الوقت الذي تحتاجه العضلات في كمال الأجسام لكي تظهر

تعتبر عملية نمو العضلات وتضخيمها عملية طويلة وتحتاج إلى بعض الوقت والالتزام لكي تظهر نتائجها، فيمكن أن تحتاج إلى 3-4 أسابيع لملاحظة التغيرات الطفيفة في الجسم، لكن التغيرات الحقيقة والظاهرة تحتاج إلى 12 أسبوعاً تقريباً لملاحظتها، حيث إن هذه المدة تعتمد على؛ نوعية الجسم، وكثافة ومدة التمارين الممارسة ونوعها، ونمط الحياة، والنظام الغذائي الذي يتبعه الشخص.[١]




تختلف عملية نمو العضلات وسرعتها باختلاف الجنس؛ حيث إن الذكور عادةً ما يستطيعون بناء العضلات بشكل أسرع، وذلك لتواجد هرمون التستستيرون في جسمهم بكميات أكبر، والذي بدوره يساعد في بناء العضلات وتضخيمها.




التمارين التي تساعد في ظهور العضلات لكمال الأجسام

تختلف طريقة بناء العضلات بين الأشخاص بالاعتماد على العمر، والجنس، والجينات، لكن جميعها تحتاج إلى الالتزام، وتخصيص وقت للتمرين بكثافة، إضافةً إلى أهمية الحصول على قسط كافٍ من الراحة، لكي تستطيع العضلات الالتئام والتشافي بعد التمارين، ومن أبرز التمارين التي تساعد في تضخيم وظهور العضلات ما يأتي:


تمارين القوة

يجب الالتزام بممارسة تمارين القوة بين الأسابيع والأشهر حتى يتم ملاحظة ظهور العضلات للاعبي كمال الأجسام، حيث يجب استخدام جميع أنواع تمارين المقاومة خلال ذلك، للحصول على أفضل نتائج، حيث إنه يجب رفع الأثقال، واستخدام آلات الأثقال، وحبال المقاومة، وتمارين وزن الجسم، وغيرها من الطرق لزيادة ظهور العضلات ونموها.[٢]


التمارين الهوائية

تمارين الكارديو هي التمارين التي تعزز من عمل وظائف القلب والأوعية الدموية، وتحسن من عمل الرئتين، وقد أثبتت بعض الدراسات أن ممارسة التمارين الهوائية لمدة 150 دقيقة بكثافة متوسطة يمكن أن تعمل على دعم نمو العضلات ووظيفتها، إضافة إلى أنها تحسن من اللياقة البدنية للفرد، وتقلل من احتمالية التعرض للإصابات المختلفة.[٢]




يجدر التنويه إلى أن جسم الإنسان يحتوي على نوعين من ألياف العضلات:

  • ألياف العضلات البطيئة؛ وهي عضلات تقاوم التعب، ولزيادة حجمها يجب ممارسة التمارين ذات الحركات الصغيرة، ولكن التي تستمر لفترات طويلة.
  • ألياف العضلات السريعة؛ وهي العضلات التي يمكن أن تصاب بالإجهاد بسرعة أكبر، ولتضخيمها تحتاج إلى تمارين أكثر قوة.


ولذلك عند الإقبال على تضخيم العضلات وزيادة حجمها، يجب القيام بخليط من التمارين الرياضية المتنوعة؛ فالنوع الأول من الألياف يحتاج إلى التمارين الهوائية وتمارين التحمل لكي تنمو، بينما يحتاج النوع الثاني إلى تمارين القوة.




أهمية أخذ قسط من الراحة لظهور العضلات في كمال الأجسام

تأتي أهمية أخذ قسط من الراحة أثناء ممارسة التمارين الكثيفة في كمال الأجسام لمنح الجسم بعض الوقت لالتئام وشفاء الإصابات أو الالتهابات التي يمكن أن تحدث نتيجة التمارين الرياضية الكثيفة، مما قد يؤخر من عملية ظهور العضلات، ولذلك عادةً ما ينصح بالابتعاد عن ممارسة التمارين الرياضية لنفس المجموعة العضلية ليومين متتاليين.[٣]


الأطعمة المهمة لظهور العضلات في كمال الأجسام

يمكن أن يساعد تناول أطعمة مناسبة في عملية بناء العضلات وزيادة حجمها، فيجب أن تكون مستويات البروتين في الطعام مرتفعة، حيث إنه ينصح بتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم إذا كان عمرك يزيد عن 19 عاماً، ولذلك ينصح بتناول اللحم البقري، والسمك، والبيض، والدواجن، ومشتقات الحليب والألبان، والمكسرات، والحبوب، والبقوليات.[٣]

المراجع

  1. muscle is a slow,are doing," says Haroldsdottir. "Strength training is the fastest way to build muscle and see results — here's how often you should strength train to build muscle and avoid injury", insider, Retrieved 30/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "How to build muscle with exercise", medicalnewstoday, Retrieved 30/8/2022. Edited.
  3. ^ أ ب "What You Should Know About Building Muscle Mass and Tone", healthline, Retrieved 30/8/2022. Edited.