ما هي أبرز تمارين شد ترهلات الثدي عند الرجال؟

هناك العديد من الأسباب التي تؤدي إلى ترهل الثدي عند الرجال؛ فيمكن أن يصاب الرجال بالتثدي؛ وهو عبارة عن حالة تحدث نتيجة بعض المشاكل في إفراز هرمون التستستيرون لديهم في الجسم، مما يؤدي إلى زيادة هرمون الأستروجين، وبالتالي زيادة حجم الثدي لديهم، لكن بشكل عام يمكن أن يصاب الرجال بترهل في الثدي نتيجة تراكم الدهون في تلك المنطقة فوق عضلات الصدر، ولذلك فإن ممارسة بعض التمارين الرياضية التي تساهم في حرق دهون الجسم، يمكن لها أن تقلل من ترهلات الثدي، وتعمل على شد المنطقة وصقلها، ومن أبرز هذه التمارين ما يأتي:[١]


تمرين التنقل بين البلانك والضغط

يساعد هذا التمرين في بناء عضلات الجزء العلوي من الجسم، ويحسن من هيئة ووضعية الجسم العامة، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٢]

  1. ابدأ التمرين على شكل وضعية بلانك؛ بحيث يكون ثقل جسدك على مرفقيك وأصابع قدميك.
  2. يجب التأكد من أن مرفقيك مثنين بمقدار 90 درجة، وأن تعمل على شد عضلات بطنك.
  3. تأكد من استقامة جسمك ورأسك بخط مستقيم.
  4. ارفع جسدك لأعلى من خلال تغير ارتكازه من مرفقيك إلى راحتي يديك، لتصبح على شكل بلانك مرتفع.
  5. تأكد من أن يديك موازيتان لكتفيك.
  6. انزل بجسدك نحو الأرض من خلال ثني مرفقيك، حتى تقوم بتأدية تمرين الضغط.
  7. عد إلى وضعية البلانك المرتفع، ومن ثم إلى وضعية البلانك التقليدية.
  8. اثبت على هذه الوضعية لـ 30 ثانية، ومن ثم كرر التمرين السابق مرة أخرى.


تمرين ضغط البار على المقعد

يتم أداء هذا التمرين باستخدام مقعد، ويحتاج إلى أثقال (بار) تتناسب مع المستوى الرياضي للشخص، ويمكن القيام به من خلال اتباع الخطوات الآتية:[١]

  1. استلقِ على المقعد، ومد ساقيك نحو الأرض، بحيث تثبت باطن قدميك.
  2. ارفع البار فوق صدرك بشكل مستقيم.
  3. تنفس بعمق، وأنزل البار باتجاه منتصف صدرك.
  4. عد إلى وضعية البداية وكرر التمرين مرة أخرى.


تمرين أحبال المقاومة

يمكن أداء هذا التمرين في المنزل من خلال تثبت حبل المقاومة في مكان معين ثابت، أو باستخدام جهاز الكيبل المتواجد في النوادي الرياضية، ويتم أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. ثبت حبل المقاومة في مكان مناسب.
  2. قف بالمنتصف بحيث تمسك أحد طرفي الحبل في كل يد.
  3. اثنِ مرفقيك، وأبعد الحبل عن صدرك.
  4. مد يديك نحو الأمام وشد حبل المقاومة أثناء ذلك، حتى تصبح يداك بموازاة منتصف صدرك تقريباً.


تمرين سوبرمان باستخدام الكرة الطبية

تحتاج في هذا التمرين إلى كرة طبية فقط، ويتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٤]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض، ومد يداك إلى الأمام باستقامة.
  2. أمسك الكرة الطبية بيداك.
  3. ارفع قدماك عن الأرض في الخلف، وبنفس الوقت ارفع الجزء العلوي من جسدك.
  4. تأكد من رفع الكرة الطبية عن الأرض أثناء القيام بذلك.
  5. عد إلى وضعية البداية، وكرر التمرين مرة أخرى.

المراجع

  1. ^ أ ب "How to Get Rid of Man Boobs", healthline, Retrieved 27/9/2022. Edited.
  2. ↑ "6 Exercises to Tone Up Those Man Boobs", aaptiv, Retrieved 27/9/2022. Edited.
  3. ↑ "5 Home Exercises To Get Rid Of Man Boobs And Saggy Chest", mensxp, Retrieved 27/9/2022. Edited.
  4. ↑ "Try This: 13 Breast-Firming Exercises", healthline, Retrieved 27/9/2022. Edited.