علاقة تمرين الضغط بتضخيم العضلات

يمكن لتمارين الضغط أن تساعد في زيادة حجم وكتلة العضلات وتضخيمها، فهي تستهدف عضلات الصدر، والكتفين، واليدين، والساقين، وعضلات الجسم الأساسية، وتزيد من قوتها، لكن يجدر التنويه إلى أهمية الاستمرارية على أداء تمارين الضغط، وإشراكها مع بعض التمارين الأخرى كتمارين رفع الأثقال، لممارسة جدول رياضي يومي متنوع يساعد في بناء العضلات وتضخيمها.[١]




يجدر التنويه إلى أن نمو العضلات وتضخيمها لا يحدث بيوم واحد، بل إنه بحاجة إلى ما يقارب ثلاثة إلى ستة أشهر لملاحظة الفروقات في الحجم، وذلك بالاعتماد على بعض العوامل؛ كالجينات، والحمية الغذائية التي يتبعها الشخص، ومستويات الهرمونات المختلفة في الجسم، وكثافة التمارين الممارسة، وغيرها من العوامل.




كيفية أداء تمرين الضغط لتضخيم العضلات

بالرغم من أن الشكل الأصلي لممارسة تمرين الضغط يساعد في بناء العضلات وتقويتها، إلا أن هناك بعض الأشكال المطورة منه، والتي بدورها تساعد في تضخيم العضلات وزيادة حجمها، ومن هذه الأشكال ما يأتي:


تمرين Wide-Grip Push up

يقوم هذا التمرين بتضخيم عضلة الصدر بشكل خاص، ويتم أداؤه من خلال وضع راحتي اليدين على الأرض بشكل أعرض وأوسع من عرض الكتفين، مما سيستهدف عضلات الصدر بشكل خاص، ويشمل معه العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية، وعضلات الكتفين.[٢]


تمرين Plyometric Push-Up

يساعد هذا التمرين في تضخيم وبناء عضلات الجسم العلوية، ولهذا التمرين عدة أشكال، ولكن أبسطها هو القيام بتمرين الضغط بالتصفيق (بالإنجليزية: Clapping push-up)، ويتم أداؤه من خلال اتباع نفس خطوات أداء تمرين الضغط الأصلي، ولكن بعد النزول باتجاه الأرض، يتم دفع الجسم بقوة نحو الأعلى والتصفيق لمرة واحدة، ومن ثم تكرار التمرين مرة أخرى.[٣]


تمرين Narrow-Grip Push up

يستهدف هذا التمرين العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية بشكل خاص، ويتم أداؤه من خلال أخذ وضعية تمرين الضغط الأصلية، ولكن مع وضع اليدين بموازاة منتصف الجسم بحيث يتلامس أصابع الإبهام مع بعضهما بكلتا اليدين.[٢]


عدد تكرارات تمرين الضغط لتضخيم العضلات

ينصح بممارسة تمرين الضغط في 3-6 مجموعات، بحيث تحتوي كل مجموعة على 6-12 تكراراً، وأخذ قسط من الراحة من 60-90 ثانية بين كل مجموعة والتي تليها، لكن في حال شعرت أن هذه التكرارات سهلة الأداء، فيمكن اختيار أشكال أخرى مطورة من تمرين الضغط الأصلي، أو زيادة عدد التكرارات خلال المجموعة الواحدة.[١]


أبرز أخطاء تمرين الضغط لتضخيم العضلات

بالرغم من سهولة تأدية تمرين الضغط والفوائد العديدة التي يقدمها للجسم وللعضلات، إلا أنه يمكن لبعض الأشخاص القيام ببعض الأخطاء أثناء أدائه، والتي بدورها يمكن أن تؤدي إلى التعرض للإصابات المختلفة، ومن هذه الأخطاء ما يأتي:[٤]

  • تدلي الظهر أثناء أداء تمرين الضغط، مما يؤدي إلى زيادة الضغط الحاصل على بعض العضلات والمفاصل في الجسم وخاصة الظهر.
  • القيام بتكرارات تمرين الضغط بسرعة كبيرة، ولذلك ينصح بالتركيز أثناء أداء تمرين الضغط، وإعطاء مدة 3-4 ثوانٍ لكل تكرار.




أثناء ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية لتضخيم العضلات، قد يعتقد الأشخاص أن دفع الجسم لممارسة المزيد من التكرارات، وزيادة كثافة التمارين، يمكن أن يساعد في بناء العضلات وتضخيمها بشكل أسرع، لكن هذه المعلومة مغلوطة، حيث إن الحصول على قسط مناسب من الراحة، وتخفيف الضغط النفسي والجسدي، يمكن أن يؤثر في مستويات وسرعة تضخيم هذه العضلات، كذلك يجب التركيز على النظام الغذائي المتبع، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والغنية بالسكريات، والتأكد من شرب كميات كافية من الماء.



المراجع

  1. ^ أ ب "Can I Gain Muscle Mass Just by Doing Push-Ups?", livestrong, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  2. ^ أ ب "15 PUSHUP VARIATIONS TO TARGET MORE MUSCLES", muscleandfitness, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  3. ↑ "8 Push-Up Variations For Power, Strength, And Size", barbend, Retrieved 29/8/2022. Edited.
  4. ↑ "What Muscles Do Push-Ups Work?", healthline, Retrieved 29/8/2022. Edited.