف.
  5. اثبت على هذه الوضعية لخمس دقائق، ومن ثم عد إلى وضعية استقامة الرأس.
  6. كرر التمرين لمجموعتين في اليوم، بحيث يتم تكرار التمرين لـ 5 تكرارات في المجموعة.

المراجع

  1. ↑ "Cervical Curve Restoration", boovalchiropractic, Retrieved 11/10/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Exercises to Do at Home for Cervical Lordosis", livestrong, Retrieved 11/10/2022. Edited.
  3. ↑ "CERVICAL CURVE RESTORATION", ansellchiropractic, Retrieved 11/10/2022. Edited.
  4. ^ أ ب "Cervical Exercise: The Backbone of Spine Treatment", spine, Retrieved 11/10/2022. Edited.