أفضل برنامج لتمارين الحديد

تستهدف ممارسة تمارين الحديد العديد من العضلات في الجسم، منها عضلات الصدر، والظهر، والساقين، والذراعين، وعضلات البطن، والوركين، وأسفل الظهر، ويمكن ممارسة وإدخال تمارين الحديد إلى الجدول الرياضة اليومي من يومين إلى ثلاثة أيام أسبوعيًا، وفي حال كان اللاعب مبتدئًا فعليه الالتزام بحمل الأوزان الخفيفة أول 3 إلى 4 أسابيع، وذلك لتجنب الإصابات، إذ يحتاج الجسم إلى بعض الوقت لبناء القوة الكافية، كما يجب التركيز على شد العضلات المستهدفة خلال التمرين وأخذ الوضعية الصحيحة، وتعتبر تمارين الحديد أكثر فاعلية من تمارين الكارديو في بناء العضلات.[١][٢]


تمرين Squat to chest press

تحتاج ممارسة هذا التمرين إلى استخدام الأوزان الثقيلة، أو حمل كرة التمارين الرياضية، يكون ثقل الأوزان وَفْقاً لـِمستوى اللِّيَاقَة البدنية للاعب، وتوضح النِّقَاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البَدْء بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق.
  2. الوقوف والإبعاد بين القدمين بمسافة تعادل عرض الوركين.
  3. حمل الأوزان بكلتا اليدين، وبالقرب من مستوى الصدر.
  4. النزول بالجسم للأسفل، إلى وضعية القرفصاء، مع حمل الأوزان على الصدر.
  5. رفع الجسم من وضعية القرفصاء، ومد الذراعين بالكامل من خلال الضغط على الأوزان.
  6. إدخال الأوزان بتجاه الصدر مرة أخرى، مع إنزال الجسم إلى وضعية القرفصاء.
  7. تكرار التمرين لمدة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية، وعلى جولتين.


تمرين Kettlebell swing

يُعد هذا التمرين للأشخاص الرياضين الذين لديهم الخبرة الكافية في التمارين الهوائية، وتمارين القلب، وفي حال المعاناة من أي مشاكل صحية، يُنصح بمراجعة الطبيب قبل البدء بالتمرين، ويحتاج هذا التمرين لحمل kettlebell لإضافة الوزن، وتوضح النِّقَاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين: [٤]

  1. حمل kettlebell بكلتا اليدين، مع إبعاد القدمين بمسافة مساوية لعرض الوركين.
  2. إرخاء الركبتين، مع ترك مسافة بين الأرجل لتأرجح الوزن بين الساقين.
  3. إنزال الوزن إلى مستوى الكعب، مع المحافظة على استقامة الظهر وعضلات البطن.
  4. دفع الجسم من خلال الوركين وباستخدام الجزء السفلي من الجسم، لرفع الوزن إلى مستوى الورك تقريبًا.
  5. إعادة الوزن للأسفل، وتكرار نفس الخطوات مرة أخرى، مع رفع الوزن أكثر قليلًا في كل مرة، حتى يصبح الوزن بمستوى الكتفين.
  6. تكرار التمرين 16 مرة في الجولة الواحدة، وعلى 1 إلى 3 جولات.


تمرين Circle rows

يحتاج هذا التمرين إلى أثقال مختلفة الأوزان، ويكون ثقل الأوزان وَفْقًا لـِمستوى اللِّيَاقَة البدنية للاعب، وتوضح النِّقَاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البَدْء بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق.
  2. الوقوف بشكل مستقيم.
  3. حمل الوزن في اليد اليمنى، مع توجيه راحة اليد للخلف.
  4. سحب اليد للأعلى، وإلى مستوى الكتف، بالضغط على عضلات الظهر العلوية.
  5. الثبات على هذه الوضعية لفترة قليلة، وتدوير الكوع بجانب الجسم.
  6. خفض الذراع مع العد ببطء.
  7. تكرار التمرين لمدة 30 ثانية على كل ذراع لتصبح مدة التمرين 60 ثانية، وتكرار التمرين على جولتين.


تمرين Step up to over head press

يساعد هذا التمرين على زيادة قوة العضلات والقدرة على التحمل، وتحتاج ممارسة هذا التمرين إلى حمل الأوزان، واختيارُ ثقل الأوزان يكون وفقًا لمستوى اللِّيَاقَة البدنية، والقدرة على حمل الأوزان لدى اللاعب، بالإضافة إلى وجود درجةٍ أعلى قليلًا من مستوى الأرض، لرفع الجسم عليها، وتوضح النِّقَاط الآتية طريقة أداء هذا التمرين:[٣]

  1. البَدْء بتمارين الإحماء لمدة 5 دقائق.
  2. الوقوف بشكل مستقيم.
  3. حمل الأوزان بكلتا اليدين، ووضعهم في مستوى الكتفين.
  4. الصعود بخطوة بالقدم اليُمنى على الدرجة، مع لف الأوزان للخلف إلى الكتفين.
  5. ورفع الركبة اليُسرى، مع رفع الأوزان لفوق الرأس.
  6. النزول عن الدرجة، مع إنزال الأوزان، وتكرار الخطوات ولكن بتبديل القدمين.
  7. تكرار التمرين لمدة 30 إلى 60 ثانية لكل قدم، وعلى جولتين.

المراجع

  1. ↑ Kara Mayer Robinson, "Strength Training Tips From the Pros", webmd, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  2. ↑ Grant Tinsley (24/10/2017), "Cardio vs. Weight Lifting: Which Is Better for Weight Loss?", healthline, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  3. ^ أ ب ت Paige Waehner (21/11/2020), "30-Minute Total Body Strength-Building Workout", verywellfit, Retrieved 9/9/2021. Edited.
  4. ↑ Paige Waehner (25/11/2020), "Pick up Your Kettlebell for a Fun Workout", verywellfit, Retrieved 9/9/2021. Edited.