المقصود بتمرين سيت اب

تمرين السيت اب (بالإنجليزية: Situps)، أو ما يعرف بتمرين المعدة؛ هو عبارة عن أحد أهم تمارين عضلات البطن، الذي يتم أداؤه من خلال الاستلقاء على الأرض، بحيث يستخدم خلاله وزن الجسم لتقوية وصقل عضلات البطن الأساسية، وعادةً لا يحتاج تمرين سيت اب إلى أي معدات لأدائه.[١][٢]


العضلات التي يستهدفها تمرين سيت اب

بسبب نطاق الحركة الواسع الذي يتم أداؤه أثناء ممارسة تمرين سيت اب، فإنه يستهدف العديد من العضلات المختلفة، ولكنه يركز بشكل أساسي على عضلات البطن؛ كعضلة البطن المستقيمة، والعضلة المستعرضة البطنية، والعضلة المائلة الخارجية، إضافةً إلى عضلات الفخذين، والصدر، والرقبة، وأسفل الظهر، والألوية.[١]


كيفية أداء تمرين سيت اب

هناك العديد من أشكال تمرين سيت اب المطورة من التمرين الأصلي، والتي يتم أداؤه باستخدام الأثقال، أو من خلال رفع القدمين عن الأرض، أو سيت اب عكسي والذي يتم فيه تحريك الجزء السفلي عوضاً عن العلوي، وغيرها من الأشكال، لكن التمرين الأصلي يعد من أبسط وأسهل تمارين البطن التي يمكن للمبتدئين أداؤها، وذلك من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣][٤]

  1. استلقِ على ظهرك، واثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة، مع التأكد من أن قدميك على الأرض.
  2. ضع أصابع يديك خلف أذنيك، وذلك من خلال ثني مرفقيك للمساعدة في توفير الدعم لرقبتك أثناء التمرين.
  3. ارفع الجزء العلوي من جسدك كاملاً باتجاه فخذيك، ولكن تأكد من القيام بهذه الحركة ببطء، وسلاسة، وثبات، وأن تحافظ على ثبات قدميك على الأرض.
  4. عد ببطء نحو وضعية البداية، وكرر التمرين.


عدد تكرارات تمرين سيت اب

ينصح بالبدء بـ 3 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 10-15 تكراراً، والسماح للجسم بالارتياح لمدة دقيقة بين كل مجموعة وما يليها، ولكن في حال لم تستطع القيام بهذا العدد من التكرارات قلل عددها حتى تعتاد على التمرين، ومع التعويد حاول استبدال تمرين سيت اب الأصلي بأشكاله الأخرى المتنوعة.[٣]


فوائد تمرين سيت اب

يعد تمرين سيت اب أحد التمارين التقليدية لعضلات الجسم الأساسية، والتي عادةً ما يتم استخدامها في أغلب برامج التمرين الرياضي لبساطتها وسهولة أدائها، إضافةً إلى الفوائد العديدة التي تقدمها للجسم، ومنها:[١]

  • زيادة قوة العضلات الأساسية؛ حيث إن تمرين سيت اب يعزز من قوة عضلة القلب، ويعمل على شد الجسد، مما يقلل من احتمالية التعرض لآلام في الظهر أو إصابات، ويزيد من القدرة على التحرك بسهولة أكبر.
  • تحسين الكتلة العضلية؛ حيث إن تمارين البطن المختلفة تعمل على بناء قوة العضلات، خاصة عضلات البطن، والوركين، ولذلك فقد يكون ممارسة تمرين سيت اب مفيداً لفقدان الكتلة الدهنية، وزيادة الكتلة العضلية.
  • تحسين الأداء الرياضي؛ ترتبط زيادة قوة العضلات الأساسية، بتحسين القوة العضلية، وزيادة قدرة الرياضيين على تحمل ممارسة التمارين الرياضية، مما يعزز من مستويات ممارسة الرياضية أو النشاط البدني، وتقلل من الشعور بالإرهاق.
  • تحسين توازن واستقرار الجسم؛ يساعد الحصول على جسم قوي في الحفاظ على توازن واستقرار الجسد أثناء ممارسة الأنشطة الرياضية واليومية المختلفة.
  • زيادة مرونة الجسم؛ يساعد تحريك العمود الفقري في إرخاء التصلب أو الشد الذي يصيب الظهر أو الوركين، أي أنه يساعد في جعلهما أكثر مرونة، مما يزيد من القدرة على الحركة، ويخفف من التوتر، ويحسن من الدورة الدموية والتركيز ومستويات الطاقة.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "9 Benefits of Sit-Ups and How to Do Them", healthline, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  2. "Are Sit-Ups Really That Bad for You? We Asked Trainers", byrdie, Retrieved 9/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "How to Do Sit Ups"، wikihow، اطّلع عليه بتاريخ 9/8/2022. Edited.
  4. "21 Sit-Up Variations You Won't Totally Hate", livestrong, Retrieved 9/8/2022. Edited.