أفضل وجبة قبل تمرين الحديد

أفضل الوجبات التي يمكن تناولها قبل تمارين الحديد

شطيرة زبدة الفول السوداني والمربى

يحتوي الخبز والمربى الموجود في هذه الشطيرة على الكربوهيدرات التي ستمنح الجسم الطاقة التي يحتاجها أثناء أداء التمارين. كما تضيف زبدة الفول السوداني جرعة من البروتين، مما يساعد على الشعور بالشبع. وتُظهر الأبحاث أن تناول كميات صغيرة من الفول السوداني يمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن الصحي.^[١]

دقيق الشوفان مع حليب قليل الدسم والفاكهة

يعتبر دقيق الشوفان والفواكه غنيان بالألياف. كما يهضم الجسم الكربوهيدرات في هذه الوجبة بشكل أبطأ، مما يساعد على بقاء سكر الدم ثابتًا طوال فترة التمرين، وذلك سيساعد على الشعور بالنشاط لفترة أطول. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الحليب قليل الدسم على جرعة إضافية من البروتين والكالسيوم الذان يساعدان على بناء العظام.^[١]

سموذي الفاكهة والزبادي

تعتبر العصائر سهلة الهضم، مما يساعد على عدم الشعور بالخمول أثناء التمرين. ويمكن تحضير هذا السموذي في المنزل، من خلال اختيار الزبادي الغني بالبروتين، والفواكه المفضلة، والتي تحتوي على الكربوهيدرات المعززة للطاقة. كما يمكن مزجه بالماء أو الثلج للمساعدة على ترطيب الجسم. علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن عدم الحصول على كميات كافية من السوائل يمكن أن يضعف القوة وقدرة التحمل.^[١]

خليط المكسرات المحمصة والفواكه المجففة

يعد هذا المزيج وجبة خفيفة يمكن تناولها قبل أي تمرين. ويحتوي على الزبيب الذي يعطي دفعة سريعة من الطاقة، بالإضافة إلى حفنة صغيرة من اللوز الذي يحتوي على البروتين والدهون غير المشبعة. كما يحتوي على مضادات الأكسدة التي قد تساعد الجسم على استخدام الأكسجين بشكل أفضل، مما يمنح نتائج أفضل.^[١]

الموز

يحتوي الموز على كربوهيدرات سهلة الهضم، التي تزيد من القوة دون الشعور بالخمول. كما يعتبر مصدرًا جيدًا لمضادات الأكسدة والبوتاسيوم الذي يساعد في منع تقلصات العضلات. ويمكن أكل الموز قبل التمرين بـ5 أو 10 دقائق.^[١]

نصائح حول الوجبات قبل التمرين

يحتاج الأفراد إلى اتباع نظام غذائي صحي قبل البدء بأيّ برنامج تدريبي والذي يحتوي على البروتينات، وكربوهيدرات، والفيتامينات، والمعادن، والدهون الصحية، فجميع هذه العناصر الغذائية تساعد على تعزيز الأداء الرياضي بشكل أفضل، والحفاظ على صحة الجسم بشكل عام، وفي ما يأتي بعض النصائح التي تساعد على تحضير وجبات صحية قبل التمرين:

• استهلاك كميات كافية من الكربوهيدرات إلى جانب البروتينات لبناء العضلات على النحو المثالي، حيث إن هذه الكربوهيدرات تساعد على تجديد مخزون الجلايكوجين في العضلات والكبد وتساعد على تقليل التعب أثناء ممارسة التمارين.^[٢]
• الحرص على استهلاك الماء قبل البدء بتمارين الحديد لتحسين توازن السوائل في الجسم، كما يساعد شرب الماء على تحسين الأداء الرياضي، وتوصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب ما يتراوح من 0.5 إلى 0.6 لتر من الماء قبل 4 ساعات على الأقل من تمارين الحديد وشرب 0.23 إلى 0.35 لترًا من الماء قبل البدء بالتمارين بـ10 إلى 15 دقيقة.^[٣]

أطعمة ينصح بتجنب تناولها قبل التمرين

توجد مجموعة من الأطعمة التي يُنصح بعدم تناولها قبل ممارسة التمارين، والتي تشمل الألياف، فهي من الأغذية التي يصعب هضمها، مثل الألياف الغذائية والتي تبقى في المعدة لفترة أطول، ما يعني أن الأكسجين سينتقل للمعدة بدلاً من انتقاله للعضلات، الأمر الذي سيؤدي إلى الشعور بالتشنجات، والغثيان، وألم في المعدة أثناء ممارسة التمرين، ويمكن إيجاد الألياف في الحبوب الكاملة كالقمح الكامل، أو الشوفان، أو الكينوا، وبالإضافة إلى ذلك يجب تجنب تناول الأطعمة التي تُسبب الغازات مثل الملفوف، والفواكه المجففة، والبقوليات، كما يجب تجنب تناول الأطعمة المصنعة كالحلويات، ورقائق البطاطس، والأطعمة المقلية.^[٤]