أفضل أكل بعد التمرين

أفضل أكل بعد التمرين

يعد تناول الأطعمة الصحيحة قبل وبعد التمرين أمرًا هامَا لأنه يدعم تحقيق النتائج المرغوبة من ممارسة التمارين الرياضية، ولحصول الجسم على الطاقة؛ يتم حرق الكربوهيدرات مما يعطي الجسم القوة اللازمة للقيام بالتمارين المخصصة، إضافةً إلى أن الحصول على الغذاء الصحيح يضمن الحصول على مزيج من البروتينات والكربوهيدرات اللازمة لإعادة بناء العضلات، وتوضح الفقرات الآتية أفضل طريقة لتوزيع الطعام من العناصر الغذائية الكبرى بعد التمرين.^[١]

الكربوهيدرات

يساعد تناول وجبة خفيفة تتضمن جزءًا من الكربوهيدرات بعد التمرين على تجديد مخازن الغلايكوجين (بالإنجليزية: Glycogen) في العضلات، إضافةً إلى أهميتها في الحفاظ على مناعة الذي يمكن أن تنخفض قليلاً بعد التمرين،^[٢] ويوصى باستهلاك ما يتراوح من 1.1 إلى 1.5 غرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم ضمن وجبة ما بعد التمرين وأن تكون هذه الوجبة خلال 30 دقيقة بعد انتهاء التدريب،^[٣] ومن أهم الأمثلة على مصادر الكربوهيدرات التي يمكن تناولها بعد التمرين، ما يأتي:^[٢][٣]

• البطاطا الحلوة.
• الفواكه.
• الحبوب الكاملة مثل؛ الكينوا، الأرز، والشوفان، والخبز الأسمر.

البروتين

تؤدي ممارسة الرياضة إلى استنزاف البروتين المخزن في العضلات، ويعتمد ذلك على نوع التمرين ومدته، لذلك ينصح بأن تحتوي وجبة ما بعد التمرين على البروتين الذي يحتوي على الأحماض الأمينية التي يحتاجها الجسم لإصلاح وإعادة بناء هذه بروتينات العضلات، ويوصى بالحصول على ما يتراوح من 0.3 إلى 0.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ضمن وجبة ما بعد التمرين بفترة قصيرة، وفي ما يأتي بعض الأمثلة على مصادر جيدة للبروتينات والتي يمكن تناولها في وجبات ما بعد التمرين:^[٣]

• البيض.
• اللبن اليوناني.
• التونة.
• سمك السلمون.
• الدجاج.
• ألواح البروتين.
• الحليب أو اللبن؛ إذ أثبتت إحدى الدراسات أنّ تناول 9 غرامات من بروتينات الحليب، أي ما يقارب كوب من الحليب أو اللبن، قد يكون كافيًا لتحفيز تكوين البروتين في العضلات، مما يساعد على التعافي بعد التمرين، ودعم النمو السريع لكتلة العضلات الخالية من الدهون.^[٢]

الدهون

بشكل عام يفضل التقليل من استهلاك الدهون في وجبات ما بعد التمرين، فعلى الرغم من أن دراسات أثبتت أن تناولها لا يؤثر في سرعة التعافي أو تكوين العضلات بعض التمرين، إلّا أن استهلاك كميات كبيرة من الدهون يمكن أن يؤدي إلى تقليل سرعة امتصاص العناصر الغذائية من وجبات ما بعد التمرين مما يقلل من فوائدها.^[٣]

ومن جهة أخرى يمكن أن يساعد تناول مكملات أحماض أوميغا 3 الدهنية على تعزيز تكوين البروتينات في العضلات، وزيادة حجم خلايا العضلات لدى البالغين ومتوسطي العمر من الأصحاء، وتقليل آلام العضلات بعد تمارين المقاومة، وتعد الأسماك الدهنية مثل؛ سمك السلمون، والتونة المعلبة في الماء، من أهم مصادر أحماض أوميغا 3 الدهنية.^[٢]

أمثلة على وجبات ما بعد التمرين

تجدر الإشارة إلى أهمية الانتظار إلى أن يصبح الجسم جاهزًا للتزود بالوقود وإعادة بناء الأنسجة العضلية بعد التمرين، ويكون الوقت الأفضل لتناول هذه الوجبة خلال الساعة الأولى بعد الانتهاء من التمرين، وهنالك العديد من الوجبات التي يمكن تناولها بعد التمرين، نذكر منها:^[١]

• التوست المصنوع من الحبة الكاملة مع البيض: يحتوي البيض على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يستخدمها الجسم لبناء العضلات، كما أنّ الكربوهيدرات الموجودة في خبز التوست تعيد تخزين الطاقة التي تم حرقها أثناء التمرين، وتحافظ الألياف الموجودة فيها على ثبات مستويات السكر في الدم.
• اللبن اليوناني مع الفواكه: تحتوي الفواكه على الكربوهيدرات المعززة للطاقة، ويحتوي كوب واحد من اللبن اليوناني على 20 غراماً من البروتين، مما يجعلهما خيارين ممتازين يجمعان بين الكربوهيدرات والبروتين.