أفضل وقت للمشي في رمضان

أثناء فترة الصيام ومع ارتفاع درجات الحرارة، وعدم شرب سوائل بالكميات الطبيعية التي يحتاجها الجسم، فإن ممارسة تمارين الكرديو المكثفة وتمارين رفع الأثقال لا يعد مناسباً، ولذلك فينصح بالقيام بالتمارين منخفضة الكثافة، وعدم الضغط على الجسم كثيراً للقيام بالمزيد، إضافةً إلى أهمية اختيار أوقات مناسبة لممارسة هذه التمارين الرياضية، وإحدى أهم التمارين المتبعة هو المشي، ولذلك فإنه ينصح اختيار أحد الأوقات الآتية للمشي خلال شهر رمضان:[١]


قبل الإفطار

إن أبرز فائدة يمكن الحصول عليها من المشي قبل الإفطار هو حرق المزيد من الدهون خلال هذه الفترة، وذلك لأنه خلال فترة الصيام يستنفذ الجسم مخازن الجلايكوجين المتواجدة في العضلات للحصول على الطاقة، ولذلك فإن الجسم سيلجأ لاستهلاك الدهون المتواجدة في الجسم للحصول على الطاقة، لكن يجدر التنويه إلى أن المشي في هذا الوقت يجب أن يكون منخفض الكثافة ولوقت قصير.[١]


بعد الإفطار

يعتبر هذا الوقت مناسباً للقيام بالتمارين المتوسطة إلى الكثيفة، وذلك لأن الجسم قد حصل على الطاقة والسوائل اللازمين لأداء هذه التمارين، لكن يجدر التنويه إلى أهمية أداء هذه التمارين بعد الإفطار بساعتين على الأقل، وتفادي ممارسة التمارين قبل الذهاب إلى النوم بساعة إلى ساعتين، وذلك للسماح للأدرينالين بالانخفاض في الجسم لكي يستطيع نوم بشكل أسرع وأفضل.[٢]


وقت الفجر

يكون الجسم في هذا الوقت مليئاً بالطاقة، وذلك بسبب وجبة السحور (وجبة ما قبل الصيام)، لكن هناك عيب واحداً لهذا الوقت، وهو عدم القدرة على شرب الماء خلال وبعد ممارسة التمارين، مما قد يؤدي إلى الجفاف.[٢]




إن الوقت لممارسة التمارين الرياضية الذي يناسب البعض، قد لا يناسب البعض الآخر، ولذلك اختر الوقت الذي يناسبك لأداء تمارينيك الرياضية أثناء الصيام.




أنواع التمارين المناسبة في رمضان

خلال شهر رمضان وما يحمله من تقلبات في أوقات النوم، وقلة في سوائل الجسم، فإن الحفاظ على جدولٍ رياضيٍ مناسب قد يكون أمراً صعباً، ولكن إذا تم اختيار الأوقات المناسبة والتمارين الرياضية الصحيحة، فإن ذلك سيحافظ على مستويات طاقة مرتفعة، واستقرار في عمليات الأيض، إضافةً إلى الحفاظ على الحالة المزاجية للأشخاص، وينصح أغلب المدربين الرياضي بتقسيم التمارين الرياضية خلال شهر رمضان إلى ثلاثة تمارين أساسية:[٣][١]


تمارين القوة

حيث ينصح بالتركيز على تمارين القوة وأنواعها المختلفة، وذلك لزيادة القوة العضلية، وتفادي خسارة الكتلة العضلية خلال شهر رمضان، لأن ذلك سيسبب تأخراً في وظائف عمليات الأيض المختلفة، إضافةً إلى أهمية اختيار تمارين تستهدف الجزء العلوي من الجسم قبل البدء بالجزء السفلي، لتجنب حدوث انخفاض في ضغط الدم أثناء ممارسة التمارين أو بعدها.


تمارين الكارديو

ينصح باتباع تمارين الكارديو منخفضة الكثافة، وعدم زيادتها عن 30 دقيقة كل يومين، وذلك للتقليل من احتمالية الإصابة بالجفاف خلال اليوم، إضافةً إلى عدم انخفاض ضغط الدم.


تمارين التمدد والمرونة

يتم التركيز على تمارين التمدد لتفادي حدوث أي مشاكل في الحركة أو التنقل، خاصة عند ممارسة التمارين الرياضية بعد شهر رمضان.


نصائح لممارسة التمارين الرياضية خلال رمضان

هناك العديد من الأمور التي يجب اتباعها أثناء ممارسة التمارين الرياضية في شهر رمضان، ومن أبرزها ما يأتي:[٤]

  • ضاعف كمية الماء التي تشربها خلال الأشهر الأخرى، بين فترة الإفطار والسحور.
  • تأكد من أن جسدك لا يعاني من الجفاف، وذلك من خلال ملاحظة علاماته؛ كالدوخة، والبول الداكن، والغثيان المستمر، والتشنجات العضلية، وسرعة دقات القلب، وغيرها من العلامات.
  • مارس التمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة، ولفترات محددة باستشارة مدرب رياضي مختص.
  • زد عدد أيام الراحة خلال روتينك الرياضي، فيمكن أن تتمرن ليوم وترتاح اليوم الذي يليه، وهكذا.

المراجع

  1. ^ أ ب ت "How to Exercise Safely During Intermittent Fasting"، healthline، اطّلع عليه بتاريخ 24/10/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "Best Times to Exercise During Ramadan", healthxchange, Retrieved 24/10/2022. Edited.
  3. ↑ "The best time to exercise when fasting for Ramadan", thenationalnews, Retrieved 24/10/2022. Edited.
  4. ↑ "How to exercise during Ramadan: 10 safe, sustainable tips from the experts", womenshealthmag, Retrieved 24/10/2022. Edited.