تقع عضلة بطات الرجل في أسفل الساق من الخلف وتمتد من قاعدة الفخذ إلى كعب القدم، ومن المهم الاعتناء بهذه العضلة وزيادة قوتها وتحملها لأنها تساعدك في حركة ثني القدم والكاحل والركبة، وإذا تم إهمال العضلة قد تسبب إجهاد وتعب وألم في الساق وتمنعك من الجري والقفز والقيام بالعديد من الأنشطة الأخرى، وبشكل عام تقريباً يتم حرق 31 سعرة حرارية خلال 10 دقائق من ممارسة التمرين، مع الإشارة إلى عدم وجود تمرين يحرق الدهون في منطقة معينة، إنما ممارسة التمارين يساعد على حرق دهون الجسم بشكل عام،[١][٢] وتوجد العديد من الأمثلة على التمارين الرياضية لشد عضلة بطات الرجل، والتي ستذكر لاحقاً في المقال.

تمرين Double-leg calf raise

يعتبر تمرين رفع الساقيين جيداً لتقوية عضلة بطات الرجل باستخدام وزن الجسم، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٣][٤]

  • الوقوف بالقرب من الحائط لتحقيق التوازن.
  • ترك مسافة بين القدمين بمقدار عرض الوركين.
  • التأكد من أن الكاحلين والركبتين والوركين في محاذاة رأسية لضمان الحماية للمفاصل وتفادي لأي إصابة.
  • الضغط على أسفل كلا القدمين لرفع الجسم للأعلى.
  • المحافظة على شد عضلات البطن والتحرك للأعلى بشكل مستقيم وتجنب تحريك الجسم للأمام أو الخلف.
  • الاستمرار في تكرار التمرين من 8-15 مرة.


تمرين Single-leg calf raise

يمكن من خلال هذا التمرين زيادة شدة التمرين من خلال القيام به على ساق واحدة وتقوية عضلة بطات الرجل بشكل أكبر، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء طريقة أداء هذا التمرين:[٣][٤]

  • الوقوف على ساق واحدة بالقرب من الحائط.
  • ثني الساق الأخرى للخلف.
  • التأكد من أن الكاحل والركبة وورك الساق في محاذاة رأسية لضمان الحماية للمفاصل وتفادي لأي إصابة.
  • الضغط على أسفل القدم لرفع الجسم للأعلى.
  • المحافظة على شد عضلات البطن والتحرك للأعلى بشكل مستقيم وتجنب تحريك الجسم للأمام أو الخلف.
  • الاستمرار في تكرار التمرين من 8-15 مرة.


تمرين القرفصاء Squats

يستهدف هذا التمرين مجموعة من عضلات الجزء السفلي من الجسم، بما في ذلك عضلات الفخذ رباعية الرؤوس (بالإنجليزية: Quadriceps)، وأوتار الركبة، وعضلات الساق، والمؤخرة، ويمكن زيادة كثافة التمرين دون ضغط أو حمل إضافي على العمود الفقري من خلال حمل الأوزان (بالإنجليزية: Dumbbell)، ولكن يجب اتخاذ الحذر عند القيام بالتمرين للمرة الأولى ومن الممكن البدء بالتمرين من خلال القيام به بوضع كرسي والنزول ببطء عليها، ويجب الانتباه على شد عضلات البطن والأرجل أثناء القيام بالتمرين للحصول على نتائج أفضل، وتوضح النقاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٥][٦]

  • الوقوف بشكل مستقيم مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين.
  • الانحناء ببطء عن طريق ثني الركبتين حتى يصبح الفخذين موازيين للأرض.
  • إبقاء الكعبين ثابتين على الأرض والتأكد من عدم رفعهما عن الأرض.
  • العودة لوضع البداية.
  • تكرار التمرين 10-16 مرة لمدة 3 جولات.


المراجع

  1. ↑ Cleveland Clinic medical professional (6/3/2021), "Pulled Calf Muscle", clevelandclinic, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  2. ↑ "HOW MANY CALORIES BURNED –CALVES EXERCISES", fitclick, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  3. ^ أ ب "Calf-Strengthening Exercises", webmd, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  4. ^ أ ب "Strength training exercises", Harvard university, 11/3/2009, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  5. ↑ "5 Simple Bodyweight Exercises You Can Do Anywhere", mondaycampaigns, 18/1/2021, Retrieved 24/8/2021. Edited.
  6. ↑ Paige Waehner (6/3/2020), "Squat Variations for the Buns, Hips, and Thighs", verywellfit, Retrieved 24/8/2021. Edited.