ماذا تأكل قبل التمرين؟

ماذا تأكل قبل التمارين؟

من المهم أن تحتوي الوجبة المتناولة قبل التمرين على الكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ولكن بنسبٍ مُختلفة؛ إذ تعتمد هذه النسبة على شدّة التمارين، ونوعها، والحمية الغذائية المُتَّبعة، وفيما يأتي بعض الأمثلة على الوجبات التي يمكن تناولها قبل التمارين بالاعتماد على الوقت:^[١]

وجبات قبل التمارين بساعتين إلى ثلاث ساعات

• خبز مُحضّر من الحبوب الكاملة، مع أي نوع بروتين قليل الدهون، وسلطة.
• عجة البيض، مع خبز توست مُحضّر من الحبوب الكاملة، ومهروس الأفوكادو، وكوب من الفواكه.
• أرز أسمر، وبروتين قليل الدهون، وخضار مشوية.

وجبات قبل التمارين بساعتين

• سموذي (عصير) مُحضّر من مسحوق البروتين، والحليب، والموز، والتوت.
• حبوب إفطار مُحضّرة من الحبوب الكاملة، مع الحليب.
• كوب شوفان، مع الموز، واللوز.
• خبز محضّر من الحبوب الكاملة، وزبدة اللوز، والفواكه.

وجبات قبل التمارين بساعة أو أقل

• اللبن اليوناني مع الفواكه.
• لوح من ألواح البروتين الغذائي.
• حبة فواكه؛ مثل الموز، أو التفاح، أو البرتقال.

الوقت المناسب للأكل قبل التمرين

لا يوجد وقت مُحدّد للأكل قبل التمرين، فذلك يعود لما يفضله الشخص؛ إذ يُفضّل البعض استهلاك وجبة كبيرة غنيّة بالبروتين والكربوهيدرات المعقدة كالخضار، والحبوب الكاملة، والعدس، والشوفان، والأرز البني، قبل التمارين بساعتين لثلاث ساعات مما يُتيح الوقت للجسم لهضم ما تم استهلاكه، في حين يُفضّل البعض الآخر استهلاك وجبة خفيفة من الكربوهيدرات البسيطة؛ كالخبز الأبيض قبل التمارين بثلاثين دقيقة إلى ساعة،^[٢] لكن تجدر الإشارة إلى أنه لا حاجة لتناول أكثر من وجبة واحدة قبل التمارين، مع تغير الوقت الذي يتم تناولها فيه، والتنويع في محتواها من العناصر الغذائية، للحصول على أفضل النتائج من التمارين الرياضية.^[١]

نصائح للحصول على أفضل النتائج من التمارين الرياضية

يُمكن اتباع بعض النصائح الّتي من شأنها أن تُحسن من تأثير التمارين الرّياضيّة، ومنها ما يأتي:^[٣]

تناول وجبة فطور صحية

إذ يفضل تناول وجبة الفطور الصحية خاصّةً إذا كان موعد مُمارسة التمارين في الصباح؛ لذلك يُفضل الاستيقاظ مُبكراً لتناول هذه الوجبة قبل موعد التمارين بساعة على الأقل، وقد أشارت بعض الدراسات إلى أنّ استهلاك الكربوهيدرات قبل التمارين قد يُساعد في تحسين الأداء الرياضي، وزيادة قدرة تحمل ممارسة التمارين الرياضية لوقت أطول وبجهد أكبر.

تتبّع حجم الحصص المُستهلكة من الأكل

حيث إن تناول الكثير من الطعام قبل التمارين قد يشعرك بالتعب والكسل، وتناول القليل من الطعام قد لا يزود الجسم بالطاقة اللازمة للقيام بالتمارين؛ ولذلك يُفضّل استهلاك الوجبات الكبيرة قبل التمارين بساعتين إلى ثلاثة، والصغيرة قبل التمارين بساعة أو أقل.

استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية قبل التمارين

قد يفضل بعض الأشخاص تناول الوجبات الخفيفة قبل التمرين أو حتى خلاله، وكل ذلك يعود إلى ما يفضله الشخص، لكن هذه الوجبات الخفيفة لن تؤدّي الغرض المطلوب إذا كانت مدّة التمارين أقل من ساعة، في حين أنّها قد تؤخّر الشعور بالجوع إذا زادت مدته عن ذلك.

استهلاك الوجبات الخفيفة الصحية بعد التمرين

قد يُساعد تناول الوجبات الخفيفة الصحية بعد التمرين العضلات على الالتئام، وتعويض الجلايكوجين (مخزون الطاقة) المفقود أثناء مُمارسة التمارين الرياضة، لذلك يُنصح باستهلاك وجبة تحتوي على البروتين والكربوهيدرات بعد التمارين بساعتين على الأكثر، مثل؛ اللبن والفواكه، أو سندويش زبدة الفول السوداني، أو شرائح ديك الحبش مع الخضار والخبز المُحضر من الحبوب الكاملة.

استهلاك كميات كافية من السوائل خلال التمارين وبعدها

وذلك للتقليل من احتمالية التعرض للجفاف نتيجة فقدان السوائل خلال ممارسة التمارين الرياضية، وبناء على ذلك فإنه ينصح باستهلاك كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من التمارين، ونصف كوب إلى كوب واحد كل 15 إلى 20 دقيقة أثناء مُمارسة التمارين، لكن تجدر الإشارة إلى أن كمية الماء المستهلكة خلال التمارين تختلف بحسب حجم الجسم، وحالة الطقس، كما وينصح بشرب كوبين إلى ثلاثة أكواب من الماء بعد التمارين، لكل نصف كيلو غرام مفقود خلال مُمارسة التمارين.