يعاني الكثير من ضعف في عضلات الجزء السفلي من الجسم، وخاصةً في منطقة الأفخاذ، لذا يجب إدراج تمارين متنوعة لتحريك المجموعات العضلية المختلفة، مع التركيز على الأطراف السفلية، إذ إن قوة الساق والكاحل مهمة جداً لتحقيق التوازن، والوقاية من الإصابات، وتسهيل الممارسات اليومية، كصعود الدرج، وركوب الدراجة، وغيرها،[١] مع التأكيد على أهمية القيام بالإحماء قبل البدء بهذه التمارين.

تمارين لشد عضلات الفخد

تمرين القرفصاء Squats

يعد تمرين القرفصاء من أكثر التمارين شيوعاً لبناء عضلات الفخذ وشدها، ويستهدف التمرين عضلات الفخذ، والوركين، والمؤخرة، ولكن يجب الانتباه إلى ممارسة هذا التمرين بعناية لتجنب التعرض لإصابة في الركبتين، ويمكن للمبتدئين استخدام كرسي لتسهيل التمرين، ويمكن أيضاً في صالة التمارين الرياضية استخدام أوزان لزيادة شدة التمرين، أما في المنزل يمكن استخدام أوزان صغيرة مثل زجاجة المياه لإضافة تحدي للتمرين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٢][٣]

  1. البدء بمباعدة القدمين بعرض الوركين أو الكتفين.
  2. شد عضلات البطن، خاصةً عند ثني الركبتين والانخفاض ببطء، مع الحرص على بقاء الركبتين خلف مستوى القدمين.
  3. شد الوركين للخلف مع بقاء الرأس لأعلى، والتأكد من بقاء الظهرمستقيماً.
  4. لتسهيل التمرين يمكن مد اليدين أثناء الانخفاض للمساعدة في التوازن.
  5. الثبات بهذه الوضعية لثانية.
  6. البدء بتمديد الساقين بالكامل حتى الوصول لوضع البداية.
  7. تكرار التمرين من 1-3 مجموعات، كل مجموعة تحتوي على 10-16 تكراراً.


تمرين الاندفاع إلى الأمام Leg lunges

يعتبر هذا التمرين من تمارين المقاومة التي تستهدف عضلات الفخذ، والمؤخرة، وأوتار الركبة، وبطات القدم، ويمكن أن يساعد هذا التمرين على تقوية العضلات وتحضيرها للمشاركة في التمارين والرياضات المختلفة مثل: التنس، واليوغا، وكرة السلة، وتُحسن ممارسة تمارين الاندفاع إلى الأمام من مستوى اللياقة البدنية وتقوية الساقين، فمن المهم إدراجه ضمن الجدول الرياضي من 2-3 مرات في الأسبوع، ولكن قبل البدء بإدخال التمرين للجدول الرياضي يمكن طلب المساعدة من المدرب الرياضي، واستشارة الطبيب في حال وجود مشاكل في الركبتين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٤]

  1. الوقوف بشكل مستقيم.
  2. تقديم إحدى القدمين للأمام وثني الركبة بزاوية 90 درجة، بحيث تكون القدم الأخرى تكون للخلف والركبة موازية للأرض.
  3. التأكد من عدم تجاوز الركبة الأمامية لأصابع القدم، وإبقاء القدم مستقيمة.
  4. رفع الساق الأمامية للعودة إلى وضع البداية.
  5. تكرار التمرين من 10-12 تكراراً لكل ساق، أو التبديل بين القدمين حتى الوصول إلى 10-12 تكراراً لكل ساق.


تمرين One leg site and slide

يساعد هذا التمرين على تشغيل الجزء السفلي من الجسم، ويحتاج لقرص منزلق أو لوح ورقي أسفل الأقدام، بالإضافة إلى حمل أوزان باليدين، والتي يمكن استبدالها بزجاجتي ماء، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  1. الجلوس على ساق واحدة والانزلاق.
  2. مسك أحد الأوزان بكلتا اليدين عند مستوى الصدر.
  3. وضع الكعب للقدم اليمنى على لوح الانزلاق، وثني الركبة اليسرى.
  4. تحريك الكعب الأيمن للأمام مباشرة.
  5. تكرار التمرين على كل جانب 12 تكراراً مدة جولتين.


تمرين Deadlifts to overhead press and reverse lunge

يساعد هذا التمرين على تشغيل الجزء السفلي من الجسم، ويحتاج لحمل أوزان باليدين، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥]

  1. مسك الأوزان بكلتا اليدين أمام الفخذين.
  2. رفع الأوزان لأعلى الرأس من مستوى الوركين.
  3. مع كل رفعة للأوزان يتم القيام باندفاع عكسي على كل ساق.
  4. تكرار التمرين 8 مرات لكل جهة خلال جولتين.

المراجع

  1. ↑ "Best Exercises for Leg Muscles", web MD, Retrieved 30/9/2021. Edited.
  2. ↑ Malia Frey (15/5/2020), "At-Home Strength Workouts for All Levels", verywellfit, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  3. ↑ Paige Waehner (6/3/2020), "squats-for-the-buns-hips-and-thighs", verywellfit, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  4. ↑ Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS (9/4/2019), "What Muscles Do Lunges Work?", healthline, Retrieved 27/8/2021. Edited.
  5. ^ أ ب Paige Waehner (30/11/2020), "mini-workouts-that-work-your-whole-body", verywellfit, Retrieved 8/9/2021. Edited.