متى تبدأ الرياضة بعد الولادة القيصرية؟

الوقت المناسب لبدء الرياضة بعد الولادة القيصرية

عادةً ما ينصح مدربو الرياضة المختصين والأطباء بالانتظار حتى مرور 6-8 أسابيع بعد القيام بالولادة القيصرية للعودة للتمارين الرياضية، لكن يجدر التنويه إلى أهمية البدء بالتمارين منخفضة الكثافة، والتي لا تحتاج للكثير من الجهد أثناء ممارستها؛ كالسباحة، والبيلاتس، واليوغا، والجري الخفيف.^[١][٢]

ولا ينصح بممارسة أي تمارين عالية الكثافة قبل مرور 12 أسبوعاً على الأقل، وذلك لأن جرح العملية القيصرية يحتاج إلى بعض الوقت حتى يلتئم، إضافةً إلى أن التقلبات الهرمونية التي يمر بها الجسم خلال عملية الحمل يمكن أن تؤثر في مفاصل الجسم لمدة 6 أشهر بعد الولادة، ولذلك فإن ممارسة التمارين الرياضية الكثيفة قد تؤدي إلى زيادة الشعور بالألم.^[٢][١]

التمارين المناسبة بعد الولادة القيصرية

يجب البدء بممارسة التمارين الرياضية ببطء، وزيادة درجة صعوبتها ومدة ممارسة التمارين الرياضية تدريجياً، وتجنب الضغط على الجسم لأداء المزيد من التمارين الرياضية لفترات أطول، ولكن بشكل عام هناك بعض التمارين التي تعتبر مناسبة بعد الولادة القيصرية، ومنها:

تمارين عضلات قاع الحوض

تعمل تمارين قاع الحوض (تمارين كيجل) على تقوية العضلات التي تقدم الدعم للرحم، والأمعاء، والمثانة، مما سيساعد في التقليل من مشكلة سلس البول التي قد تصيب العديد من النساء بعد الولادة، وعادةً ما ينصح بالقيام بتمرين كيجل أثناء الجلوس، وتكراراه لـ 8-12 تكراراً.^[٣][٤]

تمارين البطن

تساعد هذه التمارين في تقوية عضلات البطن، مما بدوره يوفر الدعامة للعمود الفقري، ويحسن من هيئة ووضعية الجسم العامة، ويمكن اتباع الخطوات الآتية لأداء تمارين البطن بعد العملية القيصرية:^[٤][٣]

1. استلقِ على أحد جانبيكِ، واثنِ ركبتيكِ قليلاً.
2. ارخِ عضلات بطنكِ، وتنفسي بعمق.
3. أثناء الزفير، قومي بشد عضلات بطنك برفق نحو الداخل.
4. في نفس الوقت، قومي بشد عضلات حوضك.
5. اثبتِ على هذه الوضعية لمدة 10 ثوانِ.
6. عودي إلى وضعية البداية، وكرري التمرين 10 مرات.

تمرين الحائط

يعتبر هذا التمرين من التمارين التي تستهدف جميع عضلات الجسم بشكل متساوِ، حيث إنه يستهدف عضلات الفخذ، وأوتار الركبة، وعضلات قاع الحوض، وعضلات أسفل الظهر، وغيرها، ويمكن أداء هذا التمرين من خلال اتباع الخطوات الآتي:^[٣]

1. قف أمام الحائط بحيث يكون ظهرك له، بعيداً عنه متراً إلى مترين.
2. انحنِ على الحائط، أنزل جسدك نحو الأسفل في وضعية الجلوس.
3. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة تقريباً.
4. قم بشد عضلات بطنك وحوضك.
5. اثبت على هذه الوضعية لأطول فترة ممكنة، ومن ثم استرح لدقيقة.
6. كرر التمرين 5 مرات.

التمارين التي يجب تفاديها بعد الولادة القيصرية

هناك بعض التمارين التي يجب الابتعاد عنها، ومن أبرزها ما يأتي:^[٤]

• تمارين الكرنش والكيرل أب؛ حيث إنه بالرغم من اعتبارها تمارين آمنة، إلا أنها يمكن أن تزيد من جرح أو فتق عملية الولادة القيصرية، وذلك لأنها تستهدف عضلات البطن الرئيسية بشكل خاص.
• تمارين الجري السريع؛ حيث إن الكثير من النساء يمكن أن يعانين من سلس في البول أو تدلي في بعض الأعضاء بعد العملية القيصرية، ولذلك فإن الجري السريع قد يزيد من هذه الحالات.
• تمرين البلانك؛ حيث إنه لا ينصح بممارسة تمرين البلانك التقليدي الذي يتم فيه مد القدمين للخلف كلياً، بل ينصح بأدائه والركبتين على الأرض، وذلك لأن تمرين البلانك يستهدف عضلات البطن بشكل خاص، إضافةً إلى أنه يمكن أن يسبب بعض الضرر أكثر من الفائدة في حال أدائه بالطريقة الخاطئة.