تمرينات السرعة

تمرينات السرعة

هناك العديد من التمارين التي تساعد في زيادة سرعة الجري أو الركض، وتكمن أهمية هذه التمرينات في التكرار والاستمرارية، فمع القيام بالمزيد من هذه التمارين يصبح الجسم أسرع، وأكثر مرونة، مما يؤدي في النهاية إلى زيادة السرعة، وفيما يأتي أبرز تمارين السرعة:^[١]

الركض في التلال Hill sprints

تساعد تمارين الركض في التلال على تطوير قوة الجسد، وذلك لأنها تبذل جهداً أكبر أثناء الركض، وينصح أثناء القيام بها برفع اليدين إلى الأعلى، أر رفع الركبتين لزيادة شدة التمرين، ويمكن القيام به من خلال ما يأتي:^[٢]

• اركض بسرعة لمدة 10-20 ثانية على منحدر جبلي، أو على جهاز جري منزلي ولكن ضعه بشكل منحدر، ومن ثم توقف.
• أعد تكرار التمرين مرة أخرى لمدة 10-20 ثانية، ومن ثم توقف.
• كرر هذا التمرين لـ 3-5 مجموعات في اليوم في حال كنت مبتدئاً، أما في حال كنت متمرساً فيمكن أن تؤدي 5-6 مجموعات في اليوم، بحيث يكون 3-5 دقائق استراحة بين كل مجموعة والتي تليها.
• قم بأداء هذا التمرين مرة أو مرتين في الأسبوع فقط.

الركض لعدة مرات على التوالي Run Several Sprints in a Row

تعد هذه الطريقة من أفضل الطرق لتحسين السرعة، وتتضمن على إجراء 10 سباقات سريعة بمسافات مختلفة على التوالي، حيث إن المسافات يمكن أن تتراوح ما بين 9 إلى 45 متراً، لكن هذا التمرين يعتمد بشكل أساسي على مستوى لياقتك البدنية، فإذا كنت مبتدئاً فيمكن البدء بالقيام بـ 10 سباقات لمسافة 9 أمتار، مع بعض الثوان للراحة بين كل مسافة والتي تليها، أما في حال كنت متمرساً، فيمكن أن تقوم بالجري لمسافات تصل إلى 45 متراً في كل مرة.^[٣]

الركض بشدة على فترات Interval Runs

يتم خلال هذا التمرين الركض بشدة وكثافة عالية لفترة قصيرة، ومن ثم أخذ فترة للراحة، ومن ثم إعادة الكرة مرة أخرى، يفضل أداؤه في مكان مفتوح أو ملعب رياضي إذا تواجد، ويمكن أداؤها من خلال اتباع ما يأتي:^[٤]

• الركض بسرعة لـ 50 متراً، ومن ثم المشي لـ 50 متراً.
• الركض بسرعة لـ 100 متر، ومن ثم المشي لـ 50 متراً.
• الركض بسرعة لـ 150 متراً، ومن ثم المشي لـ 50 متراً.
• الركض بسرعة لـ 200 متر، ومن ثم المشي لـ 50 متراً.

ويجدر التنويه إلى أن هذه التمارين يمكن أن تكون لمسافات أطول، ولكن هذا يعتمد على مستوى اللياقة البدنية للفرد، إضافةً إلى أن الركض ما بين 50-200 يجب أن يكون بشكل متتال وبسرعة دون التوقف بينها.^[٤]

تمارين فارتلك Fartleks

يقوم الهدف الأساسي في هذا التمرين على تحسين السعة واللياقة البدنية للأفراد، فهي تعمل على التناوب بين الركض والجري، ولكنها لا تعتمد على خطة محددة للقيام بذلك، فيمكن الركض بسرعة وشدة لمدة دقيقتين، ومن ثم الجري بخفة لمدة دقيقة، أو الركض بشدة لمدة 5 دقائق والجري بخفة لثلاث دقائق أخرى، حيث تقوم الفكرة على التبديل بين الركض والجري بالاعتماد على التفضيل الفردي.^[٤]