تمارين منزلية لحرق الدهون

يلجأ بعض الأشخاص لاتباع الحميات الغذائية، وذلك من أجل تحسين الصحة العامة وتخفيض الوزن، ولكنّ للوصول إلى الهدف المطلوب يجب مرافقتها بممارسة الأنواع المختلفة من التمارين الرياضيّة التي تساعد على حرق الدهون، وهناك فوائد أخرى لممارسة هذه التمارين؛ كتحسين المزاج، وتقوية العضلات والعظام، وتخفيف احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، وفيما يأتي عدد من التمارين المنزلية التي تساعدك في حرق الدهون والوصول للهدف المطلوب من ممارسة الرياضة، ومن هذه التمارين:[١]


ممارسة المشي في نفس المكان

يعتبر المشي من التمارين السهلة، وغير المكلفة، ولا يحتاج منك إلا لبعض الوقت والجهد، ومن أهم مميزاتها أنها لا تؤثّر على مفاصل الجسد، ولا تضغط عليها بشكل يترك أثرًا سلبيًّا، ومن الممكن ممارستها لمختلف الأعمار وبمختلف القدرات الجسدية في أيّ وقت يناسبك خلال اليوم، يمكن ممارستها بنفس المكان، أو في الهواء الطلق.[١]


ممارسة تمارين اللياقة (burpees)

حيث يستهدف هذا التمرين عضلات وسط الجسد، وعضلات الصدر والكتفين، وعضلات الفخذين كذلك، ويمكنك القيام بهذه التمارين بشكل صحيح وفعّال باتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. قف على الأرض أو على بساط التمرين وقدماك بعيدتين عن بعضهما وبموازاة الكتفين.
  2. ادفع الوركين للأسفل، واتخذ وضعيّة قرفصاء منخفضة.
  3. قم بالقفز على الأرض وصدرك متجه للأرض نزولًا متكّئًا على راحتي يديك.
  4. اضغط بيديك على الأرض لتدفع جسدك للأعلى، بحيث تصبح ساقاك للخلف، وترتكز على أصابع قدميك، حتى تصل لوضعية تمرين الضغط.
  5. من وضعية الضغط، اقفز بكامل قوتك للأعلى لوضعيّة التمرين الابتدائيّة مرتكزًا بوزنك على كاحلي قدميك.
  6. ثم اقفز لأغلى مع رفع راحتي اليدين باتجاه الأعلى.


تمرين ضرب الكرة الطبية من فوق الرأس

ترفع مثل هذه التمارين من قدرة الاحتمال لجسدك، وتعزز قوة عضلة القلب؛ إذ إنها ترفع النبض، وتزيد من تدفق الدم المحمل بالأكسجين لبقيّة الجسم، وكلما زاد وزن الكرة الطبية المستخدمة خلال التمرين، كلما زادت كمية الدهون التي يتمّ حراقها، وزادت فعاليّة التمرين ونتيجته، ولممارسة التمرين بشكل صحيح يمكنك اتباع النقاط التالية:[٢]

  1. قف على الأرض أو على بساط التمرين باستقامة.
  2. قم بحمل كرة التمرين وارفعها فوق رأسك لأعلى نقطة ممكنة مع تمديد الجسد بأقصى درجة ممكنة.
  3. اضرب الكرة على الأرض بأقصى ما تملك من طاقة.
  4. التقط الكرة فور ارتدادها عن الأرض بحيث تشكل وضعية قرفصاء منخفضة أثناء النزول، ثم عد للوضعيّة الأصلية.
  5. كرر التمرين بالعدد المناسب ولأكثر ما يمكن.


تمرين الركبة العالية

تساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الرجلين، وعضلات وسط الجسد والقلب كذلك، لكنّ مشكلة هذا التمرين هي عدم القدرة على الانتظام والمواظبة على هذا التمرين باستمرار، فيجد الأشخاص صعوبًة كبيرًة في ذلك بالعادة، ولممارسة التمرين كما يجب، قم بالأمور التالية:[٣]

  1. قف على الأرض أو على بساط التمرين المخصص.
  2. ابدأ برفع ركبتك اليمنى بسرعة حتى تصل إلى ارتفاع صدرك.
  3. بدّل للقدم الأخرى وبنفس الطريقة.
  4. قم بتكرار التمرين لأربع مجموعات وقم بتكرار الحركة 50 مرة على الأقلّ في كل مجموعة.


تمرين القفز مع فتح القدمين Jumping Jacks

يستهدف هذا التمرين جميع عضلات الجسم، وهو عبارة عن خليط ما بين التمارين الهوائية وتمارين المقاومة، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:[٤][٥]

  1. الوقوف باستقامة على الأرض أو بساط التمرين.
  2. فرد اليدين والقدمين مع القفز بحيث يشكل الجسم حرف X.
  3. كرر التمرين لمدة 30 ثانية من القفز المستمر.


ما هي النصائح التي يفضل اتباعها لتسهيل حرق الدهون؟

إضافًة إلى التمارين الرياضيّة التي يفضّل اتباعها لحرق الدهون، ينصح لك باتّباع الأمور التالية:[٦]

  • التزم بحمية غذائيّة صحية، حيث تعتمد فيها على تحقيق توازن في توزيع السعرات الحرارية بين الكربوهيدرات والبروتينات والسكريات البسيطة.
  • تناول المزيد من الأطعمة الغنيّة بالألياف، حيث تفيد في الوصول للشبع بسرعة أكبر وإبطاء الهضم، إضافًة إلى فائدتها في تخفيف الإمساك.
  • نل قسطًا كافيًا من النوم والراحة، لأن عدم كفاية النوم يؤثر على توازن الهرمونات، والتي تساعد في تنظيم أو تسريع عملية حرق الدهون.
  • حاول التقليل من التوتر ومسبباته التي قد تتعرض لها بشكل مستمرّ.
  • قلل من كمية الطعام الموجود في الوجبة الواحدة، وارفع عدد الوجبات اليوميّ.
  • تأكد من عدم وجود نقص لديك في محتوى فيتامين د، وتعويضه في حال نقصه.
  • توقف عن تناول أي سوائل تحتوي على السكريات المذابة.
  • عند تناول الطعام، احرص على مضغ كل لقمة تتناولها لفترة أطول.

المراجع

  1. ^ أ ب Ryan Raman (19/8/2019), "the 8 best exercises for weight loss", healthline, Retrieved 1/2/2022. Edited.
  2. ^ أ ب Leah Groth (9/12/2021), "15 best exercises to lose belly fat", prevention, Retrieved 1/2/2022. Edited.
  3. ↑ "want to lose that lower belly fat quickly?", healthshots, 9/6/2020, Retrieved 2/2/2022. Edited.
  4. ↑ "The Best Fat-Burning Exercises for at Home and the Gym", everydayhealth, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  5. ↑ "Benefits of Jumping Jacks and How to Do Them", healthline, Retrieved 6/6/2022. Edited.
  6. ↑ Cathleen Stuart (15/8/2018), "how to lose weight without diet or exercise", medicalnewstoday, Retrieved 1/2/2022. Edited.