أفضل التمارين لتنحيف الأرداف


تمرين القرفصاء Squats

ويساعد تمرين القرفصاء على تحسين وتحديد عضلات المؤخرة، ويمكن ممارسته في المنزل دون الحاجة إلى أي أدواتٍ مُعينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الوقوف على القدمين، والمُباعدة بينهما بمسافةٍ تُعادل عرض الكتفين.
  2. فرد كلا الذراعين بشكلٍ مستقيم إلى الأمام لتحقيق التوازن.
  3. النزول بالمؤخرة ببطء إلى الأسفل نحو الأرض.
  4. الحرص على ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين.
  5. أخذ وضعية الجلوس على كرسي ببطء قدر الإمكان.
  6. خفض الركبتين بزاوية 90 درجة تقريبًا
  7. جعل الركبتين متوازيتين مع أصابع القدمين.
  8. الوقوف ببطء، والعودة إلى الوضعية في بداية التمرين.
  9. تكرار خطوات التمرين.


تمرين وضعية الكرسي Chair Pose

بالرغم من أن الجلوس لا يُعد من التمارين الجيدة لتقوية عضلات المؤخرة، إلا أن تمرين وضعية الكرسي يُعد من أفضل التمارين لتقوية العضلات في هذه المنطقة. يُمكن ممارسة تمرين وضعية الكرسي دون الحاجة إلى أي أدواتٍ مُعينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الوُقوف على القدمين، والضغط بالظهر على الحائط.
  2. المُباعدة بين القدمين بمسافةٍ تُعادل عرض الكتفين.
  3. فرد الذراعين إلى أبعد نقطة عن الجسم، مع تقاطعهما.
  4. النُزول بالظهر ببطء على الحائط، حتى تصبح الركبتان بزاوية 90 درجة.
  5. الحرص على ألا تتجاوز الركبتان أصابع القدمين.
  6. المحافظة على الركبتين متوازيتين مع أصابع القدمين.
  7. الثبات على نفس الوضعية لمدة 30 ثانية.
  8. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين، وتكرار خطوات التمرين مرة أخرى.


تمرين الاندفاع Lunging

قد يبدو تمرين الاندفاع بسيطًا، لكنه في الحقيقة خطوةٌ فعالةٌ لتقوية عضلات الأرداف، ويمكن ممارسته بالمنزل دون الحاجة إلى أدواتٍ معينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الوقوف على القدمين معًا دون المُباعدة بينهما.
  2. العودة بإحدى القدمين بخطوةٍ كبيرةٍ إلى الخلف.
  3. ثني الركبة الأمامية بمقدار 90 درجة تقريبًا.
  4. النزول بالركبة الخلفية إلى الأسفل نحو الأرض.
  5. رفع كعب القدم الخلفية.
  6. العودة بالقدم الخلفية إلى الأمام.
  7. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين لإكمال جَلسة واحدة.
  8. تكرار التمرين على الجانب الآخر.
  9. يمكن زيادة شدة التمرين عن طريق استخدام أوزان اليد الثقيلة في كل يد.


تمرين المشي الجانبي Side Stepping

يعد تمرين المشي الجانبي من التمارين المفيدة لشد عضلات الأرداف، ويمكن ممارسته في المنزل عن طريق استخدام مقعدين، أو منصتين متساويتين في الارتفاع، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. الوقوف بين مقعدين مستقرين أو منصتين متساويتين في الارتفاع.
  2. الصعود على كل مقعد أو منصة بشكلً جانبي، دون الالتفاف نحو المَقْعَد، والنزول بخطوةٍ جانبية.
  3. العودة إلى الوضعية في بداية التمرين، والوقوف في الوسط في كل مرة قبل الصعود إلى الجانب الآخر.
  4. الإمساك بالأوزان الثقيلة في كل يد من الجانبين لزيادة معدل الحرق، وشدة التمرين.


تمرين الركل Kicking

يعد تمرين الركل من التمارين المفيدة لعضلات الأرداف، ويمكن ممارسته في المنزل دون الحاجة إلى أدوات مُعينة، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[١]

  1. البدء بجعل الأطراف الأربعة، الركبتين، والقدمين، واليدين على الأرض
  2. وضع الركبتين أسفل الوركين بعيدًا عن بعضهما البعض بمقدار عرض الوركين.
  3. وضع اليدين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين.
  4. وضع ثنيات المعصم على الأرض بحيث تكون تحت الكتفين.
  5. مد القدم اليُمنى نحو الخلف، مع توجيه أصابع القدم نحو الأسفل.
  6. رفع الساق حتى تصبح مستويةً مع الظهر.
  7. خفض الساق لمرة واحدة نحو الأسفل.
  8. تكرار التمرين 5 مرات على هذا الجانب، ثم التبديل إلى الجانب الآخر.


تمرين المشي الجانبي مع شريط مطاطي Lateral Band Walk

يساعد تمرين المشي الجانبي مع الشريط المطاطي على تقوية، وموازنة الوركين والركبتين، ويساعد أيضًا على تقوية عضلة الألوية المتوسطة (بالإنجليزية: The Gluteus Medius)، ويُعد تمرين المشي الجانبي تمرينًا جيدًا للإحماء قبل ممارسة تمارين الركض والقفز، ويمكن ممارسته في المنزل عن طريق استخدام شريطٍ مطاطي، وفيما يأتي توضيح لخطوات أداء التمرين:[٢]

  1. الوقوف ووضع شريط مقاومةٍ مطاطي تحت الركبتين، والتأكد من بقاء الشريط مسطحًا مُقابل الحذاء.
  2. مد الساقين إلى مسافة تُعال عرض الكتفين، وتوزيع وزن الجسم بالتساوي على كلا القدمين.
  3. ثني الركبتين قليلًا لتحقيق وضع مشابه لوضعية القرفصاء، وشد عضلات الألوية والعضلات الأساسية.
  4. أخذ خطوةٍ صغيرةٍ بقدم واحدة إلى الجانب، بمسافة 7 سنتيمترات.
  5. تحريك القدم الأخرى في نفس الاتجاه، وبمسافة 7 سنتيمترات أيضًا.
  6. أخذ 10 خطوات في نفس الاتجاه، ثم تكرار الخطوات في الاتجاه الآخر.
  7. استخدام شريط مقاومة مطاطي ذا مستوى مقاومة أعلى لجعل التمرين أكثر صعوبة.


فوائد تمارين تنحيف الأرداف

تساعد العديد من التمارين الرياضية على التخلص من الدهون المتراكمة في منطقة الأرداف، وتساعد على تناسق وتقوية الساقين بشكلٍ فعال، ومن الجدير بالذكر أنه ليس من الممكن التخلص من الدهون في منطقة واحدةٍ فقط من الجسم، إذ تُفيد هذه التمارين الرياضية الجسم كله. قد يؤدي تقليل الدهون الكُلية في الجسم خلال شد عضلات المؤخرة إلى الحصول على أردافٍ مشدودةٍ، ومُحددة، وأكثر رشاقة، كما يمكن لهذه التمارين حرق ما يقارب 19 سعرةً حرارية لكل 5 دقائق لشخص يبلغ وزنه 63 كيلوغرامًا.[٣][٢][٤]


نصائح لتأدية التمارين بالشكل الصحيح

يجب القيام ببعض الأمور للحرص على تأدية التمارين بالشكل الصحيح، وفيما يأتي بعض النصائح لتأدية التمرين بشكل سليم:[٢]

  • ممارسة تمارين الإحماء قبل التمرين المرغوب فيه، وتمارين الإطالة بعد التمرين.
  • ممارسة التمارين بانتظام، والجمع بين التمارين الهوائية وتمارين القوة للحصول على أفضل فوائد للجسم كامل.
  • تناول نظام غذائيٍّ متوازن، والتحكم في الحصص الغذائية.
  • التقليل من التوتر.

المراجع

  1. ^ أ ب ت ث ج "How to Lose Butt Fat: 10 Effective Exercises", healthline., Retrieved 21/8/2021. Edited.
  2. ^ أ ب ت "The 12 best ways to lose butt fat", medicalnewstoday, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  3. ↑ "Squats: Calories Burned, Tips, and Exercises", healthline, Retrieved 21/8/2021. Edited.
  4. ↑ "4 Ways to Lose Thigh Fat", verywellfit, Retrieved 22/8/2021. Edited.