عدد التكرارات اللازمة لتضخيم العضلات

إذا كان هدف الرياضي من أداء التمارين الرياضية هو تضخيم العضلات، فهناك اختلاف كبير حول عدد التكرارات التي يلزم أن يقوم بها، فالبعض ينصح بأداء أكثر من 15 تكراراً، والبعض ينصح بأقل من 5، والبعض ينصح بـ 8-12، ولذلك فيما يأتي شرح مفصل حول كل تكرار وكيفية تأثيره على الجسم:[١]


أداء 8-12 تكراراً

يعتبر هذا العدد من التكرارات هو العدد المناسب للحصول على نمو للعضلات وتضخيم، وبنفس الوقت يزود الجسم بالقوة اللازمة، حيث إن هذا العدد هو عبارة عن وزن مثالي ومتوسط، مع عدد تكرارات متوسط يتراوح ما بين 30-60 ثانية للمجموعة الواحدة من التكرارات، وتأتي فائدتها في أنها تحفز الجسم على إنتاج حمض اللاكتيك في العضلات، والذي بدوره يمكن أن يسبب ألماً سريع الزوال ينتج من إنتاج ونمو الأنسجة العضلية الجديدة، ويؤدي حمض اللاكتيك عند تجمعه بكميات كبيرة إلى إفراز الهرمون الابتنائي داخل الجسم؛ كهرمون النمو، وهرمون التستوستيرون، واللذان يعملان على بناء العضلات وزيادة قوتها وتضخيمها.[٢][٣]


أداء 15 تكراراً فأكثر

قد يجد أغلب الرياضين صعوبة بإتمام أكثر من 15 تكراراً في المجموعة الواحدة من تمرين معين، خاصةً إذا كان مستواه الرياضي متوسطاً أو مبتدئاً، ويحدث ذلك نتيجة وصول العضلات إلى الإجهاد بسرعة أكبر، لكن للقدرة على أداء هذه التكرارات، فيجب إنقاص وزن الأثقال المستخدمة، لكن ذلك لن يزيد من نمو العضلات بالشكل المطلوب لأنه لن يستهدف الألياف المسؤولة عن نمو هذه العضلات، والتي يتم استهدافها فقط في حال استخدام أوزان ثقيلة بعض الشيء (75% من القدرة القصوى)، ولذلك إذا لم يكن نمو العضلات مهماً بالنسبة لك، فيمكن أن تقوم بأداء 15 تكراراً بسهولة.[٣]




القدرة القصوى للقيام بالتمرين (بالإنجليزية: 1RM)؛ هو عبارة عن أقصى وزن يمكن للشخص رفعه لإتمام تكرار واحد من تمرين معين، وعادةً ما يتم استخدام هذه القدرة للتعبير عن الأوزان التي يمكن للشخص حملها لأكثر عدد ممكن من التكرارات.




أداء 5 تكرارات أو أقل

يتبع العديد من اللاعبين أسلوب رفع أثقال كبيرة مع تكرارات منخفضة، لكن هذه الطريقة لن توفر وقتاً كافياً لتعرض العضلات للتوتر والضغط اللازمين لتحفيز الألياف، وبالتالي بناء العضلات ونموها، حيث إن أداء تكارات قليلة مع أثقال عالية يمكن تعزز من قوة الجسم، ولكن لن تحث العضلات على النمو أو التضخم.[٣]


نصائح تساعد على تضخيم العضلات

ينصح قبل البدء باتباع أي نوع من التمارين الرياضية باستشارة مدرب رياضي مختص، لمعرفة مستواك الرياضي الحالية، ومستوى لياقتك البدنية، ونمط الحياة الذي تتبعه، ولكي يضع لك خطة تتناسب مع احتياجات جسدك، وتناسب الهدف الذي تريد اتباعه، ولكن بشكل عام يجب اتباع النصائح الآتية لتضخيم العضلات:[١]

  • اتباع نظام غذائي صحي متوازن باستشارة أخصائي تغذية للرياضين، والتركيز على البروتينات في هذا النظام، مع تناول كميات كافية من الكربوهيدرات لتزويد الجسم بالطاقة، وإضافة بعض الدهون الصحية.
  • الحصول على قسط كافٍ من الراحة للتمكن من تشافي وإصلاح العضلات بعد ممارسة التمارين الرياضية المختلفة.
  • اتباع جدول رياضي يتناسب مع حاجات الفرد ومستوياه الرياضي.

المراجع

  1. ^ أ ب "How Many Reps (and Sets) Should You Do When Working Out?", verywellfit, Retrieved 22/9/2022. Edited.
  2. ↑ "Reps and Sets: How Many Reps Per Workout Set Should You Do?", bodybuilding, Retrieved 22/9/2022. Edited.
  3. ^ أ ب ت "How to Lift for Hypertrophy: The Rep Range That Builds the Most Muscle"، mensjournal، اطّلع عليه بتاريخ 22/9/2022. Edited.