أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات

أطعمة غنية بالبروتين لبناء العضلات

إن عملية بناء العضلات تحتاج إلى خليط من التمارين الرياضية، واتباع نظام غذائي صحي متوازن، وخلال هذا النظام ينصح بالتركيز على البروتين، فهو يساعد بشكل خاص في عملية بناء العضلات، لكن كمية البروتين المتناولة تعتمد على بعض العوامل؛ كطبيعة الحياة، والأهداف التي يطمح الشخص للوصول إليها رياضياً، والجينات، وغيرها من العوامل، ولكن بشكل عام فإن البروتين يتواجد في العديد من الأطعمة، ومنها:^[١]

اللحوم الخالية من الدهون

تعد المنتجات الحيوانية من أهم مصادر البروتين، وخاصة الخالية من الدهون؛ وذلك لأنها توفر وجبات قليلة الدسم، ومليئة بالأحماض الأمينية، والتي بإمكانها أن تساعد في عملية بناء ونمو العضلات، ومن أبرز أمثلتها صدر الدجاج؛ والذي يعد من أكثر البروتينات شيوعاً وتنوعاً، إضافةً إلى أنه منخفض الكربوهيدرات، وقليل الدسم، كذلك يحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن؛ كالحديد، والزنك، وغيرهما.^[٢][١]

البيض

يحتوي البيض على أحماض أمينة، ودهون صحية، وعناصر غذائية أخرى كالفيتامينات، ولعل أهم أنواع الأحماض الأمينية التي يحتويها البيض هي الليسين (بالإنجليزية: Leucine)؛ والذي يرتبط بشكل أساسي في اكتساب العضلات وبنائها، إضافةً إلى احتوائه على فيتامين ب؛ والذي يعد مهماً في عملية إنتاج الطاقة في الجسم، مما يعني أنه سيساعد في زيادة قدرة تحمل ممارسة التمارين الرياضية لفترة أطول.^[٣]

الأسماك البحرية الغنية بالبروتين

تعد الأسماك الدهنية غنية بالبروتينات، إضافةً إلى أنها تحتوي على الأحماض الدهنية أوميغا 3، وفيما يأتي أبرز أنواع الأسماك البحرية الغنية بالبروتين:^[١]

سمك السالمون

يعد سمك السالمون من أفضل مصادر البروتين الحيواني الذي يساعد في عملية بناء العضلات، ويحافظ على صحة الجسم بشكل عام، حيث إن كل 85 غراماً من السالمون يحتوي على 17 غراماً من البروتين، و1.5 غرام من الحمض الدهني أوميغا 3، والعديد من مجموعة فيتامينات ب.^[٣]

سمك التونا

يحتوي كل 85 غراماً من سمك التونا على 20 غراماً من البروتين، ويعد غنياً بفيتامين أ، والعديد من مجموعة فيتامين ب؛ كفيتامين ب12، و ب6، حيث إن هذه العناصر جميعها تعد مهمةً للصحة، والطاقة، والتمارين، وبناء العضلات.^[٣]

سمك البلطي

بالرغم من أن سمك البلطي لا يحتوي على كميات كبيرة من الأوميغا 3، إلا أنه يعد غنياً بالبروتينات، فالشريحة الواحدة منه تحتوي على 23 غراماً من البروتين، إضافةً إلى احتوائه على فيتامين ب12، والسيلينيوم، وغيرها من العناصر الغذائية المهمة.^[٣]

مشتقات الألبان

تعد مشتقات الألبان من أحد الأطعمة الغنية من بالبروتينات، والتي تدعم الجسم بالكالسيوم، ولا تحتاج إلى وقت طويل لتحضيرها ويمكن تناولها مباشرةً، ومن الأمثلة على مشتقات الألبان الزبادي، والجبن، والحليب بكل أنواعهم.^[١]

البروتين النباتي

هناك العديد من أنواع البروتين النباتي، وجميعها تعد غنياً بالبروتين ويمكن استبدالها عوضاً عن البروتين الحيواني، ومن الأمثلة على البروتين النباتي:

فول الصويا

حيث إن نص كوب من فول الصويا يحتوي على 16 غراماً من البروتين، كذلك يحتوي على الدهون الصحية، والعديد من الفيتامينات والمعادن، وخاصةً فيتامين ك، والحديد، والفسفور.^[٣]

الحمص

يعد أحد مصادر البروتين والكربوهيدات، حيث إن كوب واحداً من الحمص يحتوي على 15 غراماً من البروتين، و45 غراماً من الكربوهيدرات، و13 غراماً من الألياف.^[٣]

الفول السوداني وزبدته

يحتوي الفول السوداني وزبدته على خليط من البروتين، والدهون، والكربوهيدرات، حيث إن 30 غراماً من الفول السوداني تقريباً يحتوي على 7 غرامات من البروتين، و6 غرامات من الكربوهيدرات، والعديد من الدهون الصحية.^[٣][١]