ما هي فوائد تمرين البريدج؟

تمرين البريدج (بالإنجليزية: Bridges) أو ما يعرف بتمرين الجسر؛ هو عبارة عن تمرين يقوي عضلات الألوية (الأرداف)، وأوتار الركبة، ويعزز من عضلات الجسم الأساسية، ويعتبر تمريناً بسيطاً لعضلات الجسم السفلية، والذي يمكن إضافته بسهولة إلى تمارين القوة، أو استعماله كتمرين إحماء، كذلك يعتبر تمريناً جيداً لتحسين توازن واستقرار العمود الفقري، ولهذا التمرين العديد من الفوائد، ومن أهمها ما يأتي:[١]


بناء القوة الجسدية

يستهدف تمرين البريدج العديد من عضلات الجسم الأساسية؛ كالساقين، وأسفل الظهر، وغيرها من العضلات، مما يساعد في بنائها، وزيادة قوتها، إضافةً إلى تحسين وظائف هذه العضلات، وتسهيل القيام بالحركات المختلفة؛ كالركض والقفز، وصعود الدرج، وغيرها.[٢]


تحسين استقرار الجسم

لأن تمرين البريدج يستهدف عضلات الجسم الأساسية، فإنه يساعد في تحسين استقرار الجسم، وذلك من خلال تحضير الجسم للقيام بالحركات والأنشطة اليومية المختلفة بسهولة.[٢]


تحسين هيئة وشكل الجسم

إن تقوية عضلات الجسم الأساسية يساعد في تحسين هيئة وشكل الجسم العام، وذلك من خلال توفير الدعم للعمود الفقري.[٢]


تقليل احتمالية التعرض للإصابات

يقلل تمرين البريدج من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة، وذلك من خلال تقوية العديد من العضلات الرئيسية والأساسية في الجسم، إضافةً إلى أنها تساعد في تقوية أنسجة ومفاصل الجسم، وبالتالي تقلل من احتمالية التعرض للإصابات.[٢]


كيف يتم أداء تمرين البريدج؟

لتمرين البريدج العديد من الأنواع والطرق التي يمكن أداؤها من خلاله، لكن تمرين البريدج الأصلي هو عبارة عن تمرين البريدج للوركين، والذي يتم أداؤه من خلال اتباع الخطوات الآتية:[٣]

  1. استلقِ على الأرض، بحيث يكون ظهرك بموازاة الأرض.
  2. ضع يديك على كلا جانبيك.
  3. اثنِ ركبتيك، بحيث يصبح باطن قدميك على الأرض بنفس مستوى ركبتيك.
  4. شد عضلات بطنك وأردافك، وذلك من خلال دفع عضلات أسفل ظهرك نحو الأرض.
  5. ارفع وركيك عن الأرض، ولكن تأكد من ثبات كتفيك على الأرض، بحيث يشكل جسمك خطاً مستقيماً من ركبتيك وحتى كتفيك.
  6. شد عضلات منتصف جسدك نحو الداخل، واثبت على هذه الوضعية لمدة 20-30 ثانية.
  7. أعد وركيك إلى وضعية البداية، وكرر التمرين.




ينصح بأداء هذه الخطوات ببطء وتركيز، لكي تستطيع الشعور بشد العضلات.




هل هناك طرق أخرى لأداء تمرين بريدج؟

كما ذكر سابقاً، فإن هناك طرقاً أخرى لأداء تمرين البريدج، ومن هذه الطرق ما يأتي:[٤]

  • تمرين البريدج مع الأثقال؛ حيث يتم إضافة أثقال على الوركين لزيادة المقاومة في تلك المنطقة.
  • تمرين البريدج مع أحبال المقاومة؛ يتم وضع حبل المقاومة فوق ركبتك بقليل، أو فوق وركيك، لزيادة المقاومة في منطقة الأرداف، والوركين، والفخذين.
  • تمرين البريدج مع كرة التمرين؛ يتم في هذا التمرين إبعاد القدمين بنفس عرض الوركين، وتثبيتهما على كرة التمرين، ويحتاج هذا التمرين إلى الاتزان.
  • تمرين البريدج بقدم واحدة؛ يتم مد إحدى القدمين باستقامة نحو الأمام أثناء أداء هذه الطريقة، بحيث يصبح كل ثقل الجسم على القدم الأخرى، ولكن يجدر التنويه إلى أهمية تكرار التمرين على الجانبين.

المراجع

  1. ↑ "How to Do a Basic Bridge: Proper Form, Variations, and Common Mistakes", verywellfit, Retrieved 23/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب ت ث "Hip Bridges Are One of the Best Glute-Burning Moves—Here's Why", byrdie, Retrieved 23/8/2022. Edited.
  3. ↑ "How to Do the Glute Bridge and Why It’s So Important", menshealth, Retrieved 23/8/2022. Edited.
  4. ↑ "The Right Way to Do Bridges (Plus 4 Booty-Burning Variations)", greatist, Retrieved 23/8/2022. Edited.