ينصح عادةً بممارسة تمارين اليوغا بانتظام، وإشاركها في الروتين اليومي للتمارين الرياضية، وذلك لما لها من العديد من الفوائد؛ فهي تعمل على تعزيز الصحة العقلية والجسدية، وتعزز بناء الكتلة العضلية، إضافةً إلى أن العديد من وضعياتها يمكن أن تحسّن من صحة ومظهر محيط الخصر والبطن، حيث تقوم اليوغا بتقوية عضلات المعدة وتعزيز التمدد والالتواء والتنفس العميق، مما يساهم في التقليل من الدهون الفائضة، لكن يجدر التنويه إلى أهمية اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية لتحقيق أقصى استفادة ممكنة من تمارين اليوغا.[١]


تمارين يوغا للبطن

تُعد تمارين اليوغا إحدى أفضل التمرينات وأكثرها فعالية في تقوية الجسم وشد البطن وتعزيز التناغم العضلي، حيث تستهدف عضلات البطن والجسم كاملًا، وتُسهم في تخليص الجسم من مشكلات متعددة؛ كالإمساك، وعسر الهضم، والانتفاخ، إلى جانب تقوية عضلات البطن، وفيما يأتي بعض تمارين اليوغا للبطن وخطوات أدائها الصحيحة:[٢]


وضعية الكوبرا (Cobra Pose)

يوجد عدة فوائد لتمرين الكوبرا؛ حيث تساعد هذه الوضعية بشكل أساسي في تقوية عضلات البطن وتعزيز استرخاء منطقة أسفل الظهر، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٣]

  1. استلقِ على الأرض على بطنك ووجهك نحو الأسفل.
  2. افرد راحتي يديك على الأرض بجانب كتفيك.
  3. مد قدميك للخلف، واحرص على عدم ملامسة أعلى القدمين للأرض.
  4. استنشق الهواء ببطء، وارفع الجزء العلوي من جسمك.
  5. تأكد من استقامة أسفل الجسم وأصابع القدم.
  6. حافظ على ثباتك مدّة 25 - 30 ثانية.
  7. استرح، وعُد لوضع الاستلقاء عند الزفير.
  8. كرر التمرين عدّة مرات.


وضعية القوس (Bow Pose)

تُعد هذه الوضعية تحديًا كبيرًا لعضلات البطن، مما يعمل على تقويتها، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢][٤]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض ووجهك نحو الأسفل.
  2. اثنِ ركبتيك للأعلى، وأمسك قدميك بيديك.
  3. استنشق الهواء، وارفع يديك وقدميك، وارفع فخذيك وصدرك معًا في نفس الوقت.
  4. حافظ على ثباتك لمدّة 30 ثانية، وقم بزيادة المدّة تدريجيًّا لتصل إلى 90 ثانية.
  5. استرح مع الزفير، ثم كرر خطوات التمرين عدّة مرات.


وضعية البلانك (The Plank Pose)

تُعد وضعية البلانك أو اللوح الخشبي من أكثر الوضعيات شهرة، وأحد أفضل الوضعيات لحرق دهون البطن وتقوية العضلات، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٢]

  1. استلقِ على بطنك على الأرض ووجهك نحو الأسفل.
  2. ارفع جسمك عن الأرض، وافرد ذراعيك.
  3. حافظ على توازن الجسم والارتكاز على أصابع قدميك.
  4. وجّه وجهك نحو الأمام وباتجاه الأسفل.
  5. انظر لأطول فترة ممكنة، وخذ قسطًا من الراحة.
  6. كرر التمرين عدّة مرات، وحاول تمديد الوقت وزيادته تدريجيًّا في كل يوم.


وضعية الدولفين (Dolphin Pose)

تستهدف هذه الوضعية عضلات البطن مع التأثير على عضلات الكتفين، وتعمل على إطالة العمود الفقري وتمدد عضلات الظهر السطحية والعميقة، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٥]

  1. استلق على بطنك.
  2. قم بتثبيت ساعديك على الفرشة أو السجادة.
  3. حافظ على بقاء معصميك في خط مستقيم مع الكوع على الأرض.
  4. ارفع جسدك للأعلى بحيث يكون ارتكازك على قدميك وكوعاك.
  5. ضع الكوع أسفل الكتفين مباشرةً.
  6. ارفع الوركين فوق الكتفين إن استطعت لزيادة شدة التمرين.
  7. أرخِ الكعبين نحو الأرض، وكرر التمرين عدّة مرات.


وضعية البلانك الموجهة نحو للأعلى (Upward Facing Plank Pose)

يعمل هذا التمرين على بناء القوة الأساسية في الجسم وتحسين التوازن وتقوية عضلات العمود الفقري والبطن، وتُسهم في تعزيز تمدد الكتفين والذراعين والصدر، ويمكن أداؤها من خلال اتباع الخطوات التالية:[٥]

  1. اجلس على الأرض على سجادة التمرين، ومد رجليك للأمام.
  2. ضع يديك خلفك، وافرد راحتي يديك أسفل الكتفين على السجادة، وأصابعك مواجهة لجسمك.
  3. ارفع وركيك للأعلى، وثبت قدميك على الأرض.
  4. استرح، ثم كرر التمرين عدّة مرات.


نصائح عند ممارسة تمارين يوغا البطن

المهم عند ممارسة اليوغا الانتباه إلى الحركات والأوضاع، والحرص على أداء التمارين بطريقة صحيحة لتجنب الإصابة، وفيما يأتي بعض النصائح التي يمكن اتباعها عند أداء تمارين اليوغا:[٦]

  • احرص على استشارة الطبيب المختص قبل البدء بأداء تمارين يوغا للبطن إذا كنت حاملًا، أو تعاني من مشكلات صحية كآلام الظهر.
  • استعن بمدرب متخصص في حال مواجهة مشكلات أو عقبات أو عدم القدرة على أداء التمارين بوضعياتها الصحيحة.
  • يُنصح بأداء تمارين التحمية قبل البدء بالتدريبات، وممارسة تمارين التمدد أو الاستطالة بعد الانتهاء لتعزيز المرونة العضلية وتجنب الإصابة.
  • توقف مباشرةً عن أداء التمرينات عند الشعور بالألم.

المراجع

  1. "How does yoga work?", medicalnewstoday, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "6 Yoga Asanas To Help You Burn Your Belly Fat", www.urbancompany.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  3. "How to Do Cobra Pose (Bhujangasana) in Yoga", verywellfit, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  4. "How to Do Bow Pose (Dhanurasana) in Yoga", verywellfit, Retrieved 14/6/2022. Edited.
  5. ^ أ ب "If You Want Killer Abs, Practice These 10 Yoga Poses for Abs", www.yogiapproved.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.
  6. "12 Yoga Poses to Strengthen and Tone Your Abs", www.byrdie.com, Retrieved 26/1/2022. Edited.